5 програм абс для чоловіків (2021)
Силові вправи для живота є багато і дуже різноманітні. Ми часто можемо зробити їх легко вдома, незалежно від того, чи хочете ви оснаститися додатковим обладнанням чи ні !
Але абс часто буває важко показати, а щоб досягти успіху в красивих, може бути розумно прийняти дуже конкретну програму навчання. Залежно від рівня, ось 5 програми для абс для чоловіків Спробувати !
Як правильно вибрати програму для абс ?
Перед тим, як брати участь у програмах тренувань для зміцнення Вашого преса, може бути непоганою ідеєю спочатку проаналізувати основні елементи, які слід врахувати, перш ніж розпочати! Програми існує безліч і дуже різних, особливо тому, що вправи на прес можна робити за допомогою різних пристосувань та аксесуарів. І хоча всі вони спрямовані на те, щоб намалювати прес, деякі з них більше підходять для початківців або досвідчених спортсменів, тоді як інші дозволяють прагнути до цілком конкретних цілей, наприклад, показу нижнього преса, наприклад. Тому важливо знати власні потреби та цілі перед вибором програми абс !
Абс і дієта
Черевні преси вважаються окремими м’язами тіла, оскільки вони є одними з найважчих для проходження. Деякі чоловіки, які тренуються щодня, ніколи не досягають успіху, і з простої причини: незалежно від того, яку програму ви вибрали або наскільки складною, єдиний спосіб побачити абс - прийняти дуже сувора дієта з дуже з низьким вмістом ліпідів ! Насправді, навіть якщо ви щодня м’язите м’язи живота, вони можуть ніколи не розвинутися в повному обсязі, якщо в животі зберігається шар жиру. Тому перед тим, як обрати програму для живота, слід також пам’ятати про те, щоб стежити за своїм харчуванням. Одне не йде без іншого !
Абс і оболонки
Незалежно від того, чи ви обираєте програму в тренажерному залі чи вдома, зазвичай в вправах на прес мало місця для основних кондиціонерів. Однак, хоча це не впливає безпосередньо на естетичний аспект черевної порожнини (окрім, можливо, плоского живота), оболонка дуже важлива: вона допомагає тримати здоровий ремінець для живота та спини ! Облицювання допомагає тонізувати серцевину і, природно, приймати кращі пози хребта під час виконання інших вправ, зменшуючи ризик болю або травм. Тож не соромтеся додати кілька основних вправ до своєї програми живота !
Яка програма abs для вашого рівня ?
Залежно від вашого рівня, можливі різні програми абс! Щоб допомогти скласти уявлення про те, що вам підходить, ось програми для початківців, проміжні програми, а також вдосконалені програми, які цілком можливо персоналізувати (змінивши вправи або додавши більше, наприклад, з обшиванням, наприклад).
Програма абс для початківців
Коли ви починаєте зміцнювати прес, ви повинні знати, як зробити це простим і перейти до суті! Тому ми зосередимося на суглобах, дуже доступних, але варіюючи їх, щоб спрацювати 3 основні частини преса, а саме верх, низ і косі м’язи. Ми обираємо помірний темп: 3 підходи до кожної вправи з 30 секундами відпочинку між кожним підходом !
- Хрускіт прямої ноги: 3 підходи по 12 повторень
- Хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
- Косий хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
Програма середнього абс
Коли програма абс для початківців стає занадто простою для виконання, пора переходити до проміжної програми! Тоді вправи більш різноманітні, а також можна додати вагу за допомогою обважненого жилета, наприклад, щоб вимагати більшої сили під час виконання руху. Однак основа залишається незмінною: 3 послідовних підходи на вправу, при цьому 30 секунд відпочинку між кожним підходом !
Рівень 1
- Зважений хрускіт прямої ноги: 3 підходи по 12 повторень
- Зважений хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
- Косий хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
2 рівень
- Підняття коліна: 3 підходи по 12 повторень
- Зважений хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
- Зважений косий хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
3 рівень
- Підняття ніг: 3 підходи по 12 повторень
- Коса абдо на опорі, зігнуті ноги: 3 підходи по 12 повторень
- Зважений хрускіт: 3 підходи по 12 повторень
Просунута програма абс
Нарешті, коли ви починаєте бути досить досвідченими в бодібілдингу і, наприклад, опановуєте добровільне скорочення м’язів для набагато більш цілеспрямованої роботи, ви можете вирішити ще більш важкі вправи. Хоча програми тренувань раніше можна було досягти вдома з правильним обладнанням, цього разу може знадобитися сходити в спортзал, щоб скористатися більш досконалими тренажерами. Тим не менше, ми залишаємось на одній основі 3 підходи за вправу, з 30-секундним відпочинком між кожним підходом
- Абдо на опорі, ноги прямі: 3 підходи по 12 повторень
- Коса абдо на опорі, зігнуті ноги: 3 підходи по 12 повторень
- Хрускіт мотузки: 3 підходи по 12 повторень
- Косий хрускіт на високому шківі: 3 підходи по 12 повторень