5 рецептів на обід з низьким вмістом FODMAP - Symbiosys
Ви на дієті з низьким вмістом FODMAP і хочете також виключити глютен зі свого раціону? У цьому випадку хліб знаходиться у верхній частині списку продуктів, яких слід уникати. Потім легке "сендвіч" рішення зникає, і у вас може закінчитися натхнення для поживної та здорової полудневої їжі. На щастя, завдяки цим п’яти рецептам ви можете варіювати свої обіди до нескінченності.
Попередження: ці рецепти не повністю позбавлені FODMAP. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом FODMAP і все ще перебуваєте у фазі виведення, найкраще трохи почекати, щоб спробувати ці рецепти. Можливо, ви реагуєте на один із інгредієнтів. Поговоріть зі своїм дієтологом.
1. Коржик з хумусом та сирими овочами
Обгортання вигідно замінюють хліб. Вони універсальні, легко засвоюються і поєднуються з усім. Вибирайте їх без глютену, бажано з кукурудзяного борошна або рису, і це також буде чудово в порівнянні з FODMAP.
Інгредієнти:
-1 коржик (без глютену, наприклад, від торгової марки Old El Paso)
-2 столові ложки хумусу (хумус містить FODMAP, але якщо ви чітко контролюєте кількість, це не складе проблем)
-1/2 моркви, очищеної від шкірки і нарізаної паличками
-2 листочки салату
-1/2 міні-огірка, нарізаного паличками
-1/2 м’ясного помідора, нарізаний скибочками
Підготовка:
Коротко нагрійте коржик відповідно до інструкцій на упаковці. Розкладіть його на прилавку і накрийте хумусом. Потім розкладіть зверху салат, моркву, огірок і помідор. Дно злегка складіть і згорніть коржик. Таким чином, начинка не вийде. Подавати відразу або загорнути у фольгу для подальшого використання. Також практичний для винесення.
2. Морквяний суп з імбиром
Зараз, коли настала осінь, немає нічого більш душевного, ніж чаша парового супу. Приготуйте велику кількість і заморозьте. Легке виправлення для тих днів, коли ви біжите з часом! Цей рецепт також має перевагу в тому, що він насичує.
Якщо у вас немає часу зробити власний бульйон, ви можете використовувати бульйонні кубики як частину дієти з низьким вмістом FODMAP.
Інгредієнти:
-6 морквин, очищених і нарізаних кубиками
-2 картоплини, кубиками
-1/4 кропу (тільки біла частина), нарізаний шматочками
-1 стебло селери, нарізане шматочками
-2 столові ложки свіжого імбиру, очищеного від шкірки і натертого на тертці
-600 мл відвару. Якщо ви використовуєте бульйонні кубики, зупиніть свій вибір на маленьких кубиках Маггі або курячому або яловичому бульйоні Knorr.
-сіль і чорний перець за смаком
-75 мл йогурту (веганський), за бажанням
-1 чайна ложка оливкової олії або вершкового масла для приготування
Підготовка:
У великій каструлі розігріти масло або оливкову олію. Додайте кріп, моркву та селеру і дайте підрум’янитися. Зменште вогонь трохи і додайте тертий імбир. Змішати.
Додайте бульйон або гарячу воду з бульйонним кубиком і картоплею. Посолити і поперчити і довести до кипіння. Накрийте казан, зменште вогонь і дайте супу спокійно тушкувати 20 хвилин. Перевірте, чи морква і картопля ніжні. Якщо ви можете встромити в нього виделку, вони готові.
Пропустіть суп у блендері. Якщо потрібно, додайте трохи імбиру, перцю або солі. Подавайте безпосередньо, можливо, з чайною ложкою йогурту та трохи додаткового перцю.
3. Бутерброд з авокадо
Дієта з низьким вмістом FODMAP не обов'язково означає "без глютену". Чи добре ви засвоюєте глютен? Тож можна їсти хліб. Будьте обережні, оскільки деякі інгредієнти все ще можуть викликати у вас проблеми. Тож будьте обережні, який тип хліба ви купуєте, а ще краще - готуйте самостійно. Хліб із закваски - чудовий варіант.
Інгредієнти:
-2 скибочки хліба (наприклад, хліб із закваски або безглютенова версія)
-1 стиглий авокадо, очищений від шкірки і нарізаний шматочками
-1 жменька молодої цибулі, подрібненої (тільки зелена частина)
-4 листочки базиліка
-1 жменя петрушки -1/2 лайма (за бажанням)
-листя руколи
-1 міні-огірок, нарізаний широкою соломкою
Підготовка:
Помістіть авокадо в миску і розімніть його виделкою. Киньте цибулю, оливкову олію, петрушку та листя базиліка. Посолити, поперчити. За бажанням можна додати трохи соку лайма для додання свіжості.
Розкладіть авокадо на скибочки хліба і прикрасьте смужками люцерни, руколи та огірка. Подавайте безпосередньо.
4. Салат з куску з фетою та нутом
Інгредієнти:
-80 грам нутового консерву (нут має низький вміст FODMAP. Якщо ви добре засвоюєте галактани, ви можете використати трохи більше)
-1 склянка кускусу (без глютену)
-1 червоний перець
-1 жменя чорних оливок, нарізаних кільцями
-75 грам фети
-1 жменя свіжої петрушки
-1 столова ложка оливкової олії
Для вінегрету:
-1 столова ложка оливкової олії
-1 столова ложка лимонного соку
-1 столова ложка білого винного оцту
-сіль і перець за смаком
Підготовка:
Розігрійте духовку до 180 ° C. Добре промийте нут і дайте йому висохнути на шматку паперового рушника.
Застеліть деко папером для випічки і покладіть на нього нут. Солимо, перчимо і випікаємо 25 хвилин. Уважно стежте за приготуванням їжі, оскільки вони можуть швидко пригоріти. Після закінчення цього часу приготування, якщо вони ще не хрусткі, можна залишити їх ще на 5 хвилин.
Приготуйте кускус, дотримуючись інструкцій на упаковці, і відкладіть.
Помідори, огірок та перець наріжте кубиками. З’єднайте всі овочі та оливки з кускусом у посуді. Розсипте зверху фету і додайте нут на грилі.
Подрібніть дрібно петрушку і приготуйте вінегрет: залийте всі інгредієнти разом і добре перемішайте. Включіть все в салат з кускусом. Подавайте відразу або дайте трохи охолонути.
5. Кіш зі шпинатом та копченою курятиною
Цей кіш легший, оскільки ми не використовуємо листкове тісто. Ви також можете замінити копчену курку беконом або кубиками шинки, або додати фету перед тим, як поставити в духовку.
Інгредієнти:
-200 грам свіжого або замороженого шпинату
-150 грам грибів
-100 грам сиру або вершків без лактози
-180 грам копченої курки, нарізаної паличками.
-60 грам тертого сиру
-1/2 чайної ложки італійських спецій
Інструкції:
Розігрійте духовку до 180 ° C.
Налийте в каструлю з товстим дном трохи оливкової олії і готуйте свіжий шпинат, поки листя не почнуть зменшуватися. З замороженим шпинатом почекайте, поки він потече соком. Видавіть шпинат, щоб видалити весь сік.
Кабачки наріжте кубиками. Приготуйте їх з грибами на сковороді з оливковою олією. Сіль і перець за смаком і приправте італійськими спеціями.
Наріжте копчене куряче філе паличками і додайте їх до овочів. Також додайте шпинат і вимкніть вогонь.
Збийте яйця. Додайте сир з невеликою кількістю води і 30 грам тертого сиру.
Змастіть форму для кіш маслом і розташуйте овочі на дні. Влийте яєчну суміш і закінчіть, посипавши рештою тертого сиру.
Поставте кіш в духовку і варіть близько 25 хвилин.