5 способів, як молоко може поліпшити здоров’я - Лебепур
Молоко споживається у всьому світі тисячі років (1).
За визначенням, це багата на поживні речовини рідина, яку виробляють самки ссавців, щоб годувати своїх дитинчат.
Найчастіше споживані види походять від корів, овець та кіз.
Західні країни найчастіше п’ють коров’яче молоко.
Споживання молока - це гостра дискусія у світі харчових продуктів, тому можна задатися питанням, чи корисно воно для здоров’я чи шкідливо.
Ознайомтесь із цією статтею 5 науково доведених переваг молока для здоров’я.
1. Молоко наповнене поживними речовинами
Харчовий профіль молока вражає.
Адже він розроблений таким чином, щоб він міг повноцінно годувати новонароджених тварин.
На 100 г цільного коров'ячого молока міститься (2):
Калорії: 64 ккал
Білок: 3,3 грама
Жир: 3,5 грама
Кальцій: 12% від добової потреби
Вітамін D: 1% від добової потреби
Рибофлавін (В2): 14% від добової потреби
Вітамін B12: 10% добової потреби
Калій: 4% від добової потреби
Фосфор: 13% добової потреби
Молоко є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи "поживні речовини", які недостатньо споживаються багатьма групами населення (3).
Він забезпечує калій, B12, кальцій і вітамін D, яких бракує у багатьох дієтах (4).
Молоко також є хорошим джерелом вітаміну А, магнію, цинку та тіаміну (В1).
Він також є чудовим джерелом білка і містить сотні різних жирних кислот, включаючи кон'юговану лінолеву кислоту (CLA) та омега-3 жирні кислоти (5).
Кон'югована лінолева кислота та омега-3 жирні кислоти пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи знижений ризик діабету та серцевих захворювань (6, 7, 8, 9).
Харчовий вміст молока змінюється в залежності від таких факторів, як вміст жиру, харчування та лікування корови, від якої воно походить (10).
Наприклад, молоко від корів, які переважно харчуються травою, містить значно більшу кількість кон'югованої лінолевої кислоти та омега-3 жирних кислот (11).
Органічне коров’яче молоко, що харчується травою, також містить більшу кількість корисних антиоксидантів, таких як вітамін Е та бета-каротин, які зменшують запалення та допомагають боротися з окислювальним стресом (12).
РЕЗЮМЕ
Молоко містить широкий спектр поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, білки, корисні жири та антиоксиданти. Майте на увазі, що рівень поживних речовин може залежати від багатьох факторів.
2. Молоко є хорошим джерелом якісного білка
Молоко є багатим джерелом білка, лише одна чашка містить 8 грам.
Білок необхідний для багатьох життєво важливих функцій організму, включаючи ріст і розвиток, відновлення клітин та регуляцію імунної системи (13).
Молоко вважається "повноцінним білком", тобто воно містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для оптимального функціонування (14).
У молоці є два основних типи білків - казеїн і сироватковий білок. Обидва вони вважаються високоякісними білками.
Казеїн становить більшу частину білка в коров'ячому молоці, складаючи 70-80% від загального вмісту білка. Сироватка становить близько 20% (15).
Сироватковий білок містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін, що все пов’язано з користю для здоров’я.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути особливо корисними для нарощування м’язів, запобігання розпаду м’язів та забезпечення паливом під час тренування (16, 17).
Вживання молока було пов’язане з меншим ризиком вікової втрати м’язів у кількох дослідженнях.
Насправді, більш високе споживання молока та молочних продуктів було пов’язано з більшою загальною м’язовою масою тіла та кращими фізичними показниками у літніх людей (18).
Також було показано, що молоко сприяє відновленню м’язів у спортсменів.
Насправді кілька досліджень показали, що споживання молока після фізичних вправ може зменшити пошкодження м’язів, сприяти відновленню м’язів, збільшити силу і навіть зменшити м’язову хворобливість (19, 20, 21).
Крім того, це природна альтернатива високообробленим білковим напоям, які продаються для відновлення після тренування.
РЕЗЮМЕ
Молоко є багатим джерелом високоякісного білка, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Це може допомогти зменшити вікову втрату м’язів та сприяти відновленню м’язів після фізичних вправ.
3. Користь молока для здоров’я кісток
Вживання молока здавна асоціюється зі здоровими кістками.
Це пов’язано з їх потужним поєднанням поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор, калій, білок та (у молочних продуктах з повноцінним жиром, що харчуються травою) вітамін К2.
Всі ці поживні речовини необхідні для підтримки міцних, здорових кісток.
Близько 99% кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах (22).
Молоко є чудовим джерелом поживних речовин, на які покладається організм для належного засвоєння кальцію, включаючи вітамін D, вітамін K, фосфор і магній.
Додавання молока та молочних продуктів у свій раціон може допомогти запобігти таким захворюванням кісток, як остеопороз.
Дослідження пов’язують молоко та молочні продукти з меншим ризиком розвитку остеопорозу та зламаних кісток, особливо у дорослих (23, 24, 25).
Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, важливою поживною речовиною для здоров’я кісток.
Насправді білок становить близько 50% від обсягу кісток і близько третини кісткової маси (26).
Є деякі докази того, що споживання більшої кількості білка може захистити від втрати кісткової маси, особливо у жінок, які не отримують достатньої кількості кальцію під час дієти (27).
РЕЗЮМЕ
Молоко містить різноманітні корисні речовини, корисні для здоров’я кісток, такі як кальцій, вітамін D, фосфор та магній. Дослідження показують, що вживання молока та молочних продуктів може запобігти остеопорозу та зменшити ризик переломів.
4. Допомагає запобігти набору ваги
Кілька досліджень пов'язують споживання молока з меншим ризиком ожиріння.
Цікаво, що ця користь була пов’язана лише з незбираним молоком.
Дослідження 145 трирічних дітей показало, що збільшення споживання молочного жиру пов'язане з меншим ризиком ожиріння у дітей (28).
Інше дослідження, яке охопило понад 18 000 жінок середнього та старшого віку, показало, що споживання молочних продуктів з підвищеним вмістом жиру було пов'язано з меншим збільшенням ваги та меншим ризиком ожиріння (29).
Молоко містить широкий спектр інгредієнтів, які можуть допомогти схудненню та запобігти набору ваги.
Наприклад, їх високий вміст білка допомагає відчувати ситість протягом тривалого періоду часу, що може запобігти переїданню (30, 31).
Крім того, кон’югована лінолева кислота в молоці була вивчена на предмет її здатності сприяти зниженню ваги, сприяючи втраті жиру та інгібуючи вироблення жиру (32).
Крім того, дієти з високим вмістом кальцію у багатьох дослідженнях пов’язані з меншим ризиком ожиріння.
Є дані, що люди з більшим споживанням кальцію з раціону мають менший ризик зайвої ваги або ожиріння.
Дослідження показали, що високий вміст кальцію в їжі сприяє втраті жиру та гальмує засвоєння жиру в організмі (33, 34).
РЕЗЮМЕ
Додавання до свого раціону молока, особливо цільного, може запобігти набору ваги.
5. Молоко - універсальний інгредієнт
Молоко - це поживний напій, який пропонує ряд переваг для здоров’я.
Крім того, це універсальний інгредієнт, який можна легко додати до раціону.
Окрім пиття молока, ось кілька порад щодо включення молока у свій щоденний раціон:
Смузі: Молоко - чудова основа з високим вмістом білка для здорових смузі. Поєднуйте його із зеленню та невеликою кількістю фруктів, щоб приготувати поживну закуску.
Кава: Молоко в ранковій каві чи чаї надає напою приплив корисних поживних речовин.
Супи: Ви також можете легко додати молоко до рецепту супу. Це додає супу смаку та корисних речовин.
Якщо ви не любите молоко, є інші молочні продукти, які мають подібний харчовий профіль. Наприклад, несолодкий йогурт, виготовлений з молока, містить однакову кількість білка, кальцію та фосфору. Йогурт - це здорова та універсальна альтернатива обробленим діпам та начинкам.
РЕЗЮМЕ
Молоко - це універсальний інгредієнт, який можна додавати до дієти різними способами. Спробуйте додати їх до смузі, кави або улюбленого супу.
Молоко не для всіх
Хоча молоко може бути хорошим вибором для одних, інші можуть не перетравлювати його або не споживати.
Багато людей не можуть переносити молоко, оскільки не можуть засвоювати лактозу - цукор, що міститься в молоці та молочних продуктах.
Цікаво, що непереносимість лактози страждає близько 65% населення світу (35).
Інші вирішують не вживати молоко або молочні продукти через дієтичні обмеження, проблеми зі здоров'ям чи етичні причини.
Це призвело до широкого вибору безмолочних альтернатив молока, в тому числі
Мигдалеве молоко: Виготовлений з мигдалю, ця рослинна альтернатива має менше калорій та жиру, ніж коров’яче молоко.
Кокосове молоко: Цей тропічний напій, виготовлений з кокосового м’яса та води, має кремову текстуру та м’який смак.
Молоко кешью: Горіхи кеш'ю та вода поєднуються, щоб зробити цей тонко солодкий та насичений замінник.
Соєве молоко: Соєве молоко: Містить таку ж кількість білка, як коров’яче, і має м’який смак.
Конопляне молоко: Ця альтернатива виготовлена з насіння конопель і забезпечує велику кількість високоякісного рослинного білка.
Вівсяне молоко: Цей замінник дуже м’який на смак і має густу консистенцію, що робить його гарним доповненням до кави.
Рисове молоко: Чудовий варіант для людей із чутливістю або алергією, оскільки він найменш алергенний з усіх немолочних типів молока.
У цій статті ви знайдете всю інформацію про найкращі альтернативи молока.
Вибираючи немолочний замінник молока, слід враховувати, що багато з цих продуктів містять додаткові інгредієнти, такі як підсолоджувачі, штучні ароматизатори, консерванти та загусники.
Вибір продукту з обмеженими інгредієнтами - чудовий вибір при порівнянні брендів. На етикетках ви можете побачити, який товар найкраще відповідає вашим потребам.
Несолодкі сорти найкраще обмежувати кількість цукру, доданого в раціон.
РЕЗЮМЕ
Є безліч молочних альтернатив молоку для тих, хто не може або не хоче пити молоко.
Суть
Молоко - це насичений поживними речовинами напій, який може принести користь здоров’ю різними способами.
Він наповнений необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, фосфор, вітаміни групи В, калій і вітамін D. Це також відмінне джерело білка.
Вживання молока та молочних продуктів може запобігти остеопорозу та переломам та навіть допомогти підтримувати здорову вагу.
Багато людей не можуть перетравити молоко або обійтися без нього з особистих причин.
Для тих, хто може їх терпіти, було доведено, що споживання молока та молочних продуктів хорошої якості приносить цілу низку корисних наслідків для здоров’я.