5 стратегій вправ для плоского живота з 6 видимими квадратами
У цій статті ви знайдете 5 стратегій вправ, які дозволять швидко виліпити цей плоский живіт із визначеними квадратами, на яких більшість живуть.
Усі наведені нижче поради чудово застосовуються як для чоловіків, так і для жінок, але перед тим, як я вдаюся до деталей, я нагадую вам це "визначений" вигляд надається рівнем жиру.
А зональної втрати ваги не існує. Ви не можете вибрати схуднення лише від живота, лише від стегон, лише від стегон тощо.
В основному не існує особливого стилю вправ для живота, які опускають живіт або визначають квадрати.
Тому рішення полягає в тому, щоб НЕ робити більше живота або кардіотренування, а використовувати тренувальні стратегії, які швидко спалюють жир і визначають квадрати, не сильно турбуючись трохи, не витрачаючи час і не саботуючи м’язову масу.
Ось 5 найбільш ефективних:
Стратегія №1:
Зосередьтеся на великих рухах
Найпростіша зміна вашої поточної програми тренувань - це замінити якомога більшу кількість апаратних вправ та вправ на ізоляцію вправами з вільною вагою.
- Замість натискань на ноги виконуйте згинання колін
- Замість того, щоб тренувати біцепс через віджимання, спробуйте витягнутись лежачи на спині (долоні до обличчя)
- Замість розтяжок трицепсів на шківах, вибирайте натискання гантелі з щільним хватом або паралельними поплавками.
- Замість того, щоб зручно сидіти в пристрої і натискати дві ручки над головою, вибирайте поштовх із стоячими шестернями.
- І так далі…
Таким чином, метаболічні потреби, що ставляться до вашого тіла, будуть набагато вищими ... і ви в кінцевому підсумку спалите більше жиру по всьому тілу, в тому числі і над квадратами.
Стратегія №2:
Скоротіть час відпочинку
Якщо ви зараз переглядаєте класичну програму бодібілдингу, як переважна більшість хлопців у спортзалі, спробуйте скоротити час відпочинку між сетами та між вправами.
Здавалося б, незначне скорочення перерви з 3 хвилин на 2 хвилини може сильно змінити метаболічні потреби, які ви ставите на своєму тілі, а отже і кількість спаленого жиру.
Щоб справді відчути цю зміну, вам потрібно буде поглянути на годинник кілька тренувань поспіль і обов’язково скоротити час.
Ви можете почати раптово, зменшивши значну суму, якщо помітите, що до цього часу робили багато перерв, не усвідомлюючи цього ...
Або ти можеш починайте зменшувати 10-20 секунд на тиждень поки ви не досягнете приблизно 60 секунд для перерви між вправами того ж виду.
Вам не потрібно надто турбуватися про відновлення запасів АТФ (основного джерела енергії в анаеробних вправах). Вам дійсно потрібен час, щоб переробити їх і мати можливість наполегливо працювати під час наступної серії, але вам насправді не потрібно так багато часу. Якщо за 3 хвилини ви відновите їх у пропорції приблизно 99,8%, за 2 хвилини ви відновите їх у пропорції приблизно 98,4%, а за одну хвилину 87,5%. Що достатньо для ефективної стимуляції гіпертрофії.
В основному, коли однією з ваших головних цілей є спалювання жиру, немає сенсу робити перерву, якщо ви вважаєте, що це рекомендовано в класичних (і застарілих) програмах бодібілдингу.
Стратегія №3:
Використовуйте суперсерію, схеми та комплекси
Прекрасним способом використання обох вищевказаних порад є впровадження суперсерії, схем та комплексів.
A суперсерія в основному це серія від однієї вправи, перерва, серія від іншої вправи, а потім знову перерва.
Оскільки ці вправи націлені на різні групи м’язів, час відпочинку м’язів довший, але ваша енергетична система працює набагато частіше.
- 3 підходи по 8 тяг з 2-хвилинною перервою між ними
- потім паралельно 3 набори з 8 плаваючих з перервою між ними 2 хвилини
Ви згрупуєте їх у "суперсерію" і зробите:
- перша серія Тракцій,
- 1 хвилина перерви,
- перша серія паралельних поплавців,
- 1 хвилина перерви,
- друга серія Тракцій,
- 1 хвилина перерви,
- … І так далі.
Суперсерія - це чудовий спосіб наростити м’язову масу та розвинути свої спортивні здібності, не витрачаючи час у тренажерному залі.
ланцюгів вони в основному такі ж, як суперсерії, але вони складаються з кількох вправ.
Наприклад: Fandari, Ramat та Impins de la pest.
комплекси це схеми, виконані з однаковою вагою, не залишаючи це поза рукою.
В основному, мова йде про кілька вправ одна за одною без перерви між ними. Після того, як ви все це пережили, зробіть перерву і починайте вправи знову в тому ж порядку, з тією ж вагою або трохи вище.
Ідея всього цього полягає в тому, що одні м’язи відпочивають, а інші працюють, але енергетичні системи продовжують «мучитись» з мінімальними перервами.
Примітка: Ви повинні бути обережними, щоб не використовувати вправи, для яких потрібно занадто багато однакових м’язових груп, або вправи, які вимагають тих самих стабілізуючих або допоміжних груп.
Стратегія No4:
Додати "Динамічні переривання"
Динамічні переривання спочатку задумувались як метод поліпшення фізичного стану спортсменів ...
І з часом було виявлено, що вони можуть дуже допомогти у спалюванні жиру.
Їх називають «динамічними» перервами, тому що ви їх розподіляєте під час звичайного тренування сили та м’язової маси, а стиль вправ динамічний.
Щоб успішно застосувати цей метод, виберіть 2-3 вправи динамічний і робіть їх якомога швидше за 180 секунд або менше, в середині тренування м’язової маси.
В якості вправ ви можете використовувати: стрибки зі скакалки, біг на місці, коліна до грудей, біг по підлозі, коліна до грудей, стрибки на відстані та підходи до ніг, лопатки тощо.
Прикладом динамічного розриву є:
- 60 секунд Burpees,
- 45 секунд бігу по підлозі, коліна до грудей,
- 30-секундні стрибки з розведеними руками та ногами в різних площинах.
Примітка: Вибираючи вправи, важливо вибирати рухи, які не вплинуть на ваші результати у вправах у наступній частині тренування.
Стратегія No5:
Спринт і біг по сходах
Якщо ви очікували прочитати про HIIT або цікавилися, чому я ще не згадав про інтервальний тренінг, ви знайдете їх тут.
Інтервальні зусилля - це відмінний спосіб спалити жир.
І з усіх існуючих сучасних варіантів, спринтів та бігу по сходах, залишаються деякі найкращі та найпростіші методи.
В ідеалі вам слід знайти місце, де ви можете спринтувати на пагорб. Якщо такої можливості немає, наступним вибором є спринти на прямій місцевості, а якщо і це неможливо, зупиніться на спринті на біговій доріжці.
Однією з можливих переваг бігу по сходах є те, що вам потрібно буде більше зосереджуватися на рівновазі. Крім того, їх набагато легше знайти, ніж пагорб, і вони пропонують трохи більше різноманітності: ви можете піднятися двома кроками, ви можете руками потягнути за перила (якщо потрібно) або ви можете наступити на кожного обома ногами. крок перед переходом до наступного.
Основна різниця між тим, що я рекомендую вам, і тим, що змушує будь-якого любителя, який думає "підемо бігати на стадіон" або "давайте поставимо сходи", дається:
- чіткий діапазон зусиль
- чіткий інтервал розриву
- і чіткий метод вимірювання прогресу від одного тренування до іншого
І все це є що запевняє вас що ви спалюєте все більше і більше жиру і що ви швидко рухаєтесь до визначених частин.
Якщо ви вирішили побігти на біговій доріжці після закінчення тренування, ви можете вперше налаштувати її з 30 секундами напружених зусиль (спринт) та перервою 90 секунд легких зусиль або повної зупинки.
Звідси ви можете прогресувати, зменшуючи час відпочинку, збільшуючи швидкість бігу, нахиляючи пояс або комбінуючи ці.
Якщо ви вирішили робити інтервали на відкритому повітрі, ви можете використовувати інтервальний таймер або ви можете виміряти загальний час, намагаючись зробити стільки спринтів 25 метрів за 8-15 хвилин.
Можливості дуже різноманітні. Важливо помірно переходити від одного тренування до іншого.
Додатково: Розробка квадратів
Спалювання жиру - це лише частина рівняння.
Без розвиненого м’яза живота, вам буде потрібно дуже низький шар жиру в тілі, щоб було відоме поділ між квадратами.
І (за невеликими винятками від слабо слабких від природи типів), що дуже низький рівень жиру вимагає багато жертв і його важко підтримувати.
Тому дуже важливо НЕ втрачати м’язову масу під час спалювання жиру (використовуючи занадто обмежувальні дієти або багато кардіотренування) ...
І НЕ робіть десятки повторень або хвилин підряд вправ.
Натомість використовуйте вправи для живота настільки складні, що ви не можете робити більше 15 повторень поспіль або починати додавати зовнішні ваги.
Більше порад, прийомів та стратегій
- 5 брехні та міфи, з якими стикаються всюди, що змушує вас мучитись без потреби
- 7 секретів сучасного та стратегічного тренінгу, які зліплять ваші квадрати за рекордний час
- Як позбутися впертого жиру та побудувати вражаюче тіло за допомогою 6 визначених квадратів ... всього за 24 дні розумних тренувань
- І більше…
Збільшення розумних вправ та тренувань!
І якщо ви хочете скористатися ярликом і якомога швидше насолодитися усіма прихованими перевагами плоского живота з чітко помітними квадратами ...
Дізнайтеся більше зараз сучасна навчальна програма "6 квадратів за 24 дні" і подивіться, чи підходить вам це.