5 вагомих причин спринту! U Run
У попередній статті ми висвітлили сеанс з інтервалом 100 м та його переваги з точки зору швидкості та опору (і якщо ми розділимо більше 100 м ?). Щоб піти ще далі в суперечці, сьогодні ми пропонуємо вам спринт! На перший погляд, може здатися трохи божевільним навчити фахівця на витривалість спринтувати: крок неоднаковий, час, необхідний ступні ногою об землю, значно різниться, зусилля, що надаються, як енергетичні системи. протилежний. Тим не менш, спринтова робота для бігуна на довгі дистанції від 10 км до марафону має багато дивовижних переваг. !
Скоротіть час на землі
Доведено, що найшвидшими бігунами на дистанції більше 100 м, а також на великі дистанції є ті, що мають найменший час наземної підтримки (Nummela A, Keränen T, Mikkelsson LO. Фактори, пов’язані з найбільшою швидкістю бігу та економічністю. Int J Sports Med. 2007.) Наша наземна підтримка розпадається на три фази: а фаза демпфування або гальмування з контактом ноги з землею, який здійснюється п'ятою, під час якої ми накопичуємо енергію, a фаза розмотування ніг під час якого таз (центр ваги) проходить над стопою і а фаза штовхання передньою частиною стопи де ми використовуємо накопичену енергію, щоб рухати нас вперед. Чим динамічніше та бадьоріше наша підтримка на місцях, тим більше ми будемо говорити про якість «стопи». Енергія краще зберігається під час поштовху, щоб ще більше відновитися під час штовхаючої дії. Спринтові роботи дозволять поліпшити цю якість "стопи", тобто оптимізувати дію накопичення-вивільнення пружної енергії під час фази контакту стопи з землею і, отже, скоротити час простою.
Будь швидшим !
Спринтова робота, скорочуючи час на землі, набираючи м’язову силу, покращуючи координацію та техніку бігу; покращить вашу швидкість у спринті, а також на більші дистанції. Дійсно, згідно з дослідженням (Взаємозв'язок між польовими випробуваннями анаеробної потужності та продуктивністю бігу на 10 км. Sinnett AM, Berg K, Latin RW, Noble JM. J Strength Cond Res 2001), найшвидшими бігунами на спринтах на 50 м та 300 м є також найшвидший за 10 км.
Підсилюйте свою остаточну гонку
Навіть якщо швидкість і ємність фінального спринту сильно залежать від якості м’язових волокон, зокрема білих волокон (волокон спринтера), сили та еластичності м’язів; спринтерські тренування ставлять бігуна в найкращій фізичній і, перш за все, психічній схильності до того, щоб зіткнутися зі спринтерськими зусиллями в кінці гонки. У своєму особистому спортивному досвіді чи у своїх спортсменів я часто спостерігав, що спринт починається з голови, перш ніж починати з ніг і ніг. Тренування спринту лише розвиватиме рішучість та мотивацію спринту.
Збільште максимальне споживання кисню (VO2 Max)
Бігуни з високим VO2max, тобто великим максимальним об'ємом кисню, який береться з легенів і використовується м'язами, - це ті, хто має найкращі фізичні можливості для занять спортом на витривалість. Однак виявляється, що спринтерські тренування не тільки покращують швидкість, але і VO2Max! Перше дослідження (Dawson et al. 1998, Зміни продуктивності, м’язових метаболітів, ферментів та типів клітковини після коротких спринтерських тренувань. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998) виявило збільшення VO2Max, еквівалентне 6,1%, лише за 6 тижнів (3 сеанси) на тиждень) спринтерських тренувань. Кожна сесія складалася з 20 до 40 спринтів на відстані від 30 до 80 метрів.
Інше дослідження (MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM. М'язова ефективність та ферментативні адаптації до спринтерських інтервальних тренувань, J Appl Physiol 1998), проведене на більшій відстані, виявило рівнозначні результати. 7-тижневий тренінг розпочався з 4 спринтів по 30 ″, розділених 4 ′ відновленням, і закінчився 10 спринтами з чергуванням з відновленням 2 30 30.
Єдиний мінус - ці дослідження проводились з людьми, не навченими бігати, у яких будь-який вид тренувань матиме помітні позитивні ефекти. Зі свого боку, я завжди спостерігав у своїх спортсменів поліпшення показників на стрес-тестах на 2000 м після швидкісного тренування.
Будьте ефективнішими
Згідно з цікавим фінським дослідженням (L.Paal et al., 1999) на групі бігунів з 8 до 9 роками тренувань, програмування тренувального циклу з 9 тижнів різноманітних спринтів (20-100 м) у поєднанні з сеансами витривалості та пліометричне зміцнення м’язів (зміцнення м’язів на основі малих та великих стрибків) дозволило покращити свій 5-км пробіг на 3,1% без зміни VO2 Max. Немає сумнівів, що результати були б рівноцінними на відстані 10 км. Робота багаторазових спринтів на короткі відстані (від 10 до 250 м), виконана з дуже високою інтенсивністю з повним відновленням (повернення при ходьбі), отже, покращує продуктивність.
Правила, яких слід дотримуватися, щоб розпочати
1. Прийміть правильне ставлення: енергійно штовхайте ногами, повністю витягніть штовхаючу ногу, підведіть коліно передньої ноги вгору і вперед, трохи піднесіть бюст, використовуйте руки для їх рухової ролі.
2. Спринти можна робити на трасі, дорозі або траві, хоча тартан допомагає при натисканні.
3. Бажано практикувати ці спринти за відсутності втоми.
4. Спринт на відстані від 10 до 150 м або від 5 до 15 секунд.
5. Якщо ви обираєте спринти на пагорбах, вони повинні мати максимальний градієнт від 4 до 7%. Щоб знати, чи відповідаєте ви правильним відсоткам, перевірте, щоб ваша техніка бігу не сильно змінилася за частотою та амплітудою порівняно з вашим біговим ставленням на рівнині. Грубо кажучи, ви повинні мати можливість бігати практично так, ніби ви знаходитесь на квартирі.
6. Почніть з простих спринтів, які не вимагають іншого обладнання, крім прямої. Під час цих занять одягніть найлегше взуття, якщо у вас є кілька пар для бігу.
7. За необхідності використовуйте обтяжені куртки, на які можна додавати ваги у передбачені для цього кишені, які збільшують зміцнення та м’язову силу без спотворення технічного жесту.
8. Заплануйте ці спринтерські сесії поза фазами змагань.
9. Інтегруйте спринтерську програму тренувань протягом 4 - 8 тижнів із розрахунком на одну конкретну сесію на тиждень.
10. Спеціально розминайтесь 15-хвилинним повільним бігом при 60% FCM, потім 3 х 15 м кожного тренування (підйоми колін, п’ятки, сідниці, біг прямою ногою, стрибки) з максимальною частотою рухів та відновленням ходьби на зворотному шляху.
11. Відновлюйтесь, проходячи у зворотному напрямку між кожним спринтом.
Приклади сесійних органів
а) 10-15 х 50 м в гору, відновлення під гору + 1000 м у темпі 10 км
б) 3 х (6 х 50 м) відновлювальна прогулянка + 1000 м у темпі 10 км
в) 10 x 100 м відновлення 100 м пішки + 1000 м у темпі 10 км