5 вправ на гумці для рук - виконувати їх можна абсолютно де завгодно (Фотогалерея) Мобільний телефон
Гумки - чудовий спосіб додати додаткових сил вашому тренуванню. Це обладнання доступне за ціною, не займає багато місця, і ви можете тренуватися з ним де завгодно - вдома, в готельному номері, в парку або в тренажерному залі.
Як і в гантелях, ви можете знайти еластичні стрічки з різним ступенем опору, залежно від сили, необхідної для їх розтягування. Я рекомендую вам вибрати гурт із середнім або високим опором, навіть якщо ви новачок.
Є сотні вправ, які ви можете робити з гумкою, тому вам точно не буде нудно.
Ось як побудувати власну ефективну схему плеча. Ми включили вправи для біцепсів, трицепсів, плечей, грудей і спини.
Піднімання плечей
Ліпіть плечі за допомогою цієї ізоляційної вправи. Встаньте одну ногу, розташовану посередині гумки. Візьміться за обидва кінці стрічки і підніміть витягнуті руки вперед до рівня плечей. Опустіть руки трохи і поверніться у вихідне положення.
Фото: Сербан Блібеа
Іншим варіантом цієї вправи, який працює на плечі з іншого боку, є наступний. Починаючи з того ж положення, підніміть руки в бік, а не вперед.
Метелика грудей
Прикріпіть стрічку до скрині дерева, жердини або до всього, що є у вашому розпорядженні. Сядьте спиною до пояса і схопіть кожну ручку. Крок вперед, як коли ви виконуєте синтез. Потім розведіть руки долонями вперед і зблизьте руки. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
Фото: Сербан БлібеаЗгинання біцепса
Візьміть стрічку з дерева або жердини на рівні плечей і візьміться за ручки долонями догори. Відступіть так, ніби виконуєте віджимання, поки руки не витягнуті. З цього положення зігніть передпліччя, а потім поверніться у вихідне положення.
Фото: Сербан БлібеаДля спини і трицепсів
Ця вправа допомагає працювати як на спині, так і на трицепсах (передня частина руки). Ось як це зробити: нахилитися спереду і спертися передпліччям на ногу з тієї ж сторони, що і на малюнку. Покладіть гумку під підошву передньої ноги. Потім підтягніть руку до тіла, затримайте секунду, а потім витягніть руку назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Дуже важливо при виконанні цієї вправи тримати спину прямо і не крутити. Він також регулює довжину гумки так, щоб ви відчували опір.
Фото: Сербан БлібеаДля спини
Прикріпіть ремінець до дерева або стовпа на рівні грудей. Відійдіть від опори, щоб руки та стрічка були повністю витягнуті. Потім відтягніть лікті назад, стискаючи лопатки назад. Уявіть, що у вас затиснута ручка між лопатками, і ви не хочете, щоб вона вислизала від вас. Потримайте 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.
Поєднуйте вищезазначені рухи в ефективній схемі наступним чином: виконуйте 12-15 повторень кожної вправи. Потім зробіть хвилину перерву і відновіть схему ще 2-4 рази залежно від рівня фізичної підготовки.
Сербан Блебі - спеціаліст з трансформаторів кузова. Якщо ви хочете привести в тонус все своє тіло вдома, за допомогою коротких та ефективних тренувань лише 10 хвилин, підпишіться на 14-денний виклик.