5 вправ на присідання для вашого завдання присідання!
Присідання обробляють стегна, а також сідничні м’язи. Це одна з найбільш ефективних вправ для цієї області. А результат? Більш мускулисті ноги і округла попка. Роблячи присідання, ви також будете працювати над своїм "ядром", який є центральною частиною вашого тіла. Завдяки нашим 5 варіаціям присідань, ви зможете вдосконалити свою техніку присідання. І чому б не зробити наш маленький виклик на корточках ?
На додаток до того, що є ідеальний партнер для округлої задньої частини, присідання працюють на ваші стабілізуючі м’язи, рівновагу та рухливість. Вони допоможуть вам підняти вантаж або навіть повсякденні предмети (зручно допомогти друзям, які рухаються!).
Присідання - це також хороший спосіб підтримувати свою форму навіть у літньому віці. Роблячи присідання, ви працюєте на м’язах стегон, які стабілізують стегна, коліна і підтримують всю вагу. Чим більше ви тренуєте цю частину свого тіла, тим більше Ви тримаєте себе в хорошій фізичній формі на майбутнє.
У цій статті ми представляємо вам варіації присідань для якого ви можете виступати вдосконалити свою техніку та координацію. Який би тип присідання ви не робили, наші варіації доповнять ваше тренування.
Резюме
Зміст
Визначення присідань
присідання є a інтенсивне згинання колін, де ваш низ відсувається назад, а стегна тримають ноги паралельними під час спуску. Щоб піднятися, ви використовуєте силу ніг. По-французьки ми б переклали термін "присідання", присідаючи.
У силових видах спорту присідання є одним із таких основні вправи і є невід'ємною частиною a функціональний тренінг. Посередині фітнес, присідання - також чудова класика. Згинання коліна є дуже повною вправою для роботи майже з усім "ядром".
Наприклад, якщо ви хочете схуднути, настійно рекомендуємо робити присідання. На додаток до сприятливого впливу, який вони матимуть на Вашу загальну силу, м’язи, які Ви працюєте, роблячи присідання, визначатимуть Ваші ноги, сідниці, прес та змусить спалити більше калорій.
Чому ви витрачаєте більше калорій, роблячи присідання? Досить просто, тому що м’язи, які ви тренуєте, є частиною великої групи м’язів. І чим більше ви тренуєте велику групу м’язів, тим більшими будуть витрати калорій.
Баланс калорій завжди важливий, хочете ви схуднути чи наростити м’язи. Знати ваші потреби в калоріях, радимо спочатку розрахувати щоденне споживання калорій за допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій.
Підсумовуючи:
Робити присідання дозволяє працювати:
- сідничні м’язи
- м’язи-згиначі верхньої частини стегна
- м’язи-згиначі нижньої сторони стегна
- стегна, шлунок, серцевина і литки
Для того, щоб ви могли правильно робити присідання, вам потрібні (крім сили) :
- хороша рухливість за ногами
- хороша гнучкість в щиколотках
- хороша стабільність на рівні ядра
Але перш за все, вам потрібна мотивація. Якщо ви не звикли присідати, вам може не вистачати рухливості в щиколотках. Ми можемо допомогти вам це зробити! Ось основи хорошого присідання.
Присідання - Правильна техніка
На перший погляд, присідання здається легким. Насправді це досить інтенсивні технічні вправи. «Повітряний присідання» - це перша вправа на присідання, яку ви можете зробити. Виконується без додаткової ваги, руки вперед. Це частина майже всіх фітнес-тренувань. Ось наші поради, як це зробити повітряний присідання.
1. не повертати коліна всередину
Розведіть ноги трохи ширше плечей. Ваші ноги спрямовані трохи назовні. Нахиляючись, щоб зробити присідання, скоротіть прес, подовжте хребет і використовуйте силу ніг, щоб утримувати коліна паралельними. Коліна рухаються в тому ж напрямку, що і кінчики ніг. Це означає, що якщо ноги не на своєму місці, то і коліна зігнуті. Правильно розташувавшись, ваше тіло буде добре вирівняне, а коліна не будуть заходити всередину.
Як кожна людина має різне тіло, замість того, щоб мати ноги трохи назовні, ви можете тримати їх дуже паралельно. Обидві версії працюють, від вас залежить, що вам більше подобається.
Порада редактора: Подивіться на себе в дзеркалі і перевірте свою позу, включаючи вирівнювання колін, роблячи присідання. Спускаючись, будьте обережні, щоб не нахиляти тулуб занадто далеко вперед, а відштовхувати попу назад. Точно так, ніби ти сидів у своєму офісному кріслі ! Вам потрібно встигнути отримати достатньо високий рівень, щоб ви могли відчути, як працюють м’язи сідниць, і досить низький, щоб задіяти все серцевину. Ви також можете покласти руки на стегна, щоб відчути, як далеко вам потрібно пройти. Тримайте плечі відкритими і не закругляйте спину.
2. коліна не заходять занадто далеко вперед
Ваші коліна не повинні йти далі, ніж кінчики пальців ніг або трохи вперед (кінчики взуття). Ви повинні бачити кінчики взуття під час нахилу. Якщо це неможливо, ми радимо вам це зробити звернутися за консультацією до фахівця, для запобігання травмуванню. Ви також можете поглянути на себе в дзеркало, щоб побачити свою позу і знайти ту, яка підійде саме вам.
3. каблуки все ще на землі
Якщо ви не звикли присідати або вам не вистачає гнучкості, можливо, покласти п’яти на підлогу, коли ви присідаєте, важко. Однак важливо розподіліть вагу тіла на ногах і п’ятах. Так ви полегшите коліна, які не будуть мати всю вагу вашого тіла для підтримки під час присідання.
4. нижня спинка вирівняна
Перш ніж почати присідання: підготуйтеся обшивка (тобто, скорочуючи м’язи). Підтримуючи м’язи свого ядра, ви будете мати гарну поставу і уникати травмування. Перед дзеркалом, активуйте своє ядро: скоротіть прес і уявіть, що пупок всмоктується в живіт. Злегка нахиліть таз вперед так, щоб спина була прямо до сідниць. Зберігайте цю позу на шляху вниз. У нижній частині спини в кінці присідання не повинно скручуватися або йти всередину. Коли ви повертаєтеся, спина все ще випрямлена, а прес - напружений. Ви можете розслабити м’язи, стоячи, і почати спочатку з серцевини, перш ніж повернутися вниз.
Вам це здається неможливим? Це, мабуть, тому, що ваші м’язи ще недостатньо розвинені. У цьому сенсі важливо зміцнити себе вправами нарощування м’язів та з гнучкість для вашої спини. Тим часом присідайте лише до рівня, де спина залишається прямою.
5. Спинка подовжена
Ще раз збережіть свою пряма спина важливо уникнути болю в спині. Верхня частина тіла випрямлена і стабільна, плечі розслаблені і злегка відкриті (лопатки стиснуті). Вага вашого тіла йде на п'яти. Якщо ви новачок у присіданнях, ви швидко помітите, що вашому тілу не вистачає стійкості - тим більше, коли ви працюєте з вагами. Тому важливо поєднувати обшивку і хорошу поставу на всій спині, щоб мати можливість робити ідеальні присідання навіть з обтяженнями.
6. присідання глибоке
Щоб дійсно працювати на сідницях, вам потрібно зробити глибокий присідання, тобто опускатися нижче стегон. Коли ви почнете спускатися вниз, більша частина ваших сил буде виходити з ніг. Коли ви ще трохи опуститесь вниз, сила вийде з сідниць.
Оскільки всі різні, у кожного буде по-різному робити присідання, і це нормально. Щоб переконатися у правильній поставі, обов’язково зверніться за професійною порадою після перевірки своєї постави перед дзеркалом. Якщо у вас проблеми з коліном, зверніться за порадою до свого фізіотерапевта або остеотерапевта щодо присідань - він може порадити вам інші вправи, більш щадні на колінах.
Вправи для ідеального присідання
З нашими варіантами присідань ви зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів і тренуєтесь між- і внутрішньом’язової координації. Описана внутрішньом’язова координація взаємодія м’язових волокон в одному м’язі. Чим краща взаємодія між ними, тим сильніше буде набирати м’яз.
У цьому сенсі вправи на присідання дозволяють опрацьовувати всі функції м’яза. Ідеально підходить для щоденної гарної постави, міцнішої серцевини та більшої сили.
Кожне з наших вправ фокусується на правильній поставі та виконанні вправ. Рекомендуємо переглянути кожну вправу перед їх виконанням. Після того, як ви вивчили вправи, ви можете зробити 3 підходи з 8-12 повторень. Ви можете інтегрувати ці серії в існуюче тренування або додавати інші вправи під час руху.
1. Присідання для техніки
Злегка сідайте на медичний кульку з кожним присіданням, а потім повертайтеся назад.