5 вправ на все тіло з вагою власного тіла
Написав engelhornsports 8 грудня 2015 року. Опубліковано в Фітнес та йога, Спорт.
Вправи для всього тіла - це найкращі вправи для втрати багато енергії (= калорій) під час тренувань та тренування якомога більшої кількості м’язових груп одночасно, щоб не виникало дисбалансу. Ми не хочемо витрачати час, ми хочемо ефективно дійти до фігури, про яку мріємо!
Сьогодні ми покажемо вам 5 вправ для всього тіла, для яких вам не потрібні додаткові ваги, а лише ваша власна вага:
1. Присідання
Звичайно, найвідоміша і найсуперечливіша з усіх вправ: Присідання! Використовується понад 200 м’язів, тому ви починаєте пітніти вже після кількох чистих вправ. Тут акцент зроблений на ногах, сідницях, животі, спині та руках. Щось не вистачає? 😉
Перевага: Високе споживання енергії, акцент робиться на всіх бажаних частинах тіла
Недолік: дуже складна техніка, правильне виконання досягає успіху лише після великої практики і терпіння
Варіант навчання: 8-12 повторень/3 підходи
2. Burpees
Зараз більш ненависний, ніж віджимання, але неймовірно ефективний. Ви не тільки тренуєте всі м’язи тіла, але й координацію та витривалість, коли робите повторення у швидкому темпі. За даними health.com, бурпеї також входять до ТОП 5 висококалорійних вправ.
Перевага: можна виконувати де завгодно, численні варіації, велике споживання енергії
Недолік: не підходить для початківців
Тренувальний варіант: 5-10 повторень/3 підходи
3. Віджимання
Одна з найкращих вправ - але також надзвичайно виснажлива. Погляньте навколо тренажерного залу, щоб побачити, хто насправді робить віджимання, а потім робить їх правильно: рух вниз зі стабільною і прямою позицією тіла (як лінія), кінчик носа на підлогу, рух вгору з незмінною позою. Підтягніть сідниці, потягніть пупок всередину і дайте рукам активно працювати.
Перевага: Техніка, придатна для початківців, легка в освоєнні
Недолік: Внутрішнє слабше Я часто може заважати спортсменам, які мають скарги на зап'ястя, слід бути обережнішими
Тренувальний варіант: 5-10 повторень/3 підходи
4-й. Ліктьова дошка
Як і у попередніх двох вправах, можна впізнати людей, яких навчили робити опору на лікті. Тут теж весь час м’язи тіла повинні підтримуватися стабільними та прямими протягом певного періоду. Хоча основна увага приділяється м’язам живота, сідничні м’язи (бажані сідничні м’язи) та квадрицепси (стегна) допомагають стабілізувати тіло в ефективній позі - відповідно, вони також багато працюють.
Перевага: підходить для початківців, швидкі успіхи видно
Недолік: Проведення вправи може здатися нудним
Тренувальний варіант: утримуйте 20-30 секунд - 10 секунд перерви/3 підходи
5. Випади
Чудовий спосіб інтенсивно тренувати ноги і сідниці і одночасно повернути живіт і назад у вправу! Важлива пряма верхня частина тіла з витягнутою вперед грудиною. Постарайтеся зберегти це положення під час останніх повторень і рухайте коліном до підлоги, нога, піднята природно, йде вперед. Звичайно, вітаються маленькі гантелі або гирі, які ви можете захопити праворуч і ліворуч у своїх руках.
Перевага: Підходить для всіх рівнів продуктивності (для початківців/просунутих), змінний з вагою, можливі різні початкові позиції
Тренувальний варіант: 8-12 повторень/3 підходи
Велика перевага всіх вправ: можна робити де завгодно і в будь-який час! Незалежно від того, чи погана погода, чи в спортзалі занадто повно - немає жодних виправдань, навіть коли ви у відпустці! Займіться спортивним одягом і вирушайте на тренування! 🙂