5 Вправи для сідничних та стегнових м’язів
Для підтримки м’язового тонусу під час вагітності потрібно практикувати спеціально розроблені вправи, щоб почувати себе добре.
Викладач клубу Unica Shaping, Аліона Тріфан, допомагає вам зміцнити та розширити м’язи всього тіла.
Вагітна цього місяця, Морзак Вікторія, покаже вам серію з 5 вправ, які можна практикувати вдома.
Вправа для внутрішніх м’язів стегна та косих м’язів живота
- Почніть вправу в ортостатичному положенні, розставивши ноги збоку, а руки фіксуйте збоку до живота.
- З цього положення продовжуйте з напівзгинанням, потім поверніться у вихідне положення і нахиліть тулуб в одному напрямку, витягнувши руку вище голови. Повторіть той самий рух, тільки нахиліть тулуб у зворотному напрямку. Підраховуйте кожен нахил, поки не досягнете 10, і робіть перерву. Під час виконання вправи обов’язково підтримуйте рівновагу.
Вправа для внутрішніх м’язів стегна
- Починайте вправу в ортостатичному положенні, розставивши ноги збоку, а руки фіксуйте збоку до живота.
- З цього положення продовжуйте з напівзгинанням, потім поверніться у вихідне положення і обережно поверніть тулуб назад, зігнувши руку. Повторіть той самий рух, тільки поверніть тулуб в іншу сторону. Відлічуйте кожен поворот, поки не досягнете 10, і робіть перерву. Будьте обережні, щоб підтримувати рівновагу під час тренування.
Вправа для м’язів спини та косих м’язів живота
- Починайте вправу в ортостатичному положенні, розставивши ноги збоку, а руки фіксуйте збоку до живота.
- З цього положення продовжуйте з напівзгинанням, потім поверніться у вихідне положення і нахиліть тулуб в одному напрямку, зберігаючи вихідне положення рук. Повторіть той самий рух, нахиляючи тулуб в іншу сторону. На відміну від першої вправи, вона дозволяє отримати більший діапазон нахилів. Підраховуйте кожен нахил, поки не досягнете 10, і робіть перерву. Будьте обережні, щоб підтримувати рівновагу під час тренування.
Вправа для сідничних м’язів
- Почніть вправу лежачи на підлозі, витягнувши руки біля тіла. Зігніть ноги в колінному суглобі і добре закріпіть підошви.
- З цього положення плавно підніміть таз від підлоги, скорочуючи сідничний м’яз, одночасно розгинаючи одну з передніх ніг. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Вдихніть і видихніть добровільно, рахуючи при кожному розгинанні ніг, поки не досягнете 10 і зробіть перерву. Будьте обережні, щоб зупинитися, якщо відчуваєте дискомфорт.
Вправа для бічних м’язів стегна
- Почніть вправу, лежачи на боці з опорою в передпліччя і головою в долоні. Долонею іншої руки фіксується спереду. Зігніть обидві ноги між ногою і стегном під кутом 90 градусів.
- З цього положення підніміть ногу вище, дотримуючись кут 90 градусів між ногою і стегном. Повторіть рух 15 разів, видихаючи кожен підйом стегна, а потім зробіть перерву. Далі ляжте на спину, змініть положення тулуба з іншого боку і відновіть вправу. Будьте обережні, щоб зупинитися, якщо відчуваєте дискомфорт.
- Зігніть ноги під собою і сядьте на ноги, а руки зафіксуйте на животі.
- Далі обережно нахиліть тулуб, спираючись на долоню однієї руки, інша виступає над головою. Поверніться у вихідне положення і нахиліть тулуб в іншу сторону. Повторіть рух 10 разів, а потім зробіть перерву.