5 здорових і простих рецептів для людей похилого віку, які можна приготувати вдома
Правильне харчування відіграє ключову роль у здоровому старінні. Ми зібрали найважливіші факти про здорове харчування для людей похилого віку - і хочемо розпалити апетит за допомогою п’яти простих і смачних рецептів!
1. Менше калорій
З 30 років споживання енергії організмом продовжує зменшуватися. Суть полягає в тому, що людям похилого віку потрібно на 30 відсотків менше калорій. Це результат нижчої швидкості базального метаболізму, зменшення м’язової маси та меншої фізичної активності.
Але будьте уважні: просто їсти менше - це теж не рішення. Наша потреба в поживних речовинах, мінералах та вітамінах залишається незмінною. Тому для літніх людей особливо важливо їсти легкі, але об’ємні страви. Наша порада: Спробуйте частіше овочевий суп чи салат як основний прийом їжі. Наприклад, із цим смачним картопляним салатом, який не потребує майонезу!
Середземноморський салат з картоплі
500 г воскової картоплі
сіль
0,5 зубчика часнику
125 мл овочевого бульйону
3 ст. Ложки білого винного оцту
перець
125 г помідорів чері
3 сушені на сонці помідори
75 г ракети
8 чорних оливок без кісточок
2 гілочки базиліка
1,5 ст. Ложки кедрових горіхів
2 ст. Ложки оливкової олії
підготовка
Картоплю промити, варити в підсоленій воді близько 20 хвилин, процідити, а потім почистити. Картоплю наріжте тонкими скибочками. Очистіть часник і дрібно нашаткуйте.
Розігрійте овочевий бульйон 4 столовими ложками оцту і часнику, приправте сіллю і перцем, полийте картоплю і дайте йому настоятися близько 30 хвилин.
Помідори черрі вимити і розрізати навпіл, подрібнити сушені помідори. Очистіть і вимийте ракету і струсіть насухо. Половину маслин. Вимийте базилік, струсіть насухо і дрібно наріжте листя. Коротко підсмажте кедрові горіхи на сковороді без олії.
Відкладіть кедрові горіхи і невелику порцію базиліка. Додати до картоплі решту інгредієнтів і ретельно перемішати. Решта оцту збийте з олією і змішайте в салат. Приправте за смаком сіллю і перцем і подавайте, посипавши кедровими горішками та базиліком, що залишився.
2 порції, 331 Ккал на порцію
2. Більше білка
Дослідження показали, що люди похилого віку особливо корисні від дієти, багатої на білки. Однією з причин цього є те, що наша м’язова маса з віком зменшується. Якщо ми їмо багато білка, цей процес відбувається повільніше.
Не тільки продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, містять багато білка. Серед рослинної їжі бобові, такі як квасоля або сочевиця, є абсолютно білковими бомбами, як і гарбузове насіння та арахіс. До речі, цільнозернові продукти не погано позначаються на білковій шкалі. З яловичиною та овечим сиром цей суп забезпечує хорошу порцію високоякісного білка.
Суп з яловичого і перцевого фаршу з сиром фета
2 цибулини
2 зубчики часнику
2 червоних перцю
2 ст. Ложки оливкової олії
250 г яловичого фаршу
сіль
перець
2 чайні ложки гарячої порошку паприки
2 чайні ложки порошку солодкої паприки
1 ст. Ложка борошна з спельти (15 г)
700 мл овочевого бульйону
250 г фета
½ пучок змішаних трав (наприклад, базилік, чебрець, розмарин)
½ пучок цибулі (10 г)
60 г Айвару (паста з паприки; стакан)
підготовка
Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник. Помийте, почистіть і наріжте кубики перцю.
Нагрійте в каструлі 1 столову ложку олії і смажте фарш на середньому і сильному вогні. Приправте сіллю, перцем та 1 чайною ложкою розпеченої троянди і благородної солодкої солодкої паприки.
Дістаньте м’ясо з каструлі та відкладіть, додайте в каструлю решту олії, пасеруйте в ньому цибулю та часник на середньому вогні до напівпрозорості. Додайте нарізану кубиками паприку і змішайте з рештою порошку паприки. Змішайте борошно і піт протягом 1 хвилини. Влийте бульйон і тушкуйте на повільному вогні близько 15 хвилин.
Тим часом наріжте фету кубиками. Вимийте зелень, струсіть насухо і подрібніть. Обваляйте в ньому кубики фета. Цибулю цибулю помити і нарізати рулетами. Додайте в суп айвар і 100 г фети і дрібно потовкти в пюре. Змішайте фарш, дайте йому знову прогрітися, приправте суп сіллю і перцем і подавайте, посипавши рештою фети та цибулею.
4 порції, 26 г білка на порцію
3. Зміцнення кісток
Жінки, зокрема, страждають на остеопороз - або втрату кісткової маси - із збільшенням віку. Правильне харчування може суттєво вплинути на підтримку міцності кісток. Кальцій і вітамін К - команда дієвих мрій. Вітамін К необхідний, щоб кальцій також міг зберігатися в кістках. Зелені овочі та ферментовані продукти, такі як квашена капуста або сир, містять багато вітаміну К. На додаток до сиру, до продуктів, багатих кальцієм, належать також зелені овочі, такі як брокколі або капуста, насіння маку та кунжуту. Наша порада: Купуючи мінеральну воду, шукайте тип із великою кількістю кальцію!
Завдяки цьому кіш із середземноморським відтінком, капуста і пармезан - це не тільки чудовий дует з точки зору смаку. Капуста наповнена вітаміном К, тоді як пармезан є одним з продуктів з найбільшим вмістом кальцію.
Кіш із капусти з песто
400 г капусти
2 цибулини
1 зубчик часнику
125 мл овочевого бульйону
250 г цільнозернового борошна
2 ст. Ложки води
125 г вершкового масла
сіль
перець
1 пучок базиліка
250 мл молока
4 яйця
90 г пармезану (тертий)
70 г курячої салямі
підготовка
Очистіть і подрібніть капусту. Очистіть і наріжте кубиками цибулю і часник. Тушкуйте капусту з цибулею, часником і бульйоном в каструлі на середньому вогні з кришкою близько 20 хвилин. Готуйте на пару капусту без кришки ще 15 хвилин, злийте і дайте охолонути приблизно 20 хвилин.
Вимісіть у тісто борошно, воду, масло та 1/2 чайної ложки солі, розкачайте в круглу форму і вистеліть нею форму для кіш (26 см). Розігрійте духовку до 180 ° C.
Базилік вимити, струсити насухо, пюрировать з молоком, яйцями та пармезаном, приправити сіллю та перцем. Наріжте кубиками салямі. Вичавіть капусту, змішайте з нарізаною кубиками салямі, викладіть на тісто і залийте доліва. Запікайте кіш із капустою в духовці на найнижчій решітці близько 40 хвилин і подавайте до столу.
Робить 12 порцій
4. Багато пийте
Напевно, ви часто чули про це: багато пити - це здорово! І це насправді так. Нашому організму потрібно щонайменше 2,5 літра рідини щодня.
Вода служить транспортним засобом для поживних речовин: вітаміни, білки, жири та вуглеводи потрапляють у ваші органи та м’язи лише через кров. Якщо ви п'єте занадто мало, кров згущується. Це ускладнює дію поживних речовин до місця призначення. Результат: м’язові судоми та головні болі. Вашим ниркам також потрібна рідина, щоб фільтрувати шкідливі речовини з вашого організму.
Вам завжди нудно з водою? Не біда, вам не потрібно йти на напої з високим вмістом цукру та калорій. На щастя, існує безліч низькокалорійних альтернатив, які не тільки корисні для вашого організму, але і приємні на смак. Сюди входить безалкогольне пиво, шприц-соки та чорна кава. Або як щодо фруктового домашнього холодного чаю в спекотні дні? Просто підготуйтеся напередодні, а потім насолоджуйтесь льодом!
Персиковий холодний чай без додавання цукру
1000 мл води
3 пакетики чаю Roiboos
4 персика середнього розміру
15 кубиків льоду
Робить 4 склянки по 250 мл, 50 ккал
на склянку
підготовка
Наріжте три з чотирьох персиків невеликими шматочками. Чайні пакетики залийте окропом і додайте шматочки персика.
Дайте чаю просочитися відповідно до інструкцій.
Зніміть пакетик чаю через кілька хвилин, а решту з половиною кубиків льоду залиште в холодильнику на добру годину. Потім знову вийміть шматочки персика і залийте кубиками льоду, що залишилися.
Останній персик свіжо нарізати на клинки і розподілити між склянками. При необхідності підсолодити персиковим соком і прикрасити м’ятою або мелісою.
Наша порада: спробуйте чорний чай як основу замість ройбосу.
5. Вітаміни для клітин, нервів та мозку
Фолієва кислота та вітамін В12 відіграють важливу роль, зокрема, в оновленні клітин. Вони гарантують, що «плани будівництва» камер точно виконуються. Якщо однієї з двох речовин не вистачає, якість нових клітин погіршується. Крім того, австралійське дослідження показало, що вітамін В12 і фолієва кислота позитивно впливають на роботу мозку у людей похилого віку.
Організм зберігає у печінці фолієву кислоту та вітамін В12. Оскільки це стосується не тільки людини, але і тварин, обидві речовини містяться у великих кількостях, наприклад, у яловичій, свинячій або курячій печінці. Хоча фолієва кислота міститься також у помідорах, зелених листових овочах та бобових, наприклад, ми вживаємо вітамін В12 переважно з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба чи сир. Ми підібрали для вас рецепт, який містить і фолієву кислоту (шпинат), і вітамін В12 (лосось). І це ще й справді смачно!
Філе лосося на грядці зі шпинату
150 г шпинату
1 зубчик часнику
2 зелені цибулини
2 чайні ложки оливкової олії
Солоний перець
Лимонний сік
150 г філе лосося
2 ст. Ложки подрібненого базиліка
5 коктейльних помідорів
Тушкуйте шпинат з невеликою кількістю солі в закритій каструлі близько 2 хвилин. Обсмажте подрібнений зубчик часнику і дрібно нарізану зелену цибулю на оливковій олії. Додайте крупно нарізаний шпинат, коротко прогрійте, приправте сіллю, перцем і лимонним соком.
Солимо і перчимо філе лосося, смажимо ненадовго з двох сторін на оливковій олії. Полийте лимонним соком, зверху розкладіть лосось на шпинат, покладіть зверху подрібнений базилік і наполовину помідори коктейлів. 1 порція, 308 ккал
НАША ПОРАДА: Макарони з цільної пшениці з песто або цільнозерновим рисом добре поєднуються з ними. А щоб отримати ще більше фолієвої кислоти, збережіть жменю сирого шпинату та з’їжте його як салат з коктейльними помідорами та трохи оливкової олії та оцту!