6 енергетичних та вітамінних білкових альтернатив білій пасті
Додайте аромату до їжі перед тренуванням та після неї за допомогою цих 6 макаронних виробів, які дозволять вам заправитись і відновитись після найбільш напружених бігових занять.
- Усі дієтичні дані, наведені тут, базуються на порція 60 г сухої.
- У цій статті, ми будемо представляти макарони, які беруть з продуктів, багатих на складні вуглеводи. Ці вуглеводи особливо підходять для бігу. Вони містять більше клітковини, ніж прості вуглеводи, а це означає, що енергія, отримана від споживання цих продуктів, розподіляється протягом більш тривалого періоду. Ці продукти мають ще одну перевагу, вони містять більше білків і тому мають індекс ситості більший (фактор, що вимірює здатність їжі вгамовувати голод за певної кількості калорій) .
- Серед джерел складних вуглеводів є цільного зерна (Овес, ячмінь, цільна пшениця, коричневий рис), псевдо злаки (Гречка, лобода, пшоно, тефф, амаранте) і бобові (Квасоля, нут, горох).
- Ми зупинимося на макаронах, які найчастіше зустрічаються в магазині.
Макарони з цільної пшениці: менше калорій і більше білка, ніж класичні макарони
Для ілюстрації нашого вступу давайте порівняємо статистику поживних речовин макарони з цільної пшениці за допомогою вишукані макарони.
Цільна пшениця більше білка і менш калорійні. Ця пшениця також багата на магнію, залізо і цинку. Тоді як рафінована пшениця її позбавлена. Цільна пшениця трохи менш енергійна, вуглеводи відсутні відсутні можна отримати з іншими енергетичними продуктами, такими як коренеплоди (буряк, морква, пастернак) або крохмалі.
Тальятелла з коричневого рису: хороше джерело енергії для довгих зусиль
Коричневий рис - одне з найбільш енергетично щільних зерен. Це відмінна їжа для споживання перед довгостроковій перспективі, змагання типу марафон або один ультра-слід. Він містить велику кількість вуглеводів і вітаміну В. Рис також містить багато клітковини, енергія, отримана від споживання вуглеводів, розсіюється протягом більш тривалого періоду. Тому добре вживати під час їжі, що передує a довгостроковій перспективі або змагання. Він також містить значну кількість кальцію.
Підготовка: Замочіть тальятелли в холодній воді на 10 хвилин, перш ніж занурити їх у великий об’єм підсоленої окропу на 5 хвилин.
Гречана локшина: низькокалорійна їжа і чудова для відновлення після важких сеансів
Гречка - відмінна їжа для включення в раціон. Він багатий на волокна і білка, це ефективно голод. Гречка також енергійна і корисна для споживання перед вправами завдяки своєму багатству Вітамін B і в залізо. Ці елементи беруть участь у перетворенні вуглеводів в енергію та в оксигенації м’язів.
Ця псевдо-каша також корисна для відновлення, особливо після інтенсивних тренувань, таких як розкол або тренування з обтяженням. Гречка містить рутин флавоноїд, який сприяє кровообігу та знижує відчуття «важких ніг». Він багатий білками та розслаблює кістки та сухожилля своїм багатством. магнію і марганець.
Остаточна користь гречки - вона підходить для людей алергія на глютен. Ця їжа його повністю позбавлена.
Підготовка: ця локшина вариться в окропі від 4 до 5 хвилин
Макарони з розщепленого гороху: легке джерело рослинного білка
Розщеплений горох є бобові культури. Ця їжа є одним з найкращих джерел рослинного білка. Ця бобова рослина також має багато мікроелементів, що сприяють одужанню, таких як Фолат. Цей мікроелемент важливо приймати під час бігу або коли інтенсивність тренувань зростає. Фолат бореться з втомою, стабілізуючи артеріальний тиск, і таким чином допомагає підтримувати вас у хорошій формі. Розщеплений горошок також захищає імунну систему та сухожилля міддю та марганцем.