6 ІДЕЙ ДЛЯ ВДОСКОНАЛЕННЯ ВАШИХ ТРЕНАЖНИХ ВАГ!

Головна> Без категорії> 6 ІДЕЙ ДЛЯ ВДОСКОНАЛЕННЯ ВАШОГО ТЕЛА !

ідей

РЕЗЮМЕ СТАТТІ

Ця стаття написана під час блокування, пов'язаного з COVID-19, коли багато спортсменів опиняються працювати з невеликим обладнанням та над похідними від ваги тіла.

Я просто хотів виділити 6 простих способів покращити та змінити ваші заняття за вагою тіла або за допомогою невеликого обладнання ... або навіть зробити їх трохи складнішими 😉

Це одне з повторюваних запитань, яке я отримую останнім часом у мережах, і воно варте невеликої обставини.

Без зайвих сумнівів, ось 6 ідей для покращення сеансів ваги

1- # ECENTRIC: Уповільнюйте ексцентричну фазу ваших повторень.

Якщо ви завжди використовуєте однаковий темп на своїх репетиціях, можливо, пора спробувати це модулювати. Є кілька доступних вам можливостей, ось такі, що стосуються ексцентрична фаза:

  • Пропустити фази ексцентричний на 3 або 4 секунди на кожному повторенні зберігаючи серію та повторення, які ви зараз робите.
  • Роби змінний темп контрасту в серії - Приклад: 2 повторення протягом 6 секунд ексцентричного, потім 2 повторення у звичному темпі або ви хочете виконати 12 повторень загалом.
  • Роби контраст темпу в серії - приклад: 5 повторень із 6 секундами ексцентричного, потім 5 повторень із звичним темпом
  • Виконайте перші повтори своєї серії далі 10 ексцентричних секунд і перейти на звичний темп, коли він починає справді вигорати.

2- # ІЗОМЕТРІЯ: отримуйте задоволення, розміщуючи у своїй серії ізометричні пози

Інший спосіб змінити темп - це грати з ізометричним обслуговуванням на певних цільових кутах руху. Ось кілька ідей:

  • Метод в Ізометрія попередньої втоми може бути цікавим при вазі тіла. Ідея полягає в тому, щоб зберегти ізометрію на початку вашої серії перед тим, як виконувати свої звичайні повторення (стаття про ізометрію до втоми)
  • Метод в післявтомна ізометрія також цікавий, в тому ж ключі, що і попередній. Наприклад, ви можете спробувати виконати 25 присідань з вагою тіла якомога швидше, ніж ви робите безпосередньо протягом 30 секунд, тримаючи стегна паралельно землі. Повторіть це 3 рази з 60-дюймовим відпочинком і подумайте, як реалізувати решту сеансу.
  • Другим методом роботи з невеликим навантаженням може бутивнутрішньосерійна ізометрія 15.10.15. Вам просто потрібно робити перерви на цільовій позиції 15/10 & 5 ”під час вашого сету. (ось стаття про подальший розвиток цього методу)
  • Ще простіший спосіб, ніж попередні, використовувати ізометрію на своїх репетиціях - просто використовуватиізометрія на кожному повторенні. Від 3 до 6 секунд залежно від кількості перерв, які ви робите за повторення під різними кутами/положеннями, що вас цікавить.

3- # REPOSTTIME: Скоротіть час відпочинку

Якщо вам зазвичай близько 60 - 90 ”, спробуйте зменшуйте час відпочинку з 10 ”до 10” на кожному занятті поки ви не досягнете приблизно 20-30 "відпочинку, зберігаючи кількість повторень, які ви виконували на початку.

4- #TENSION: Встановлює ряд напруги постійного струму

Що цікаво з Напруга постійного струму, тобто це може дуже чітко збільшити складність серії без особливих змін. Загалом, просто намагайтеся ніколи не виконувати свої рухи в кінці концентричної чи ексцентричної фази. Більше інформації про статтю та відео на myorep.

  • Першим цікавим методом, коли у вас немає доступу до цих засобів обмеження кровотоку, є MYOREP, ось посилання на пояснювальну статтю - MYOREP ARTICLE
  • Друге налаштування може полягати в тому, щоб просто забути кількість повторень в сеті та працювати за обраним часом завантаження. Продовжуйте 40 ”часу під навантаженням у безперервному напруженні, яке ви змушуєте розвиватися/рухатись під час занять. (за робочим часом, кількістю наборів або скороченим часом відпочинку)

5- # АМПЛІТУДА: Збільште діапазон рухів

Використовуйте книги, стільці або будь-які інші меблі в будинку, щоб збільшити діапазон ваших рухів

  • Переключіться з підлогового насоса на насос, де ви трохи піднімаєте руки, щоб мати більший діапазон. Кінцевою метою, яку ви можете мати на увазі, є освоєння, наприклад, «пеліканових насосів».
  • На нижніх кінцівках перейдіть від випадів на підлозі до випадків на двох лавах.

6- # КОМБІНАЦІЯ: Веселіться за допомогою механічних наборів

Механічний набір падінь виконується так само, як і звичайний набір падінь, за винятком того, що навантаження залишається незмінним, але складність вправи зменшується. Ми граємо на важелях важелів, переходячи від найскладнішої до найпростішої вправи, єдиним часом відпочинку є час переходу.

  • Підняті ножні насоси -> Підлогові насоси -> Підняті ручні насоси
  • Хайденські випади -> Випади -> Присідання у вазі тіла
  • Широкі підтягування -> пронаційні підтягування -> нейтральні підтягування
  • Якщо у вас є пляшки, ви можете навіть розважитися на таких механічних наборах:

Я сподіваюся, це може допомогти вам розробити ваші сесії, якщо у вас є які-небудь питання або ви хочете створити онлайн-план, я можу поговорити про це через форму нижче або безпосередньо депутатом.