6 найкращих підсолоджувачів на кето-дієті з низьким вмістом вуглеводів (і 6, яких слід уникати)
Дотримання кетогенної дієти передбачає скорочення продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як крохмаль, десерти та перероблені закуски.
Це має важливе значення для досягнення метаболічного стану, який називається кетоз, через який ваше тіло починає розщеплювати запаси жиру, а не вуглеводів для отримання енергії.
Кетоз також вимагає зменшення цукру, що може ускладнити підсолоджування напоїв, хлібобулочних виробів, соусів та приправ.
На щастя, є різні низьковуглеводні підсолоджувачі, якими ви можете насолодитися.
Ось 6 найкращих підсолоджувачів для дієти з низьким вмістом вуглеводів - ще 6, яких слід уникати.
1. Стевія
Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana.
Він вважається неживним підсолоджувачем, що означає, що він містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів (1).
На відміну від звичайного цукру, дослідження на тваринах та людях показали, що стевія може сприяти зниженню рівня цукру в крові (2, 3).
Стевія доступна у вигляді рідини або порошку і може використовуватися для підсолоджування всього, від напоїв до десертів.
Однак, оскільки він набагато солодший за звичайний цукор, рецепти вимагають менше стевії для досягнення того самого смаку.
На кожну склянку (200 грам) цукру замінюйте лише одну чайну ложку (4 грами) порошку стевії.
Стевія - природний підсолоджувач, отриманий з рослини Stevia rebaudiana, що містить мало або взагалі не містить калорій або вуглеводів.
2. Сукралоза
Сукралоза - це штучний підсолоджувач, який не піддається метаболізму, тобто він проходить через ваше тіло неперетравленим і, отже, не забезпечує калорій або вуглеводів (4).
Splenda - найпоширеніший підсолоджувач на основі сукралози на ринку та популярний, оскільки він не має гіркого смаку, який зустрічається у багатьох інших штучних підсолоджувачах (5).
Хоча сама сукралоза без калорій, Splenda містить мальтодекстрин і декстрозу, два вуглеводи, які забезпечують близько 3 калорій і 1 грам вуглеводів у кожній упаковці (6).
На відміну від інших типів підсолоджувачів, сукралоза не є придатною заміною цукру в рецептах, які потрібно готувати.
Деякі дослідження виявили, що сукралоза може утворювати шкідливі сполуки під впливом високих температур (7, 8).
Натомість використовуйте сукралозу як низьковуглеводний підсолоджувач для підсолоджування напоїв або продуктів, таких як вівсянка та йогурт, а для випічки використовуйте інші підсолоджувачі.
Спленду можна замінити на цукор у пропорції 1: 1 для більшості рецептів.
Однак чиста сукралоза в 600 разів солодша від звичайного цукру, тому вам знадобиться лише незначна кількість цукру замість цукру для ваших улюблених продуктів (9).
Сукралоза - це штучний підсолоджувач без калорій або вуглеводів. Splenda, популярний підсолоджувач, виготовлений з сукралози, забезпечує низьку кількість калорій і вуглеводів.
3. Еритритол
Еритритол - це тип цукрового алкоголю - клас природних сполук, які стимулюють рецептори солодкого смаку на вашій мові, щоб імітувати смак цукру.
Він на 80% солодший за звичайний цукор, але він містить лише 5% калорій при лише 0,2 калорії на грам (10).
Крім того, хоча еритритол містить 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами), дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові у вашому організмі (11, 12, 13).
Крім того, через низьку молекулярну масу він зазвичай не викликає проблем із травленням, пов’язаних з іншими типами цукрових спиртів (14).
Еритрит використовується у випічці та кулінарії та може замінити цукор у різноманітних рецептах.
Майте на увазі, що він, як правило, відчуває свіжість у роті і що він не розчиняється так добре, як цукор, через що продукти можуть мати трохи зернисту структуру.
Для найкращих результатів обміняйте приблизно 1 1/3 склянки (267 грамів) еритритолу на кожну склянку (200 грам) цукру.
Еритритол - це тип цукрового алкоголю, який на 80% є солодким, ніж звичайний цукор, лише 5% калорій. Дослідження показують, що вуглеводи в еритритолі не впливають на рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.
4. Ксиліт
Ксиліт - це інший тип цукрового спирту, який зазвичай зустрічається в таких продуктах, як гумка без цукру, цукерки та монетний двір.
Він такий же солодкий, як цукор, але містить лише 3 калорії на грам і 4 грами вуглеводів на чайну ложку (4 грами) (4).
Проте, як і інші цукрові спирти, вуглеводи в ксиліті не вважаються вуглеводами, оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну в такій мірі, як цукор (15, 16).
Ксиліт можна легко додавати в чай, каву, коктейлі або смузі з низьким вмістом вуглеводів.
Він також добре працює у хлібобулочних виробах, але може вимагати трохи більше рідини в рецепті, оскільки він, як правило, поглинає вологу та збільшує сухість.
Оскільки ксиліт такий же солодкий, як звичайний цукор, ви можете поміняти його цукром у співвідношенні 1: 1.
Зверніть увагу, що ксиліт пов’язаний із проблемами травлення при застосуванні у високих дозах, тому зменште кількість, якщо помітите будь-які побічні ефекти (14).
Ксиліт - це цукровий алкоголь, такий же солодкий, як звичайний цукор. Оскільки вуглеводи в ксиліті не підвищують рівень цукру в крові або інсуліну так само, як цукор, вони не враховуються до загальної кількості нетто вуглеводів.
5. Чернечий підсолоджувач для фруктів
Як випливає з назви, підсолоджувач для фруктових монахів - це природний підсолоджувач, що видобувається з плодів монаха, рослини, що походить з південного Китаю.
Він містить природні цукри та сполуки, звані могрозидами, які є антиоксидантами, що відповідають за більшу частину солодкості фруктів (17).
Залежно від концентрації могрозидів, фруктовий підсолоджувач може бути в 100-250 разів солодшим за звичайний цукор (18).
Фруктовий екстракт Монк не містить калорій і вуглеводів, що робить його чудовим варіантом на кетогенній дієті.
Могрозиди також можуть стимулювати вивільнення інсуліну, що може поліпшити транспорт цукру з крові, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові (17).
Обов’язково перевіряйте етикетку інгредієнта, купуючи підсолоджувач для фруктів-ченців, оскільки екстракт фруктів-ченців іноді змішують із цукром, патокою або іншими підсолоджувачами, що може змінити загальний вміст у фруктах ченця калорій та вуглеводів.
Підсолоджувач для фруктів Monk можна використовувати де завгодно, де ви б вживали звичайний цукор.
Кількість, яку ви використовуєте, може відрізнятися від марки до марки залежно від інших інгредієнтів, які можуть бути включені.
Хоча деякі рекомендують замінити цукор рівною кількістю монашного підсолоджувача для фруктів, інші радять зменшити кількість підсолоджувача наполовину.
Фруктовий підсолоджувач Monk - це натуральний підсолоджувач у 100-250 разів солодший за цукор, але не містить калорій та вуглеводів.
6. Яконовий сироп
Яконовий сироп походить від коренів рослини якона, бульби, яка широко культивується в Південній Америці.
Солодкий сироп Yacon містить багато фруктоолігосахаридів (FOS), типу розчинної клітковини, яку ваше тіло не здатне засвоювати (19).
Він також містить кілька простих цукрів, включаючи сахарозу, фруктозу та глюкозу (20).
Оскільки ваше тіло не переварює багато сиропу з яконом, він містить близько третини калорій звичайного цукру, лише 20 калорій на столову ложку (15 мл) (21).
Плюс, хоча він містить близько 11 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), дослідження показують, що вуглеводи у сиропі Якон не впливають на рівень цукру в крові, як звичайний цукор.
Насправді, дослідження на людях і тваринах показали, що сироп якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та рівня інсуліну для контролю рівня цукру в крові (22, 23).
Яконовий сироп бажано використовувати як підсолоджувач замість цукру в каві, чаї, крупах або заправці для салатів.
Однак готувати з яконовим сиропом не рекомендується, оскільки фруктоолігосахариди можуть руйнуватися під впливом високих температур (24).
Замініть яконовий сироп рівною кількістю інших рідких підсолоджувачів, таких як патока, кукурудзяний сироп або тростинний сік.
Яконовий сироп - це підсолоджувач, багатий фруктоолігосахаридами, типом клітковини, яку ваше тіло не може засвоїти. Дослідження на людях і тваринах показують, що сироп якону може сприяти зниженню рівня цукру в крові та інсуліну.
Підсолоджувачів, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Хоча існує безліч варіантів низьковуглеводних підсолоджувачів, які ви можете споживати як частину кетогенної дієти, є набагато більше, які не є ідеальними.
Ось деякі підсолоджувачі, які містять багато вуглеводів, можуть підвищувати рівень цукру в крові та переривати кетоз:
Будьте обережні підсолоджувачів, що містять багато цукру та вуглеводів, дотримуючись кетогенної дієти. Сюди входять мальтодекстрин, мед, кокосовий цукор, кленовий сироп, нектар агави та фініки.
Дотримання кетогенної дієти передбачає обмеження споживання вуглеводів та зменшення споживання доданих цукрів для досягнення стану кетонів.
На щастя, існує багато підсолоджувачів, які все ще можна використовувати як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Використовуйте ці підсолоджувачі в помірних кількостях як частину здорової, збалансованої дієти, щоб додати смак, залишаючи при цьому низький вміст вуглеводів.