6 порад для швидкого, простого та здорового схуднення
Я вже підозрюю, що ви знаєте, наскільки важливо для всього функціонування вашого організму харчуватися здоровіше, пити більше води, регулярно займатися спортом і оточувати себе людьми зпозитивний вплив. З іншого боку, я думаю, ви також знаєте, наскільки шкідливо їсти багато перероблених продуктів, таких як солодощі, напівфабрикати та подібні речі, гризти ті самі нісенітниці, як чіпси або солоне перед сном, і зменшувати якісний сон, тому що ви марафон у серії.
Однак, якщо ви вважаєте, що дотримуєтесь загальних рекомендацій щодо здоров’я, і все ще не бачите результатів, можливо, вам доведеться уважніше поглянути на свої щоденні звички. Ці приховані помилки можуть здатися не такими шкідливими для поверхні, але їх сукупний ефект може поставити під загрозу ваші цілі щодо схуднення.
1. Перестаньте пити стільки калорій із смузі та соків
Хоча це правда, що ми все ще рекомендуємо смузі, оскільки вони дуже смачні та дуже зручні, коли ви хочете включити більше поживних речовин у свій раціон, дієтологи попереджають нас, що ми не повинні покладатися на них як на основне джерело палива. Коли ми споживаємо рідку їжу, вони швидше всмоктуються через шлунок, забезпечуючи велика кількість цукру дуже раптово. Вони навіть не дають нам відчуття ситості, змушуючи нас заховати інші нові кількості калорій раніше, ніж якби ми спожили велику рідку тверду речовину, повну клітковини та білка. Це враховуючи, що загалом смузі готуються з листя або фруктів, настільки базові, як рецепти.
Свіжовичавлені фруктові соки можуть здатися чудовим варіантом для того, коли ми хочемо схуднути, але вони сповнені калорій, і якщо ми все ще сподіваємось на гідне споживання клітковини в смузі, коли ми говоримо про соки, особливої проблеми не виникає. Подумайте, що вам потрібно близько 4 апельсинів, щоб приготувати невелику склянку фруктового соку і що сік містить лише фруктозу без клітковини які ви могли з’їсти з фруктів. Це означає, що фруктоза діє як рафінований цукор в організмі, маючи ефект, подібний до цукру зі склянки соку!
Моя рекомендація, навіть якщо у вас досить обмежений час, - їсти збалансовано, цілі фрукти та овочі, і якщо ви все одно не знайдете достатньо часу для приготування та/або споживання, тоді принаймні додайте поживну речовину в смузі, як насіння, горіхи, корисні елементи.
Таким чином ви переконаєтесь, що за одну годину ви не зголоднієте, і ви з меншою ймовірністю будете гризти між прийомами їжі, а також забезпечити максимальний рівень обміну речовин та енергії.
2. Припиніть використовувати стільки олії в рецептах
Сира олія завжди буде набагато кращим варіантом у рецептах, ніж маргарин або рафінована олія (хоча вони мають вищу точку копчення, мають дуже високий вміст омега-6), але часто в смаженні нижчі, ніж масло або топлене масло.
Іноді калорії потрапляють у наш раціон, не усвідомлюючи цього, і додавання олії в рецепти - один із способів. Я був вражений, помітивши, як гранульований часник або паприка сповнені калорій, тому мене вже нічого не дивує.
Якщо ми думаємо, що столова ложка будь-якої олії містить 120 калорій, то я кажу, що зрозуміло, чому ми не отримуємо той дефіцит калорій, про який мріяли.
Подумайте лише, що якщо ви приготуєте трохи курки на 80 г олії, це означає приблизно 900 калорій і якщо ви додасте ще трохи олії до здорового овочевого гарніру, то ви легко переможете тисячу калорій. Не поливайте олію на посуд, використовуйте ложку.
3. Перестати пити дієтичні соки
Я не називаю назви, але будь-який дієтичний сік шкідливий, можливо, навіть шкідливіший за звичайний цукровий сік. Навіть якщо ви бачите на упаковці «нульові калорії», це не привід хвилюватися, оскільки дослідження показали, що ті, хто споживає дієтичні напої, навіть частіше набирають вагу.
Проблема полягає в тому, що наш мозок не розмежовує штучний та природний цукор. Штучні підсолоджувачі змушують мозок думати, що ви даєте своєму тілу трохи калорій, а коли вони не надходять, ви починаєте ви жадаєте ще більше вуглеводів.
І як ще один недолік дієтичних напоїв, штучні підсолоджувачі, схоже, змінюють нашу кишкову флору таким чином, що полегшують перетворення калорій у жир і навіть можуть спричинити резистентність до інсуліну.
4. Перестань нагороджувати себе їжею
Я бачив, що це часто практикується. Ви пройшли складне тренування, де відчуваєте, що спалили багато калорій, ну тоді ви заслуговуєте на щось смачне і калорійне, правда? Неправильно! Легко стати жертвою думки, що якщо ви наполегливо тренуєтесь, то шматочок піци є цілком виправданим, але якщо це увійде у звичку, ви можете бути впевнені, що ви не схуднете або вам вдасться схуднути надзвичайно важко. І це так, ніби мені шкода витрачати трохи корисних калорій на порожні калорії для миттєвого задоволення, яке все ще робить мене хворим.
Навіть простий пончик або плитка шоколаду цілком можуть виключити всі зусилля, які ви докладаєте до години аеробіки у тренажерному залі. Якщо ж ми говоримо не про щоденну звичку, то це не буде такою великою проблемою. Час від часу ти все ще заслуговуєш насолоди від вини.
Однак пам’ятайте про це нагорода це не повинно бути щось пов’язане з їжею, ви також можете насолоджуватися іншим «призом». Наприклад, я люблю винагороджувати себе чимось одягом, але я усвідомлюю, що це теж не надто здорова практика.
5. Припиніть тренування щодня
Це може здатися контрпродуктивним, коли мова йде про схуднення, ви можете подумати, що якщо ви щодня займаєтеся інтенсивними видами спорту, то це добре, ви спалюєте калорії, робите витончені м’язи, ліпите тіло, про яке мріяли. Ну, з’ясуйте, що це призведе вас лише до шляху «втрати». Існує також така концепція перетренованість і навіть якщо ви не торкаєтесь його, ваше тіло погано реагує на занадто великий спорт. Тіло також потребує певного відновлення, щоб запобігти вигорянню та травмам, а також дати вам енергію, необхідну для подальших тренувань. Дні перерви - надзвичайно важливий фактор.
М'язова тканина є надзвичайно важливим фактором, коли ми хочемо здорово схуднути, будь то жінки чи чоловіки. Коли ти йдеш у спортзал - ти встаєш силові тренування зокрема - те, що ви робите, пошкоджує м’язову масу. Вам потрібен час на відновлення, щоб відновити і відновити м’язи.
Це не означає, що вам потрібно просто сісти на стілець або лягти на диван і робити серійні марафони, їдячи картопляні чіпси. Шукайте легших форм активності, які допоможуть вам зберегти свої щоденні фізичні вправи, такі як йога, їзда на велосипеді або більш яскрава прогулянка.
6. Перестань голодувати себе
Це справжнє питання, яке ми весь час обговорювали. Я писав про те, як це впливає на вас, і з’являється йойо-ефект різких дієт, але я також запропонував вам рішення щодо того, як відновитись після того, як ви сповільнили свій метаболізм.
Помірність і контроль порцій - хороші способи схуднення, але занадто низьке споживання калорій може мати зворотний ефект. Раніше казали, що недоцільно знижувати 1200 калорій, оскільки ваш метаболізм сильно знижується і спричиняє деякі процеси енергозбереження, тобто відгодівлі. Значення досить випадкове. Треба їсти принаймні швидкість метаболізму в стані спокою, для підтримання функцій організму в оптимальних параметрах.
Ви знаєте теорію, село не забирає вас зі столу, спробуйте визначити, коли ви дійдете до 80%. потроху ви досягаєте того дефіциту, необхідного для схуднення.
Також прочитайте другу частину серії можливих помилок, які ви можете допустити, намагаючись схуднути та покращити загальний стан здоров’я.