6 ПРОСТИХ ВПРАВ ДЛЯ ПОБУДУВАННЯ ВАШИХ ЖИТТІВ Domyos від Decathlon
Як швидко побудувати абс ? Роблячи ставку на це тренувальна програма з 6 вправ дотримуватися протягом місяця. Ваша черга !
Яка програма мати красиві абс ?
Для повернути собі плоский живіт та ан красива плитка шоколаду, використовувати вправи для живота пропонується нижче. Слідуйте цій прикладі програми протягом місяця, пам’ятаючи про дотримання вказаного часу відновлення.
Типовий навчальний тиждень:
- Понеділок: 1 сесія, присвячена прямій стегновій кінці з обстеженням погруддя, оглядом тазу, лобовою оболонкою.
- Вівторок: одужання
- Середа: заняття 2, присвячене косим м’язам з обертанням підйому бюста, боковим підйомом ніг, бічними обшивками.
- Четвер: одужання
- П’ятниця: сесія 3, присвячена нижній частині спини з розгинанням бюста, підніманням бокової ноги.
- Субота: одужання
- Неділя: сесія 1 ...
Правильні вправи для зміцнення живота
Всі вправи для живота слід проводити з контрольованим диханням. Це означає, що ви повинні дихати ротом, підтягуючи живіт під час зусиль, і завжди вдихати животом, щоб повернутися у вихідне положення. Пані, також намагайтеся виконувати кожну з вправ, тримаючи вашу промежину скороченою.
Інструкції: Під час кожної вправи утримуйте скорочення приблизно 30 секунд (мета - досягти 1 хвилини 30 часу скорочення). Робіть від 3 до 5 підходів за вправу. Підніміть його на наступний рівень, коли занадто легко: збільште час скорочення.
Вправи для прямого живота
1: Підняття бюста: лежачи на спині, руки за головою, щоб полегшити шию, стиснути верхню частину преса (над пупком), щоб підняти плечі, а потім лопатки. Поверніться у вихідне положення, спираючись на лопатки, а потім плечі на килимок.
2: Тазове підняття: лежачи на спині, руки по боках, стисніть нижню частину прямого живота (під пупком), щоб згорнути таз і підняти сідниці від килимка. Поверніться у вихідне положення.
3: Фронтальна обшивка: обличчям до килимка, на передпліччя та на ногах, підтримуйте положення з рівною спиною і тазом. Дихання повільне і контрольоване, живіт втягнутий, щоб зачепити поперечний м’яз.
Вправи для косих м’язів
1: Обертання підйому бюста: лежачи на спині, руки за головою, щоб полегшити шию, зніміть лопатку, потім поверніться у початкове положення.
2: Бічне підняття ніг м’ячем: встановлене збоку та на одному передпліччі, помістіть Підходящий м’яч між стоп, ноги прямі. Скоротіть косі м’язи (талію), щоб підняти обидві ноги від килимка. Підніміться якомога вище і спускайтесь, не відпускаючи. Робити з обох сторін. Варіант без обладнання: повторіть одну і ту ж вправу, знявши килимок, витягнувши обидві ноги, ступні разом.
3: Бічна оболонка: встановлюється на одному передпліччі та на стопах, бокова частина тіла, звернена до килимка, підтримує високе положення. Робити з обох сторін.
Вправи на поперек
1: Розгинання погруддя: Використовуючи горизонтальний або похилий поперековий стіл, продовжуйте, стискаючи м’язи попереку до продовження тулуба на стегнах.
2: Поперекова оболонка: лежачи на спині, руки біля боків, ноги паралельні сідницям, утримуйте таз у високому положенні. Вищий рівень підняттям однієї ноги.
На додаток до цього спеціальна черевна програма, не забудьте прийняти a збалансоване харчування і практикувати кардіотренувальні заходи (бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер тощо) принаймні раз на тиждень (від 30 до 45 хвилин). Допомагає діяльність на витривалість усунути жирова маса, особливо той, що розміщений на животі !