6 рухів для ідеальних сідниць - Марі Клер
Додати до обраного SrdjanPav - iStock
Якщо ви хочете придушити зад, ось шість нестримних рухів, кожен зі своєю особливістю. Ці вправи дозволяють одночасно опрацьовувати м’язи сідниць, а також стегон, а іноді і живота: банко.
Інші переваги цієї серії рухів: це можна зробити легко вдома, і без спеціального обладнання.
Коса дошка
Для здійснення всього ремінця живота ми використовуємо основні вправи, такі як планка та коса планка.
Позиція, яку потрібно прийняти: спиратися на лікті і стопи, сідниці стискати, ноги витягувати, таз втягувати (сідниці втягувати), черевні преси стискати, утворюючи дошку.
Щоб змінитися, ви можете поставити себе в косому положенні дошки: збоку і спираючись лише на один лікоть.
На практиці: Затримайтеся в положенні 10 секунд і повторіть вправу 4 рази.
Коса дошка з піднятою ногою
Коса дошка піднятої ноги дозволяє займатися сідничною роботою одночасно з черевним пресом.
На своєму килимку ми спираємось на бік. Згинаємо гомілку, а верхню розгинаємо. Поклавши руку на стегно і вирівнявши плечі, ви піднімаєте таз, потім піднімаєте ногу, тримаючи пальці ніг до землі.
На практиці: Затримайтеся в положенні 10 секунд і повторіть вправу 4 рази.
Басейнове обстеження
Ідеально підходить для більш округлих сідниць, ми практикуємо огляд тазу. На спині згинаємо ноги. Стопи на ширині плечей, ступні приклеєні до сідниць, а таз піднімається, стискаючи сідниці. Ми повертаємось вниз. Ми дбаємо про те, щоб верхня частина спини була приклеєна до землі, щоб не травмувати себе.
На практиці: Виконайте 4 підходи по 10 повторень.
Колінна сторона грудей
Щоб зміцнити сідничні м’язи, встаньте на бік і підведіть коліно верхньої частини ноги до грудей, перш ніж випрямляти ногу. Зберігайте положення кінчиком ступні до землі, ми дихаємо, стискаємося і починаємо рух знову.
На практиці: Виконайте 4 підходи по 10 повторень для кожної ноги.
Слот
Якщо все виконано добре, вправа на випади працює на чотирикутники, а також на сідниці та задню частину стегон.
Ми просуваємося однією ногою спереду, однією ногою ззаду. Вони не повинні бути на одній лінії, а поруч! П’ята ззаду піднімається, і ми згинаємо ноги, тримаючи бюст прямо, до землі. Вага тіла знаходиться на передній п’яті.
На практиці: Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
Присідання
Присідання - найкраща вправа для роботи на стегнах, сідницях і підколінних сухожилках.
Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, зігніть ноги, відсуваючи попу назад (ніби ви сидите на стільці), і поверніться назад. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за кінчик стопи, який є абсолютно плоским. Вага тіла на п’ятах, спина залишається прямою. Чим більше ми спускаємося сідницями, тим більше вони працюють.
На практиці: Виконайте 4 підходи по 15 повторень.