6 супер хитрощів проти рецепту дефіциту заліза Німеччина є веганською
Вегани страждають від Дефіцит заліза? Це правда лише частково. Дефіцит заліза є проблемою, яка впливає на суспільство в цілому, внаслідок чого жінки, як правило, страждають більше, ніж чоловіки. Безперечно одне: в рослинах заліза набагато більше, ніж прийнято вважати. А вегани та вегетаріанці насправді споживають більше заліза порівняно зі змішаною дієтою. На жаль, рослинне залізо також не засвоюється. Наступні прийоми підкажуть, як ви можете позитивно вплинути на споживання заліза завдяки правильному поводженню та складу їжі:
ТРИКУЙ 1
Залізо з їжі на рослинній основі важче використовувати, ніж із їжі тваринного походження. Однак, якщо ви також приймаєте вітамін С разом із кожною їжею, що містить залізо, вітамін С може зробити залізо в два-чотири рази кориснішим.
ТРИК 2
Лабораторні тести показали, що всмоктування заліза гальмується при додаванні кальцію. Ці тести базуються на дозах, яких навряд чи можна досягти щоденним споживанням їжі. Але якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід уникати відповідних комбінацій, таких як вівсяні пластівці, що містять залізо, і соєве молоко, збагачене кальцієм.
ТРИК 3
Щавлева кислота, яка міститься в рослинній їжі, також є добре відомим інгібітором заліза: якщо ви цінуєте залізо, вам слід поєднувати продукти, що містять залізо, з продуктами, що містять багато щавлевої кислоти. Однак деякі продукти, що містять щавлеву кислоту, наприклад, буряк, часто одночасно багаті залізом. Однак можна зменшити вміст щавлевої кислоти кип’ятінням, відпарюванням та бланшуванням.
ТРИК 4
Багато зерен та бобових містять фітинову кислоту, таку як пшениця та соя. Фітинова кислота може настільки щільно поєднуватися з залізом з їжею, що всмоктувати мінерал через стінки кишечника вже неможливо. Вміст фітинової кислоти в продуктах знижується за рахунок бродіння, наприклад у заквасці, а також бродіння, обсмажування, замочування та пророщування.
ТРИКУВАННЯ 5
Чавунний посуд! Найменша кількість заліза відокремлюється і потрапляє в їжу. Блукайте звідти в наших шлунках і зрештою туди, де залізо є найбільш необхідним: в еритроцитах і ферментах. Іноді це може бути так просто!
ТРИК 6
Дубильні речовини, наприклад у каві та зеленому та чорному чаї, також пригнічують засвоєння заліза. Якщо є дефіцит, доцільно обмежити задоволення та дозволити тривалий інтервал часу між гарячим напоєм та прийомом їжі.
ВИСНОВОК
В принципі, незалежно від дієти, вам слід перевіряти рівень заліза, якщо у вас є такі симптоми, як втома та втома. Дефіцит заліза може мати багато причин, таких як хвороби, отруєння та порушення всмоктування, і тому далеко не завжди обумовлений недостатнім споживанням. Тільки регулярні тести (і, у випадку дефіциту, моніторинг інших параметрів) можуть допомогти виявити справжні причини. Ви можете знайти більше інформації про залізо в цій статті.
ТЕКСТ: TERESA STEINHOF, вперше опубліковано food-elements.com
Тут багато заліза на сніданок!
ІНГРЕДІЄНТИ
- 100г гречки
- 100г вівсяних пластівців
- 30г насіння соняшнику
- 30г родзинок
- 400мл вівсяного молока
- 2 груші середнього розміру
- 1 бризка лимонного соку
- 1 щіпка кориці
ОТО ТАК РОБИТЬ
1. Замочіть гречку з вівсяними пластівцями, насінням соняшнику та родзинками в 400 мл вівсяного молока на ніч.
2. Наступного ранку чверть груші і видаліть серцевину.
3. Грубо натріть груші теркою (альтернативно нарізати дуже дрібно) і змішайте з мюслі.
4. Додайте бризок лимонного соку, для плюсу вітаміну С і щоб груша не зарум’янилася.
5. Подавайте кашу з невеликою кількістю кориці.
Рецепт від нашого партнера по співпраці Food Elements. Food Elements - це інтернет-журнал, присвячений здоровому рослинному харчуванню. Food Elements поставив перед собою завдання показати, наскільки легко і смачно отримувати всі важливі поживні речовини. З великою кількістю простих, швидких рецептів та статей про здорове харчування. Команда складається з дієтологів, кухарів, фотографів та дизайнерів. Всі вони поділяють любов до смачної їжі.
Ви можете знайти більше чудових веганських рецептів та інформативні статті про здорове харчування в