6 ТИЖНІВ НАВЧАННЯ ТАБАТ - PDF Завантажити безкоштовно
НАВЧАННЯ ТАБАТ - ІДЕЯ Якщо ви хочете за короткий час досягти ефективних, швидких та інтенсивних спортивних цілей, тренування Табата - саме те, що вам потрібно. Табата є особливою формою HIIT і характеризується дуже коротким та високоінтенсивним чергуванням стресу та розслаблення. Тіло повинно виконувати максимум протягом 20 секунд, після чого слід 10-секундну перерву. Зазвичай 8 із цих інтервалів проводять за 4 хвилини. Швидка взаємодія стресу та відновлення значно прискорює спалювання жиру в організмі. СПЕЦІАЛЬНІ ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ ТАБАТ. Під час високоінтенсивних інтервалів використовуються максимально можливі групи м’язів. Такі вправи, як присідання, віджимання, стрибки або спринт, забезпечують швидкий успіх у навчанні. Найважливішими особливостями Табата є: 4 хвилини високоінтенсивних тренувань Ефект після опіку підтримує зменшення ваги Невеликі затрати часу - максимальне спалювання жиру Можна використовувати де завгодно та в будь-який час Покращує витривалість та стимулює метаболізм Ефективне тренування силової витривалості
ПРОЦЕДУРА НАВЧАННЯ ТАБАТИ Короткий тренінг Табата ідеально підходить як доповнення до одиниці помірної витривалості. Виконується 3 рази на тиждень, це збільшує сприятливий ефект від плану тренувань для схуднення. Фаза розминки: 5-10 хвилин Загальна тривалість: Цей ритм повторюється 8 разів. Це призводить до загальної тривалості приблизно 15 хвилин. Чітко визначені цикли навантаження можуть бути реалізовані швидко і легко. Тренування починається з короткої фази розминки для м’язів, щоб підготувати кістково-м’язову систему до інтенсивного стресу. Можливості для розминки: вільні обкатні домкрати (можливі різні варіації) Тренування з перешкодами (тренування на спритність) Стрибки з мотузкою Веслування (ергометр)
ТУТ Вкладка на наступні 6 тижнів Тиждень 1 + 2: Легкі вправи без додаткової ваги, щоб повільно звикнути до навантаження. Тиждень 2 + 3: помірно складні вправи з використанням самостійно підібраної додаткової ваги для посилення успіху. 3 + 4 тиждень: складні або більш складні вправи для максимального успіху в тренуванні.
ТИЖДЕНЬ 1 + 2 День 1 Гірський альпініст Бурпес День 3 Хрустіть Веслування на вагу тіла (Альтернатива: Міст) Планка День 2 Присідання Веслування на вагу тіла (Альтернатива: Міст) Стрибки Джек Хрумтить Берпі на корточках (3 бали, тобто без віджимань) Гірський альпініст
ТИЖДЕНЬ 3 + 4 День 1 Піднімання ніг Бокс - Стрибки Крабова прогулянка (вперед) Стрибкові домкрати День 2 День 3 Передні присідання Гирі - Гойдалки Передні присідання Гирі - Гойдалки Накладні Гирі на присіданнях - Гойдалки Класичний прес Потужність Очищення переднього присідання Класичний прес Потужність Очищення з нахилу Накладні присідання
ТИЖДЕНЬ 5 + 6 День 1 Веслування у вазі Вес у вазі (Вага тіла) День 3 Підтягування Підрулювачі Штанга - Рядкові підрулювачі Власна вага Гребні підрулювачі Power Clean День 2 Підтягування Burpees Підтягування Burpees