6 ТИЖНІВ, ЩО ВСЕ ЗМІНЮЮТЬ - Завантажити PDF безкоштовно
6 ТИЖНІВ, ЩО ЗМІНЮЮТЬ ВСЕ Концепція від KLINIK-EXPERTISE розробляє ваш посібник OPTIFAST для схуднення та підтримання бажаної ваги.
ОПТИФАСТНИЙ МОЙ ОСОБИСТИЙ ТРЕНЕР ЗАВЖДИ ВАШИМ БОКОМ Активний та особистий, ваш супутник на кожен день. Завантажте ОПТИФАСТ МОЙ ОСОБИСТИЙ ТРЕНЕР безпосередньо на свій смартфон. Це означає, що ви завжди маєте на увазі свої фазові цілі та отримуєте цінну інформацію про наші продукти та ваш раціон, а також індивідуальні поради щодо вправ, мотивації, смачні ідеї рецептів та багато іншого. Я відчуваю, наскільки добре роблю вправи, я відчуваю, як я змінююся, я відчуваю, наскільки смачна збалансована дієта, я сильніший, ніж думав, що мотивований і мотивований. Дізнайтеся більше зараз на www.optifast.de та відскануйте QR Код заявки! 4-й
ВСЕ ПОЧАТОК НЕ СКЛАДНИЙ Ласкаво просимо Почніть готуватися зараз Перші 2 кроки, які допоможуть вам схуднути: Спокуса всюди підстерігає. Якщо є можливість, приберіть з дому всі солодощі та закуски. Пити, пити, пити. Обов’язково запас мінеральної води та інших безкалорійних напоїв. Третій крок: попросіть підтримки! Поговоріть з родиною та друзями про своє бажання схуднути. Повідомте їх про концепцію OPTIFAST для дому та поясніть наступні важливі правила поведінки перед початком концепції: Ніяких гризків та солодощів у вашій присутності! Хто може зробити для вас покупки? Хто готуватиме для сім’ї, поки ви поститесь? 5
ЯК ВТРАТИТИСЬ СКУПОМ Підготовка дуже проста З новим шейкером OPTIFAST ви можете легко приготувати домашні страви OPTIFAST на свій смак. Добре струсіть приблизно 15 20 секунд. Використовуйте лише теплу воду при температурі не більше 50 ° С, оскільки надлишковий тиск може спричинити різке послаблення кришки. Найкраще промивати теплою водою вручну відразу після використання. Холодний напій: 1 порція приблизно Змішайте мл холодної води Пінний напій: Змішайте 1 порцію із приблизно 100 мл води та кубиками льоду Теплий напій: Змішайте 1 порцію з 250 мл теплої води Смачний крем: Ванільний крем замочіть приблизно 3 хвилини Гарячий суп: 1 порція на 200 250 мл гарячої води (50 С) перемішати. Ви обов’язково повинні пити від 2,5 до 3 літрів на день. Найкраще підійде негазована або слабо газована вода. Безкалорійні лимонади (менше 3 ккал на 100 мл) забезпечують різноманітність у склянці, але не більше 0,5 л на день. Кава та чай (без молока та цукру) також дозволені. Будьте обережні з фруктовими чаями з великою кількістю шматочків фруктів: вони можуть містити багато цукру. Ви автоматично отримаєте ще більше корисних ідей, корисних рецептів та цікавих пропозицій від вашого ОПТИФАСТУ МОЙ ОСОБИСТИЙ ТРЕНЕР. 6-й
Але правильно зіпсуйте себе. Що має скільки калорій? Що я можу їсти, а що ні? Завдяки нашим точно скоординованим рецептам ви завжди маєте рацію і можете продовжувати худнути. Коли ви успішно пройшли перші 3 тижні концепції OPTIFAST для дому, важливо підтримувати досягнуту вагу. У цьому вам допоможе структура харчової піраміди на сторінці 18. Ви можете обійтися без продуктів, що знаходяться у верхній частині піраміди, таких як тваринні жири та солодощі, з чистою совістю. Збільшення фізичної активності На 4-му тижні ви можете ще більше збільшити свою помірну фізичну активність. Займатися по півгодини кожні 3 - 5 разів на тиждень. Це збільшує ваш базальний рівень метаболізму, і ви можете легко втратити ще більше. Тиждень 4 Дуже важливо, щоб ви знали, скільки калорій забезпечує кожна поживна речовина на грам. Наша рекомендація: Готуйте їжу відповідно до кулінарної книги OPTIFAST. Таким чином ви точно знаєте, скільки калорій ви споживаєте і скільки жирів, білків та вуглеводів містять продукти. 1 г жиру: 9 ккал 1 г білка: 4 ккал 1 г вуглеводів: 4 ккал 1 г алкоголю: 7 ккал 11
ТИЖДЕНЬ 5 6 ЗАКЛЮЧЕННЯ ЕТАПИ КОНВЕРСІЇ Ви готові протягом останніх 2 тижнів? Перед вами є мета розпочати свій особистий фінальний стрибок до вашої бажаної ваги. На 5-му тижні все ще є 2-разове харчування, кожне з яких пропонує домашню подачу OPTIFAST. На 6-му та минулому тижня ви замінюєте лише один прийом їжі на день домашньою порцією OPTIFAST. Подальше 2-разове харчування на 5-му тижні та 3 збалансоване харчування на 6-му тижні здоровими, низькокалорійними продуктами, ви повинні споживати 650 1050 ккал. Звичайно, ви все одно можете схуднути. Приємної їжі, дотримуйтесь її, продовжуйте неухильно дотримуватися концепції OPTIFAST для дому та дотримуйтесь наших 5 правил. 5 ПРАВИЛ 1. Продовжуйте пити не менше 2,5-3 літрів на день. 2. Приділіть пильну увагу здоровому, збалансованому харчуванню. 3. Їжте регулярно і не поспішаючи. 4. Якщо можливо, все одно уникайте солі повністю. 5. Вправляйтеся якомога частіше. Дослідження показують, що фізичні вправи допомагають стримати апетит. Використовуйте цей ефект для свого самопочуття! 14-е
План харчування на найближчі 2 тижні 5-й та 6-й тижні закладають основу дієти, за допомогою якої ви зможете підтримувати бажану вагу в майбутньому. З нашими ідеями рецептів ви навчитесь використовувати правильну кількість для приготування страв автоматично. У поєднанні зі своїми знаннями про харчування ви зробите важливий крок до здорового життя. 3 ідеї на 3 дні тижня 5 1 ПРЕДЛОЖЕННЯ 2. ПРЕДЛОЖЕННЯ 3 ПРОПОЗИЦІЯ Сніданок Сніданок Сніданок Яблучно-коричний йогурт 1 йогурт, 1 порція OPTIFAST домашній полуничний йогурт 1 йогурт, 125 г яблука, 125 г полуниці, лимонний сік, лимонний сік, підсолоджувач, Підсолоджувач Кориця Обід 1 порція OPTIFAST домашній обід Турецька грудка з брокколі, картопля Обід Картопляний гратен з листовим шпинатом тиждень 5 6 і салат з баранини вдень вдень 1 порція OPTIFAST домашня 1 порція OPTIFAST домашня 1 порція OPTIFAST домашня вечеря вечеря вечеря вечеря вечеря вечеря спагетті з вершками з сиру з цільного борошну, 1 порція OPTIFAST домашня 1 помідор 15
ТИЖДЕНЬ 5 6 ЗАКЛЮЧЕННЯ ФАЗИ КОНВЕРСІЇ Подальше зниження ваги із задоволенням На додаток до рецептів з фази збалансованого переходу, ці ідеї рецептів пристосовані до вашого раціону на 5 і 6 тиждень. Турецька грудка з брокколі та картоплею Очистіть 150 г картоплі, 100 г брокколі, овочевий бульйон, 100 г індичої грудки, 1 ст. Ложку сметани, перець, паприка, картопля каррі і варіть у воді. Очистіть брокколі і варіть на овочевому бульйоні. Турецьку грудку заправити перцем, паприкою та каррі та обсмажити на сковороді. Розчиніть набір смаженого в невеликій кількості води та сметани, трохи зменшіть і додайте як соус. Салат Вальдорф 50 г селери, 50 г моркви, 125 г ананаса, 1 лимон, трохи цукру Селеру і моркву промити, почистити і натерти на тертці. Свіжий ананас (або консервований ананас, несолодкий) наріжте невеликими шматочками. Вичавити лимон. Змішайте овочі та фрукти разом, приправте лимонним соком та невеликою кількістю цукру. Ретельно зважте свої інгредієнти! Це дасть вам відчуття правильної кількості їжі, навіть на час після концепції OPTIFAST для дому! 16
ВІТАЄМО: ВИ ЗРОБИЛИ І так триває зараз. Ви можете пишатися собою 6 тижнів за концепцією OPTIFAST для вашого будинку позаду! Скільки ваги ви втратили до цього часу, залежить від кількох факторів. Наприклад, від вашої початкової ваги та того, як швидко і широко ваше тіло спалює енергію. Тепер справа в підтримці ваги, яку ви досягли. Ви хочете розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях? Ви можете легко зробити це на веб-сайті www.optifast.de. Але часто підрахунок калорій зовсім не важливий. Маючи правильне відчуття до складу продуктів, ви можете легко підтримувати бажану вагу. Завжди на увазі: харчова піраміда Збалансоване харчування - це питання правильної комбінації. Групи продуктів, яким слід їсти більше, складають основу. Продукти, які слід вживати лише у виняткових випадках, знаходяться вгорі. Якщо ви все-таки набираєте вагу, не чекайте, дійте негайно. Більше контролюйте свій раціон і робіть більше фізичних вправ. 18-го
6 ПОРАД З ПОКУПК ДЛЯ СТАЛОГО ВАЖАНОГО ВАГИ Якщо ви зараз вирушите за покупками, ви знатимете, як перестати слабшати! Вони дуже добре обізнані з харчуванням і можуть швидко знайти калорійні калорії за кольоровою упаковкою. 6 Золотих правил покупок Сплануйте їжу заздалегідь і напишіть список покупок, коли будете ситі. Виберіть магазин, який продає широкий вибір свіжих продуктів, зернових продуктів, м’яса та птиці. Не купуйте нічого, чого немає у вашому списку покупок. Якщо вам потрібно лише кілька речей, виберіть кошик замість кошика для покупок. Це означає, що простір для покупок обмежений. Уникайте проходів, з яких вам нічого не потрібно, і стежте за спокусливими акціями на голові полиць. Будьте міцні з пропозицією цукерок біля каси. 22-го
10 ПОРАД ДЛЯ ЗБЕРЕЖЕННЯ ВАШОЇ ВАГИ СТІЙКОЮ Ви найкраще знаєте, що для вас добре В основному все дуже просто: ви знаєте, що корисно для вас, і робите абсолютно правильно. Наші поради щодо успішної стабілізації ваги призначені лише для підтримки та нагадування. МОЙ ОСОБИСТИЙ ТРЕНЕР OPTIFAST мотивує вас щодня застосовувати свої знання у своєму повсякденному житті. 10 порад для успішної стабілізації ваги Регулярне зважування, бажано раз на тиждень Не забувайте про свій сніданок Більше білка, менше жиру Пийте багато Журнал прийому їжі та фізичних вправ Дозвольте можливості для поведінки, дозвольте отримувати задоволення Багато активності та спорту у повсякденному житті Скорочуйте витрати часу Пасивно сидячи або лежачи Негайні контрзаходи, якщо вага збільшується Необов’язково: Заміна їжі 1 2 рази на день домашньою порцією OPTIFAST Цінні поради 23
СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ВИ ВИКОРИСТОВУЄТЕ Малий огляд спортивного повсякденного життя 26
СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ ПРИ РІЗНИХ ДІЯЛЬНОСТЯХ (10 ХВИЛИН) ВАГА ТІЛА (КГ) 60 80 120 Повсякденний режим сну 10 14 20 Сидячи (дивлячись телевізор) 10 14 20 Одягання або прання 26 37 53 Стоячи 12 16 24 Спускаючись сходами 30 40 60 Ходьба сходами 75 100 144 Ходьба ( 3 км/год) 25 35 50 ходьба (6 км/год) 52 72 102 біг (9 км/год) 90125178 біг (11 км/год) 118164232 біг (19 км/год) 164228326 Велоспорт (9 км/год) 42 58 83 Їзда на велосипеді (20 км/год) 89 124 178 Робота по дому Постелення ліжок 32 46 65 Витирання підлоги 38 53 75 Чищення вікон 35 48 69 Пил 22 31 44 Приготування їжі 32 46 65 Лопата снігу 65 89 130 Легке садівництво 30 49 52 Прополка 49 68 98 Косіння газону (електричне) 34 47 67 Дозвілля Бадмінтон 43 65 94 Футбол 69 96 137 Гольф 33 48 68 Каное (7 км/год) 90 128 182 Боулінг (без перерви) 56 78 111 Нетбол 58 82 117 Їзда 56 78 112 Плавання (спина) 32 45 64 Плавання (повзання) 40 56 80 Лижі (альпійські) 80 112 160 Лижні перегони 98 138 194 Сквош 75 104 144 Танці (ге помірний) 35 48 69 Танці (інтенсивний) 48 66 94 Теніс 56 80 115 Волейбол 43 56 94 Водні лижі 60 88 130 Робота без руху Написання (сидячи) 15 21 30 Легка робота в офісі 25 34 50 Легка робота (стоячи) 20 28 40 Набір тексту (клавіатура комп'ютера ) 19 27 39 27