6 видів інтервальних тренувань, які слід спробувати; Румунія світового класу

Висока інтенсивність, швидкі результати та тривалі опіки після виходу з тренажерного залу - ось обіцянки інтервальних тренувань. Дізнайтеся все про найефективніші з них 6 і дотримуйтесь ту, яка вам підходить.

Тренування Фартлека

Ви маньяк після бігу? Тоді ви на правильному шляху, адже все базується лише на ваших ногах і міцних легенях.
Як це зробити: Почніть з повільного восьмихвилинного бігу, а потім раптово збільште темп протягом чотирьох хвилин. Коли ви відчуєте, що втратили енергію, ви зрозумієте, що час спринтувати 20 секунд. Пройдіться хвилину, спринт 30 секунд, а потім продовжте прогулянку. Після 10-секундного спринту я йду ще хвилину. Завершіть біг п'ятьма хвилинами бігу. Якщо хочете, прикрасьте все, зрештою, піднявшись на кілька сходів.
Ідеально підходить для: Любителі пробіжок.

Табата

Якщо ви поїхали на пляж у вихідні, це не означає, що вам доведеться пропустити тренування. Ви не можете знайти виправдання, бо у вас немає пристроїв навколо - ось девіз Табата.
Як це зробити: Розминка на пляжі, спринт 20 секунд, ходьба 10 секунд і повторіть цей цикл вісім разів.
Ідеально підходить для: Ті, хто хоче негайних результатів, а жир спалюється з перших годин дня.

Маленький метод

Це не мало, але досить добре для тих, хто має 30 хвилин і хоче витратити його на велосипедах.
Як це зробити: Метод Літтл ефективний, якщо ви робите це на еліптичному велосипеді, але ви також можете спробувати його на вулиці, просто переконайтеся, що ви на одному без великої кількості автомобілів і з достатньою кількістю місця. Спринт протягом хвилини, ніби найлютіші собаки йдуть за вами, але переконайтесь, що велосипед налаштований на максимально можливий опір. Зробіть 75-секундну перерву, злегка крутячи педалі. Вам потрібно 12 циклів, щоб ви могли сказати собі, що добре пройшли тренування.
Ідеально підходить для: Ті, хто хоче підтягнути м’язи ніг на коротких заняттях.

Навчання турбулентності

Ти в підсумку робив інтенсивні вправи? Тоді ви потрапляєте в категорію тих, хто хоче бути професіоналами спортзалу. Ви не дивитесь ні вліво, ні вправо, ви просто відчуваєте інтенсивність вправ.
Як це зробити: Почніть із п’ятихвилинної розминки, потім перейдіть до серії восьми важкої атлетики. Після цього у вас є хвилина, щоб підпалити живіт з класичним альпіністом. Повторюйте, з перервами, протягом 45 хвилин.
Ідеально підходить для: Ті, хто хоче попрацювати більше груп м’язів.

Пірамідальний метод

У спортзалі потрібно ставити сміливі, але реалістичні цілі. Метод піраміди працює для тих, хто оптимістично налаштований, але також для тих, хто не думає, що зможе нести занадто велику вагу.
Як це зробити: Ви можете використовувати будь-який пристрій сили, який хочете, залежно від групи м’язів. Піраміди можуть бути висхідними або низхідними, тобто ви будете збільшувати або зменшувати вагу між сесіями. Розділіть інтервали на чотири і почніть з невеликих ваг, наприклад, і декількох повторень. Збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень, і в кінці закінчіть з максимальною вагою, яку ви можете нести, але з мінімальною кількістю повторень.
Ідеально підходить для: Тим, хто хоче варіювати вправи на машинах.

Інтервали живлення

У середині тривіального та розслабленого тренування прискорюйте темп до своїх меж. Так народжуються інтервали потужності.
Як це зробити: Базове тренування може зайняти до 60 хвилин, з них 15 хвилин - на розминку. Важливий інтервал триває 30 хвилин, розділений на велосипеді у вісім інтервалів по дві хвилини кожен, з легким відновленням між ними. В основному, протягом двох хвилин ви повинні використовувати великий опір, перевищувати 100 обертів на хвилину і підтримувати зусилля, боляче це чи ні. Ви можете робити інтенсивні інтервали на інших пристроях, за тим же принципом.
Ідеально підходить для: Тим, хто не має терпіння і хоче відчути біль.