6 вправ для сильної та мускулистої спини CMG

спини

У всіх нас є вагомі причини для зміцнення спини. Деякі зроблять це, щоб отримати це V-подібне тіло своєї мрії, інші захочуть наростити сили та спортивні показники, а інші зосередяться на профілактиці травм. Оскільки спина складається з декількох м’язів, вам потрібно буде регулярно змінювати вправи, щоб створити міцну і стійку спину. Відкрийте на CMG + ефективну та різноманітну програму тренувань, яка підійде всім спортсменам.

"Тренере, якщо я хочу зміцнити спину, яка найефективніша вправа? ". Важко відповісти на це питання, яке регулярно задавали тренерам спортивного клубу CMG. Дійсно, спина включає кілька м’язів, які виконують певні ролі і які необхідно регулярно зміцнювати:

  • Latissimus dorsi, що охоплює всю поперек і надає V-подібний силует.
  • Трапеції, розташована у верхній частині спини, що допомагає піднімати і опускати плечі (це також напружений м’яз).
  • Ромбоподібні, які фіксують лопатки і тримають спину прямою.
  • Поперековий і мультифідусний, глибокі м’язи, що захищають хребет.

Ось 6 вправ, які ви можете включити у свої тренування, що дозволить вам орієнтуватися на ці м’язи одночасно або спеціально.

1/Супермен

Ця вправа на обкладання є ідеально підходить для зміцнення попереку.

Ви можете почати з 3 підходів по 30 секунд роботи і поступово збільшувати час до 45 секунд.

2/Весляр

Це часто розглядається як кардіо вправа, але весляр також зміцнює ноги і спину. Завдяки жеребкуванню, яке робиться при кожному повторенні, спина стає міцнішою і стійкішою.

Ви можете використовувати весляра як розминку (від 5 до 10 хвилин) або в кардіо-ланцюзі, змінюючи швидкість і, отже, інтенсивність. А якщо ви хочете займатися веслуванням у хорошій атмосфері, візьміть участь у нашому курсі Burning Row, щоб вдосконалити свою техніку та тренуватися з високою інтенсивністю.

3/Підтягування

Тяга однозначно еталонна вправа на вправу для зміцнення спини. Ця вправа на вагу тіла виконується підвішеним до бруса. М’язи будуть націлені по-різному, залежно від розташування рук, більш-менш напружених на штанзі, при пронації (долоні руки до землі) або при супінації (долоні до неба).

Якщо ви їх ще не засвоїли, ви можете тренуватися, працюючи ексцентрично: висіть біля бару, а потім затримайте спуск принаймні на 4 секунди. Ви також можете використовувати еластичну стрічку, більш-менш стійку, щоб зняти навантаження і полегшити вправу.

4/Станова тяга

Ще одна контрольна вправа для зміцнення спини, але цього разу з використанням навантаження. Станова тяга, також відома як тяга, є найвищою силовою вправою. Але перед тим, як ви захочете використовувати важке навантаження, переконайтеся, що у вас є правильна техніка: лопатки повинні бути добре зафіксовані, щоб підтримувати пряму спину з вихідного положення та протягом усього руху. Щоб дізнатись про цей фундаментальний рух у бодібілдингу, нічого кращого, ніж приватний тренінг з одним із наших тренерів.

5/Відбитки

Потягуючий рух активує спину і Є багато способів це зробити. Ви можете змінювати розміщення (стоячи або сидячи, з випрямленим або нахиленим бюстом ...) і використовувати різні аксесуари (гантелі, бруски, гумки ...) або практикувати їх на вагових машинах. Але ось 4 найвідоміші вправи на витягування, які в основному зміцнять широку спинку та ромбоїди:

  • Потяг дроворуба, виконаний на одній руці із зігнутим бюстом.
  • Потягнення штанги, руки на ширині плечей і поперемінно витягнуті (долоні вниз) і лежачи на спині (долоні вгору).
  • Вертикальна грудна клітка натягує машину, розміщуючи руки ширше плечей, якщо ви хочете націлити на широку спинку.
  • Горизонтальний шків тягне, тримаючи спину прямою, а лопатки міцно закріпленими.

Знову ж таки, на всіх цих вправах, переконайтеся, що ви підтримуєте хорошу поставу протягом усього руху перед тим, як бажати збільшити використовуване навантаження.

6/TRX

Це не вправа, але навчальний інструмент що ми вам пропонуємо. TRX дуже практичний для зміцнення вашої спини, тому що вона включає різні вправи, що дуже доповнюють один одного. Він адаптується до рівня кожного спортсмена, який може регулювати інтенсивність, змінюючи нахил свого тіла. Нарешті, нестійкість, яку забезпечують ремінці, зміцнить ваші суглоби (особливо плечі) та зменшить ризик отримання травм. Найкращий спосіб дізнатись - взяти участь у курсах TRX, які пропонуються у ваших клубах у спортивному клубі CMG.