7 дивовижних речей, які відбудуться, якщо робити щодня; дошка; робити хафаво

Вправи з вагою в тілі стають все більш популярними у світі фітнесу завдяки своїй практичності та простоті. «Планка» або німецькою мовою «планка» - це вправа на вагу тіла, яке ніколи не виходить з моди. Дошка - одна з найефективніших вправ, яку можна зробити. Чому? Оскільки вам потрібно вкласти лише трохи часу, і це дає можливість досягти чудових результатів за відносно короткий час.

Чому важливо тренувати наші основні сили?

Існує безліч веб-сайтів та блогів, які показують, як можна наростити основні м’язи або “стрижень” англійською мовою. Однак часто на цих сторінках нехтують пояснити, якими насправді є ваші основні м’язи і чому вони так важливі.

Це досить дивно, оскільки основні м’язи легко пояснити. Ваші основні м’язи - це низка м’язів у середньому відділі тіла, які використовуються в більшості видів рухів. Основні м’язи також допомагають переносити силу від однієї кінцівки до іншої. Отже, міцний стрижень значно покращить вашу здатність рухатися та займатися спортом.

Важливою частиною основних м’язів є м’язи живота. М'язи живота важливі для підтримки спини та хребта і як такі є важливим інструментом для запобігання травм.

Одна вправа, багато переваг

Мало фітнес-вправ настільки ефективно, як вправи на дошку. Однак планки виграють набагато більше, ніж просто ваша основна сила.

Якщо ви тримаєте себе в положенні під час настилу, ви виявите, що ваші біцепси, м’язи шиї та плечей також тестуються та піддаються стресу. Це сприяє побудові та розвитку вашої основної сили.

Під час планки ми тримаємося вгору руками та біцепсами, і, виконуючи положення дошки, м’язи рук тонізуються. Це робить планки чудовою альтернативою іншим видам вправ на біцепс.

Дошки також розвивають м’язи на наших попах! Багато вправ, як правило, ігнорують ці м’язи, тому це ще одна велика перевага.

Подібно до того, як ми розвиваємо біцепс і м’язи рук, підтримка положення дошки допомагає розвивати і м’язи на стегнах.

Найкраще, вправи на дошці не забирають багато часу. Насправді, щоб бути ефективними, нам слід проводити лише десять хвилин на день у положенні дошки. З перервами, звичайно. Оскільки спочатку ви не зможете тримати різні пози довше 60 секунд.

Що робити, якщо ми планкуємо 10 хв щодня

Дошки є ідеальною вправою для м’язів живота саме тому, що вони залучають всі великі основні групи м’язів. Важливість зміцнення кожної групи м’язів також не слід недооцінювати, оскільки всі ці групи служать своїм цілям:

Нижній абс: підвищена здатність піднімати більшу вагу.
Прямий м’яз живота: покращені спортивні показники, особливо під час стрибків. Ця група м’язів також відповідальна за надання вам того знаменитого шестигранного вигляду.
Косі коси: покращує здатність до стабільного бічного згинання та підйому та підтримує хребет
сідниці: підтримувана спина і міцна, струнка спина.

Ви зменшуєте ризик травмування спини та хребта

Планкування - це вправа, що дозволяє нарощувати м’язи, одночасно переконуючись, що ви не надто тиснете на хребет або стегна. Згідно з сучасними висновками спортивної науки, регулярне планування не тільки значно зменшує біль у спині, але також зміцнює м’язи спини та забезпечує міцну підтримку у верхній частині спини.

Ви відчуєте прискорення метаболізму

Планка - це чудовий спосіб кинути виклик усьому тілу, оскільки воно щодня спалює більше калорій, ніж інші традиційні вправи для живота, такі як сухарі або присідання. Якщо робити цю вправу щодня, напружені м’язи гарантують, що ви спалюєте більше енергії, навіть коли сидите. Звичайно, це особливо дешево, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи. Якщо ви будете робити дошку щодня, ви навіть спалите жир під час сну.

Ви значно покращите свою поставу

Вправи на дошки дуже впливають на вашу поставу, а сильна постава приносить різні фантастичні переваги.

Хороша постава підтримує ваше тіло в правильному вирівнюванні, а це означає, що ваші кістки та суглоби краще доглядають та оздоровлюються, але це також покращує загальну ефективність ваших м’язів.

Хороша постава гарантує це спина і особливо хребет знаходяться в правильному положенні, і у вас менше болить спина.

На додачу до цього, хтось із гарною поставою виглядає краще, здоровіше і впевненіше.

Як довго ви можете стояти вертикально на одній нозі з високо піднятими руками? Не довше 3-4 секунд? Часто це пов’язано з тим, що ваш прес недостатньо сильний, щоб забезпечити вам необхідний баланс. Ви поліпшите свій баланс, особливо за допомогою бічних дощок і дощок з піднятими ногами, а отже, і ваших Підвищення продуктивності в будь-якому виді спортивної діяльності.

Ви стаєте спритнішими

Більша гнучкість - ще одна перевага регулярного виконання дощок. Це розтягує всю задню частину тіла - Плечі, лопатки та ключиці - і одночасно розтягує підколінні сухожилля, супінатор і пальці ніг. Гіпервипрямлення пальців ніг - це рух, який має вирішальне значення для підтримки ваги вашого тіла.

Ви також відчуєте психічні переваги

Дошка має особливий вплив на наші нерви і є однією з таких чудовий засіб для поліпшення загального настрою.

Ну, за допомогою цієї вправи ви розтягуєте групи м’язів, що додає напруги та напруги в тілі. Подумайте: ви сидите цілими днями на стільці, вдома або на роботі; приплив крові до м’язів стегна поганий, ноги стають важкими від згинання протягом декількох годин; і напруга розвивається у ваших плечах, оскільки вони змушені цілий день падати вперед. Це все обставини, які сильно навантажують м’язи та нерви. Хороша новина полягає в тому, що дошки не тільки ваші Мозок заспокоюється, але також Лікуйте симптоми тривоги та депресії можна - але лише якщо ви робите це щоденним розпорядком дня.

Як тримати позицію на дошці

Вставте в віджимання.
Тепер зігніть лікті на 90 градусів і покладіть свою вагу на передпліччя.
Тримайте тулуб прямим і жорстким, а тіло по прямій лінії від голови до ніг, не згинаючись.
Ваша голова розслаблена, і ви повинні дивитись у підлогу.
Затримайтеся в положенні, поки зможете.
Не забувайте дихати. Вдихайте і вдихайте повільно.
Якщо ви більше не можете утримувати пряму лінію, витягніть вилку. Ви отримаєте вигоду від дошки, лише якщо вона зроблена на 100% правильно.

Ось чудова інфографіка, яка показує найкращі вправи показує:

Як поступово покращувати час планки

Якщо потрібно, починайте з більш простого варіанту. Ви можете почати з зігнутої колінної дошки, якщо ви вже не можете зробити звичайну дошку. Якщо ви можете легко тримати дошку більше двох хвилин, ви можете перейти до більш складних варіацій.
Практикуйся щодня. Приємно те, що ти можеш робити вправи з дошки де завгодно і будь-коли. Розподіліть свої заняття на цілий день і робіть це 3-4 рази на день. Спробуйте кожен раз утримувати положення на 10 секунд довше.
Робіть інші вправи на вагу тіла в той самий час. Віджимання та присідання також покращують вашу основну силу.

Чи готові ви витрачати 5-10 хвилин щодня, залишаючись у формі, здоровими, а головне, сильними, як бик? Тоді вперед і зробіть дошки частиною свого життя.

Тепер ви можете отримувати найпопулярніші та найсвіжіші статті щомісяця, просто підписавшись на нашу розсилку.