7 надзвичайно сильних переваг періодичного голодування; Подумайте, їжте ліфт
Майже в кожній статті блогу я в тій чи іншій формі згадую про періодичне голодування. Нарешті настав час детально розглянути цю тему. У статті нижче я розповім вам, чому я прийняв періодичне голодування і чому воно відразу стало моїм улюбленим способом їсти.
Що таке періодичне голодування?
Переривчастий піст перекладе слово від слова на румунську пошту з перервами. Але це не хороший переклад. У Румунії слово "піст" використовується для опису періоду, коли людина добровільно утримується від певної їжі протягом певного періоду з релігійних причин. Періодичний піст не має нічого спільного з релігійним постом.
В англійській мові слово "піст" означає період, коли людина взагалі не їсть. Отже, періодичне голодування (скорочено ІФ) означає чергування коротких періодів, в які їдять, з короткими періодами, в які не їдять. Це страва навпіл.
Види періодичного голодування
Тривалість періодів, коли ви не їсте, і їх частота можуть сильно відрізнятися. В даний час існує 3 моделі періодичного голодування, популярні у світі фітнесу та харчування.
Модель дієти воїнів - Орі Хофмеклер був першим автором, який писав про ІФ та її користь для здоров’я у “Дієті воїнів”. Він пропонує лише один прийом їжі на день, ввечері, коли людина споживає всі необхідні калорії. Протягом решти дня їжте лише кілька фруктів (лише за бажанням). Я не фанат цієї моделі.
Модель Eat Stop Eat - Бред Пайлон написав найповнішу книгу про Intermittent Fasting: Eat Stop Eat. Це відмінна книга, яка розвіює багато поширених міфів про харчування (настійно рекомендую її прочитати). Бред пропонує, щоб один-два рази на тиждень людина не їла нічого протягом 24 годин, а потім знову їла нормально. На додаток до багатьох переваг для здоров’я, такий спосіб харчування створює досить високий калорійний дефіцит, тому це ефективний і простий спосіб схуднення без підрахунку калорій. Тим не менше, я не фанат цієї моделі.
Leangains - це моя улюблена модель! Творець - Мартін Берхан, людина, яка змінила догми харчування на фітнес. На мою думку, Leangains - це, мабуть, найефективніша та найпростіша на практиці модель IF. Він передбачає поділ дня на два періоди: один, коли ви їсте, і інший, коли ви не їсте. Період, коли ви не їсте, становить 16 годин, а той, в який ви їсте, - 8 годин. Про кожну користь та ефект такого способу харчування Мартін писав на своєму веб-сайті www.leangains.com. Я не можу рекомендувати достатньо інформації з блогу Мартіна!
Х'ю Джекман їв 8 годин на день, готуючись до ролі Росомахи. Переривчасте голодування?
7 Переваги періодичного голодування
Я застосовую систему Leangains майже 1 рік, і за цей час я помітив деякі серйозні вдосконалення в моєму зовнішньому вигляді та відчутті. Це лише ті переваги, які я особливо відчув, і причини, чому я рекомендую це іншим.
1. Я позбулася прищів!
Це, без сумніву, одне з моїх найбільших досягнень. Креми, розчини, ліки, сеанси дерматолога, я спробувала їх усі безрезультатно. Але оскільки я не їжу приблизно 5-6 годин після пробудження, моє обличчя майже ідеально очистилося. Я не можу точно знати, чому це працює, але все, що я знаю, це те, що це працює. Про це я детально розповідаю у статті Як я позбувся прищів.
2. Дієта для схуднення дотримується легко
Дивно, але я довго не відчуваю голоду протягом довгого часу, коли не їм. Здається, "голодування" має пригнічуючий апетит ефект. Таким чином, вранці я п'ю каву без цукру, багато води і з'їдаю перший прийом їжі лише близько 14:00. Минуло майже півдня, і я все ще не відчуваю неконтрольованої потреби їсти, як це зазвичай буває з моєю дієтою. Сніданок означає, що я можу зберігати калорії протягом другої половини дня - часу, який я хочу їсти.
Враховуючи, що період прийому їжі є коротким (6-8 годин), тепер я можу насолоджуватися 2 або 3 великими прийомами їжі (600-800 ккал) і повноцінними, оскільки у мене є щоденні калорії. Таким чином я можу повним чином встати за стіл і все одно залишатися в дефіциті калорій, необхідному для схуднення. Цей спосіб утримання калорійного дефіциту набагато, набагато простіший, ніж класичний метод із великою кількістю дрібних страв та закусок. Маленькі страви та закуски лише зголодніли.
3. Схуднути рівномірно всюди («впертий» антижир)
Типовою проблемою для тих, хто втрачає невеликий відсоток жиру в організмі, є впертий жир. Це жир, який виходить найважче і завжди останній. У чоловіків цей тип жиру зазвичай міститься внизу живота і попереку. У жінок ноги і сідниці, як правило, є ділянками упертого жиру. Часто трапляється, що руки, плечі, практично все тіло чітко визначені, крім цих областей.
Ліворуч - зображення літа 2012 року. На останньому знімку я більше не маю проблем із жиром внизу живота.
Лайл Макдональд багато пише на цю тему і пропонує рішення у своїй книзі "Упертий жировий розчин". Здається, цей тип жиру має менше рецепторів, які дозволяють адреналіну та норадреналіну виводити жирові кислоти з жирової клітини для спалення. ЯКЩО значною мірою вирішує проблему, збільшуючи рівень катехоламінів, збільшуючи кровообіг у місцях упертого жиру, а завдяки низькому рівню інсуліну рецептори тепер дозволяють адреналіну та норадреналіну виконувати свою роботу. Детальніше читайте в цій статті.
4. Покращений розподіл поживних речовин
Харчуючись у стилі IF, можливо, для росту або відновлення м’язів використовується більше поживних речовин, ніж для жиру в порівнянні зі звичайним стилем харчування. Це означає покращений обмін поживними речовинами. Тільки одне дослідження підтверджує це, тому недостатньо доказів, щоб зробити висновок.
Короткі періоди, коли ми не їмо, можливо покращують розподіл поживних речовин, сприяючи зростанню м’язів замість жиру. Періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну, і це може ще більше збільшити швидкість, з якою м’язові клітини поглинають глюкозу з крові після тренування. Я сказав, що це, мабуть, покращує розділ, оскільки на даний момент немає досліджень, які б підтверджували це, а лише спостереження за тими, хто харчується таким чином.
Ось результат мого останнього періоду обіду. Жиру було мало в порівнянні з м’язами (я думаю). Я дотримувався протоколу періодичного голодування.
Особисто я вважаю, що при вживанні їжі менше шансів набрати вагу, коли у вас надмірна кількість калорій, лише тому, що ви рідше їсте занадто багато. Незважаючи на те, що корисні речовини в розділі поживних речовин мають, звичайно, менше 5% у порівнянні зі звичайним способом харчування. Найважливіше те, наскільки добре ви знайдете свої макроелементи в кожному слові, і я особисто вважаю, що ІФ дуже допомагає в цьому.
5. Підвищена енергія вранці
Парадоксально, але оскільки я не снідаю, вранці у мене набагато більше енергії. Я не засинаю в коледжі, як зазвичай.
Основною причиною того, що сьогодні вранці мені стало сонно, є те, що я їв вуглеводи на сніданок (зазвичай бутерброди або круасани). Вуглеводи стимулюють секрецію в головному мозку серотоніну, гормону, що викликає відчуття сну та розслаблення. Це не те, чого ми хочемо вранці. Зараз, вранці, я п'ю лише каву без цукру і багато води, і моя енергія набагато вища, ніж у минулому. Вплив кави також посилюється натщесерце (крім того, кава також гальмує апетит).
6. Поліпшення концентрації уваги
Також вранці я помітив, що набагато краще фокусуюся і набагато продуктивніший. Всі ці статті я пишу вранці, хе-хе.
Знову ж таки, я точно не знаю, чому це відбувається. Фізіологічно ймовірне підвищення рівня адреналіну та норадреналіну створює цей ефект. Психологічно я думаю, що справа в тому, що ти не думаєш про їжу і хочеш бути зайнятим. Якою б не була причина, чудово, наскільки добре працює твій розум у такому стані!
7. Я можу їсти XXL страви постійно
Оскільки я харчуюся лише 2-3 рази на день лише за 6-8 годин, ці страви чудові. Кожен може містити від 800 до 1000 калорій (це багато).
Якщо ви звернете увагу на добову норму калорій, ви можете включити в ці страви будь-яку їжу, яку хочете, і залишатися худими або навіть худнути. Якщо мені іноді хочеться їсти солодощі, я йду купувати близько 200 грам печива з шоколадною стружкою і їжу, поки вони мені не набридли. Вони часто замінюють вечерю середньою піцею або великою шаормою. Інший раз після вечері я з’їдаю плитку шоколаду. Морозиво - це порядок дня.
Очевидно, що основою мого раціону залишається натуральна і ситна їжа (нежирне м’ясо, яйця, картопля, рис тощо), але оскільки я можу їсти такі великі страви, я легко можу включити шкідливу їжу, до якої я жадаю. Підрахунок калорій тут, безумовно, важливий.
Що ви думаєте про такі страви, як описана вище, для схуднення? приблизно 200 грамів нежирної яловичини, звареної з цибулею та спеціями, а поруч 200 грамів картоплі. Загалом? близько 600 калорій - 50 г білка, 25 г жиру, 40 г вуглеводів. Більшість чоловіків можуть з’їсти 3 порції династії за один день і легко схуднути. Але ви можете їсти лише два рази на день, і тоді ви можете їсти ще більше 😀
Інші переваги ІФ
Вище я писав причини, чому я практикую ІФ щодня. Але є й інші переваги, продемонстровані дослідженнями або досвідчені іншими людьми. Я особисто їх не відчував, але варто перерахувати їх нижче, тому що ви можете їх відчути:
- Підвищений рівень тестостерону
Багато чоловіків стверджують, що у них сильніша ерекція, особливо вранці, коли вони практикують ІФ. Є також дослідження, які підтверджують це, але я досить скептично ставлюся до того, що це мало би велике значення.
- Підвищений синтез білка
Я вже говорив вище, що ІФ може покращити розподіл поживних речовин. Деякі люди стверджують, що набирали м’язову масу швидше, ніж практикуючи ІФ. Я не знаю, що сказати.
- Підвищений імунітет
Деякі особи, які мали слабкий імунітет, повідомляють про кращий імунітет після практики ІФ. Я теж це певною мірою відчував, але в будь-якому випадку зал сам по собі дуже добре зміцнює імунітет.
Як почати періодичне голодування?
Тут я розповім вам, як почати займатися Leangains. Я коротко все поясню, і якщо ви хочете отримати більше деталей, прочитайте Посібник з переривчастим голодуванням. Інструкція дещо відрізняється, якщо ви хочете їсти або худнути.
Перш за все, розділіть свій день на два періоди: один з 16 годин, коли ви не споживаєте калорій взагалі, і один з 8 годин, коли ви їсте 2 або 3 прийоми їжі. Щоб відчути всі переваги, про які ми говорили вище, найкраще поставити період, коли ви не їсте вранці. У будь-якому випадку, ви спали близько 7-8, тому тепер вам просто потрібно продовжити цей період, поки не дійдете до приблизно 16 годин. Наприклад, ви можете з’їсти перший прийом їжі о 12:00, а останній о 20:00. Або ви можете з’їсти перший прийом їжі о 14:00, а останній о 22:00. Це залежить від ваших уподобань та вашого графіку. (Не потрібно релігійно поважати години, які ви їсте.)
Я рекомендую, щоб останній прийом їжі за день був найбільшим, незалежно від того, чи є вашою метою схуднення чи з’їдання їжі. Коли я худну, я люблю їсти вуглеводи (крім овочів і фруктів) лише ввечері. Таким чином, підтримувати денний дефіцит калорій дуже легко. Вживаючи їжу, переважна більшість калорій і вуглеводів слід вживати в період після тренування.
Якщо ви тренуєтеся вранці, ви можете тренуватися натщесерце після прийому 10 г BCAA і починати їсти після виходу з тренажерного залу. Якщо ви тренуєтеся ввечері або опівдні, з’їжте один або два невеликі прийоми їжі перед тренуванням і один або два великі прийоми їжі ввечері після тренування.
Докладніше див. У посібнику Leangains. Переривчастий піст - це також стандартна дієта для програми «Грецький Бог», якої я дотримуюся зараз.
І ... це причини, чому я практикую ІФ щодня. Якщо у вас є якісь запитання, скарги, компліменти, заперечення, головоломки, цікавинки чи будь-яка інша форма зворотного зв'язку, використовуйте розділ коментарів 😉