7 найкращих продуктів для нарощування м’язів
Є продукти, яких спортсменам, що займаються нарощуванням м’язів та фітнесом, просто не уникнути. Ми перерахували сім найбільш важливих для вас, включаючи рекомендації щодо придбання та приготування та харчову інформацію.
1. Яєчний білок
Жоден досвідчений атлет сили не обходиться без білка. Не дивно, що це найкращий білок, який є. Разом з вівсянкою в омлеті білок - це найвищий енергетичний сніданок, який ви можете використовувати протягом решти дня.
Порада щодо покупки: Звичайно, перед покупкою слід перевірити термін придатності та цілісність яєць.
Підказка щодо підготовки: Відокремте жовтки від шести яєць і перемішайте їх у мисці з сіллю, перцем та зеленню на ваш вибір. Натріть каструлю тонким шаром оливкової олії, поставте її на плиту на середній вогонь і додайте яєчну білкову суміш. Незабаром після цього ви можете зменшити його на середній вогонь і продовжувати злегка піднімати бортики омлету шпателем, щоб рідка суміш стікала під вже випеченим. Як тільки рідка маса ледь помітна, ви можете скласти омлет на три третини, як діловий лист. Потім обережно дістаньте його лопаткою з каструлі і негайно з’їжте.
Поживні речовини: 99 калорій, 21 г білка, 2 г вуглеводів, 0 г жиру, 0 г клітковини
2. Пташина грудка
Птах з грудей - це, мабуть, найпопулярніший вид м’яса серед спортсменів, що займаються нарощуванням м’язів та фізичною формою. Чому? Зовсім просто: у м’ясі курки та індички багато білка та мало жиру. І: Завдяки м’якому смаку його насолоджуватимуться майже всі, і його можна вдосконалити найрізноманітнішими способами.
Порада щодо покупки: Курячі та індичі грудки доступні в кілограмах, без кісток і недорого в морозильній камері. Шукайте злегка рожевий відтінок. Білі плями зазвичай означають опік морозильної камери. Сірий колір означає, що м’ясо старе. Дайте м’ясу розморозитися в холодильнику на ніч. Після полоскання воно не повинно бути слизьким і неприємним запахом - інакше воно буде старим і неїстівним.
Підказка щодо підготовки: Попередньо розігрійте електричний гриль на найвищому рівні і видаліть жир з м’яса ножем. Наріжте м’ясо шматочками вагою близько 150 грам і заправте або замаринуйте за бажанням. Покладіть шматок на гриль із шипінням і зменште нагрівання до найнижчого значення. Нагрівайте його протягом чотирьох-шести хвилин на кожну сторону. М’ясо готове, коли всередині воно повністю біле і більше не має жодних рожевих плям.
Поживні речовини на 150 грам сирого м'яса: 205 калорій, 38 г білка, 0 г вуглеводів, 4 г жиру, 0 г клітковини
3. Червоне м’ясо
Курячі грудки можуть бути основним м’ясом культуриста, але нежирні шматочки червоного м’яса, як яловичина чи баранина, також містять високоякісний білок і є чудовою їжею для нарощування м’язової маси.
Порада щодо покупки: Переконайтеся, що ваше червоне м’ясо, будь то на прилавку зі свіжими продуктами або фасоване в дискаунтері, насправді завжди має світло-червоний колір. При найменшому коричневому блиску вам слід залишити його там, де він є, бо тоді він вже недостатньо свіжий. Постарайтеся дістати шматки товщиною щонайменше 1,5 дюйма і містять якомога менше видимого жиру.
Підказка щодо підготовки: Нагрійте свій електричний гриль належним чином на найвищому рівні і видаліть весь видимий жир з м’яса. Наріжте своє м’ясо шматочками вагою близько 150 грам і змастіть обидві сторони сіллю і перцем або легкою маріаною з оливкової олії та трав. Тепер ви кидаєте м’ясо на решітку і нагріваєте його приблизно з трьох до шести хвилин з кожного боку, поки воно не стане середнім або добре зробленим - відповідно до вашого смаку.
Поживні речовини для приблизно 150 г нежирного стейка з яловичини: 138 калорій, 24 г білка, 0 г вуглеводів, 4 г жиру, 0 г клітковини
4. Філе лосося
У лососі не тільки багато білка, але і багато ненасичених (корисних) жирів. Зокрема, спортсмени, що займаються нарощуванням м’язів, часто страждають від нестачі жиру, оскільки харчуються нежирною дієтою. За допомогою лосося ви можете компенсувати цей ефект і поповнити жирні кислоти омега-3, важливі для здоров’я та обміну речовин.
Порада щодо покупки: Сьомга порівняно недорога в морозильній камері вашого дискаунтера або, за бажанням, у прилавку для свіжих продуктів, але тоді набагато дорожча. В обох випадках важливо, щоб лосось мав здоровий, помаранчевий колір, не відчував слизи (при розморожуванні та змиванні) і перш за все: не пахне! Замерзлий лосось зазвичай попередньо нарізають на 125-грамові шматочки, на прилавку для свіжих продуктів слід стежити, щоб не різали занадто тонкі шматочки - тоді риба швидко підсохне під час смаження.
Поради щодо підготовки: Якщо філе свіже, слід ще раз перевірити, чи правильно видалено всі кістки. Розігрійте духовку до 200 градусів і заправте 125-грамовий шматочок сіллю, перцем або іншими спеціями за бажанням (тут можна придбати дуже смачну суміш спецій). Покладіть рибу на пергаментний папір і запікайте 10-14 хвилин, поки вона не набуде світло-рожевого кольору в центрі.
Поживні речовини для приблизно 125 г філе лосося: 207 калорій, 23 г білка, 0 г вуглеводів, 12 г жиру, 0 г клітковини
5. Солодка картопля
Тільки білок не змусить ваші м’язи рости, вуглеводи забезпечують вас енергією, необхідною для важких тренувань. Але не всі вуглеводи створюються рівними. Вам не потрібні прості вуглеводи, що швидко розкладаються, а досить складні вуглеводи з довгими ланцюгами, які забезпечать роботу вашого двигуна якомога довше, не перетворившись на бекон на стегна. І такі вуглеводи містяться у великій кількості в солодкій картоплі.
Порада щодо покупки: Існує два види солодкої картоплі. Деякі схожі на звичайну картоплю, інші зовні темні, а всередині помаранчеві. І це саме те, що ви хочете, тому що вони повні поживних речовин. Слід скоріше використовувати маленьку та середню картоплю, оскільки вона, як правило, смачніша за велику.
Підказка щодо підготовки: Розігрійте духовку до 175 градусів. Тим часом ви очищаєте солодку картоплю під холодною водою м’якою щіткою та видаляєте залишки бруду. Висушіть його і наколіть його п’ять-шість разів виделкою. Тепер ви кладете картоплю на одну з нижніх рейок духовки і випікаєте її близько години (більш-менш залежно від розміру). Картопля робиться, коли вона м’яка на дотик, коли її проколюють виделкою.
Поживні речовини для середньої солодкої картоплі: 240 калорій, 4 г білка, 55 г вуглеводів, 1 г жиру, 7 г клітковини.
6. Свиняча вирізка
Багато спортсменів з нарощування м’язів уникають свинини, оскільки вона вважається занадто жирною. Але це не зовсім так. У м’ясі філе майже так само мало жиру, як у грудях птиці, і майже стільки ж білка - але набагато інтенсивніший смак. Найкраща частина свинини - це корейка, вона особливо м’яка і нежирна.
Порада щодо покупки: Свиняча корейка та філе можна придбати у м’ясному відділі супермаркету або біля стійки свіжих продуктів у м’ясниці. Підберіть шматочок, який містить якомога менше видимого жиру, і уникайте м’яса, яке виглядає злегка сірим. Вирізка зі свинини завжди повинна бути здорового рожевого кольору.
Підказка щодо підготовки: Видаліть видимий жир ножем і замочіть м’ясо в легкому маринаді в холодильнику приблизно на годину або на ніч. Звичайно, достатньо традиційної приправи з сіллю і перцем. Розігрійте духовку до 150 градусів, поки ви обмазуєте сковороду тонким шаром оливкової олії і обсмажуєте філе на плиті при сильному вогні приблизно одну хвилину на сторону. Трохи часнику та розмарину на сковороді додають додатковий смак. Потім м’ясо ставлять у духовку на 15-25 хвилин, поки воно з внутрішньої сторони не стане трохи рожевим. Не запікайте м’ясо занадто довго, воно висохне!
Поживні речовини для 125-грамової штуки: 136 калорій, 24 г білка, 0 г вуглеводів, 4 г жиру, 0 г клітковини.
7. Зелені овочі
Овочі також надзвичайно важливі для ваших м’язів. Вибір величезний, від брокколі до шпинату є тони зелені, яка повинна потрапити на вашу тарілку. Спаржа особливо корисна для нарощування м’язів та фітнесу на етапі визначення, оскільки вона також допомагає при зневодненні і, таким чином, може сприяти витонченому вигляду.
Порада щодо покупки: Будь товста або тонка, спаржа повинна бути світло-зеленого кольору і не мати плям. Квітки у верхній частині все ще повинні бути щільно закриті. Найкращий смак спаржі, коли її споживають протягом трьох днів з моменту придбання.
Підказка щодо підготовки: Обріжте кінці кожного стебла. Якщо у вас товсті шматочки спаржі з дуже твердою шкіркою, їх краще видалити за допомогою очищувача спаржі. Помістіть спаржу рівно в каструлю і додайте трохи солі та води, поки рідина не стане приблизно дюймовою. Тепер нагрійте спаржу на найвищому полум’ї і варіть її близько трьох-шести хвилин, залежно від товщини стебел. Спаржа повинна бути м’якою, але все одно твердою до укусу і не пересмаженою.
Поживні речовини на 125 грам спаржі: 27 калорій, 3 г білка, 5 г вуглеводів, 0 г жиру, 2 г клітковини.
Джерела зображень: Public Domain - cattalin/JESHOOTS/kakyusei/kimlangos/Lebensmittelfotos/Maddox74/PDPhotos