7 основних переваг чорниці для здоров’я - Керівництво по рецептах Керівництво по рецептах
10 найкорисніших і найдешевших продуктів
Цей яскравий плід може бути крихітним, але кожна порція є справжнім підживленням. Чорниця, яку часто залишають поза увагою та затьмарюють більш екзотичні види ягід, залишається одним із найбільш поживних та багатих антиоксидантами видів фруктів у світі, і було показано, що вона робить що-небудь для поліпшення здоров’я мозку та збереження здоров’я серця. Крім того, окрім довгого списку корисних якостей чорниці, ці фрукти ще й дуже солодкі, низькокалорійні та смачні.
Потрібно бути більш переконливим, чому варто додавати цю смачну ягоду у свій раціон? Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про користь чорниці для здоров’я та знайти творчі способи отримати кілька порцій цього чудового суперпродукту у свій день.
7 основних переваг чорниці для здоров’я
Хоча запалення - це нормальна імунна реакція, яка допомагає захистити ваше тіло від хвороб та травм, хронічне запалення є першопричиною більшості захворювань. Насправді вважається, що запалення сприяє широкому колу захворювань, включаючи рак, аутоімунні захворювання, хвороби серця і навіть депресію. (12)
Завдяки високому вмісту антиоксидантів чорниця має сильну протизапальну дію в організмі. Дослідження в пробірці 2014 року навіть виявило, що поліфеноли чорниці сприяли зменшенню активності кількох маркерів запалення. (13) Подібним чином, дослідження на тваринах, опубліковане в Journal of Pharmacy and Pharmacology, також виявило, що екстракт чорниці був ефективним у зменшенні набряку на лапах щурів. (14)
Якщо в кожній чашці по 3,6 грама клітковини, порція або дві чорниці можуть допомогти задовольнити ваші потреби в клітковині, підтримуючи при цьому регулярність і здорове травлення.
Коли ви їсте клітковину, вона подорожує по шлунково-кишковому тракту неперетравленою, збільшуючи обсяг стільця, щоб підтримувати регулярність. Насправді, аналіз Всесвітнього гастроентерологічного журналу вивчав результати п’яти досліджень і виявив, що збільшення споживання харчових волокон може сприяти збільшенню спорожнення кишечника у людей із запорами. (15)
З’єднуйте чорницю з великою кількістю води, фізичним навантаженням та іншими продуктами з високим вмістом клітковини, такими як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, щоб забезпечити ефективну роботу травної системи.
Немає сумнівів, що здорове серце є ключовою складовою загального стану здоров'я. Ваше серце відповідає за циркуляцію крові по тілу, щоб забезпечити ваші тканини киснем і поживними речовинами для росту і виживання.
На жаль, ішемічна хвороба серця є однією з провідних причин смерті, на неї припадає близько 31,5% смертей у США. (16) Високий рівень тригліцеридів, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск - це лише деякі з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань, які можуть чинити тиск на ваше серце та змушувати його працювати інтенсивніше.
Дослідження показують, що споживання чорниці може допомогти зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань. Наприклад, дослідження 2015 року показало, що споживання лохини щодня протягом восьми тижнів призводило до зниження артеріального тиску та жорсткості артерій у 48 жінок. (17) В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, повідомляється, що добавка чорниці призвела до більшого зниження артеріального тиску та окисленого холестерину ЛПНЩ, двох основних факторів ризику серцевих захворювань, порівняно з контрольною групою. (18)
Звичайно, користь чорниці для серцево-судинних захворювань обмежена, якщо її не поєднувати зі збалансованим харчуванням, здоровим способом життя та регулярними фізичними вправами.
Задумуєтесь про користь чорниці та її користь для здоров’я? Ось сім найкращих переваг чорниці для здоров’я:
Антиоксиданти - це сполуки, які борються із вільними радикалами та забезпечують незліченну кількість корисних ефектів для здоров’я. Насправді антиоксиданти не тільки запобігають пошкодженню клітин, але й захищають від декількох типів хронічних захворювань, включаючи рак, хвороби серця та діабет. (1)
Чорниця - одне з найкращих джерел антиоксидантів. Дослідження в Китаї порівняло антиоксидантну здатність чорниці, ожини та полуниці і виявило, що чорниця не тільки містить найбільшу загальну антиоксидантну здатність, але також і більшу кількість специфічних типів антиоксидантів, включаючи феноли, флавоноїди та антоціани. (2)
Дика чорниця особливо багата антиоксидантами. (3) Дослідження, проведене, наприклад, у British Journal of Nutrition, показало, що додавання учасникам порошку дикої чорниці підвищувало рівень антиоксидантної сироватки на 8,5% лише за одну годину. (4) Завдяки антиоксидантним властивостям чорницю часто використовують у складах, що містять лютеїн, а також для поліпшення здоров'я очей.
Інші найбільш антиоксидантні продукти - це темний шоколад, ягоди годжі, пекан, гвоздика та кориця.
Нещодавні дослідження виявили вражаючі результати щодо здатності чорниці захищати від певних видів раку.
Наприклад, дослідження 2010 року в пробірці показало, що екстракт чорниці здатний пригнічувати ріст і поширення клітин раку молочної залози, роблячи його екстракти потенційно протираковими агентами. (5) Інше дослідження на тваринах, проведене в Центрі коричневого раку в Університеті Луїсвілля, обробляло порошок чорниці у щурів з раком молочної залози і виявило зменшення розміру пухлини на 40%. (6)
Подібним чином, дослідження 2007 року в пробірці показало, що чорничний вузьколистий сік зменшує ріст декількох видів раку, включаючи ракові клітини шлунку, простати, кишечника та грудей. (сім)
Хоча ці результати є багатообіцяючими, обов’язково споживайте різноманітні ягоди, а також велику кількість інших фруктів та овочів, щоб по-справжньому максимально збільшити потенціал дієти щодо боротьби з раком.
Погляньте на поживний профіль чорниці, і ви швидко зрозумієте, чому ця щільна поживна ягода чудова, якщо ви хочете швидко схуднути. Він низькокалорійний, але забезпечує 3,6 грама клітковини на чашку, що покриває до 14% ваших щоденних потреб у клітковині за одну порцію.
Клітковина повільно подорожує шлунково-кишковим трактом, сприяючи наповненості та дозволяючи довше відчувати ситість, щоб допомогти схудненню.
Кілька досліджень на тваринах підтвердили сприятливий вплив чорниці на втрату ваги. Наприклад, дослідження на тваринах, опубліковане в журналі PLoS One, показало, що чорничний сік запобігає ожирінню у мишей, які харчуються дієтою з високим вмістом жиру. (8) Ще одне дослідження на тваринах, проведене Центром серцево-судинних захворювань та Мічиганською програмою інтегративної медицини, показало, що споживання чорниці було пов’язане зі зменшенням жиру в животі у щурів із ожирінням. (9)
Обов’язково поєднуйте чорницю з поживною, збалансованою дієтою та великою кількістю фізичних навантажень для подальшого сприяння зниженню ваги.
Однією з найбільш вражаючих переваг чорниці для здоров’я є її здатність покращувати здоров’я мозку. Багато досліджень свідчать, що вживання чорниці може покращити пам’ять та пізнання.
В недавньому дослідженні 2016 року, опублікованому в European Journal of Nutrition, споживання чорничного напою покращило когнітивні показники порівняно з плацебо у 21 дитини. (10) Інше дослідження показало, що вживання соку дикої чорниці щодня протягом 12 тижнів може покращити пам’ять у людей похилого віку. (11)
Крім того, чорниця упакована антиоксидантами, які можуть захистити мозок від пошкодження вільними радикалами та підтримати здорове старіння мозку. (11)
Крім чорниці, авокадо, буряк, зелені листові овочі та горіхи також можуть допомогти поліпшити пам’ять та зосередженість.
Насіння селери, брокколі, ананасів, лосося та чіа - лише деякі з інших протизапальних продуктів, які слід включати до дієти проти хвороб.