7 переваг ходьби - і чому цього достатньо як вид спорту - Business Insider
Сім переваг ходьби - і чому це може бути єдиною вправою, яка вам потрібна
Ходьба корисна для вас, для вашого фізичного та психічного здоров’я. Цей вид вправ може не тільки збільшити тривалість вашого життя - регулярний біг також захищає від хвороб. Ходьба також може підвищити вашу енергію та настрій.
Крім того, дослідження показують, що ходьба, якщо робити її регулярно і досить швидко, насправді є єдиним видом спорту, який потрібен для підтримки здоров’я серця і легенів.
Не можете змусити себе піти в тренажерний зал або побігти в парку? Тоді вам слід хоча б продовжувати регулярно ходити. Тут ви можете дізнатися переваги ходьби. І як швидко, як довго і як часто слід ходити, щоб ваше тіло могло насправді отримати від цього користь.
1. Ходьба спалює калорії і може допомогти вам схуднути.
Як і під час бігу, плавання або їзди на велосипеді, пульс збільшується під час ходьби. Це споживає енергію і спалює калорії. Скільки ви спалюєте, залежить від того, наскільки швидко і як довго ви біжите, середовища, в якому ви ходите, і скільки ви важите. Дослідження 2020 року, опубліковане в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що учасники спалювали в середньому 89 калорій, пробігаючи одну милю. Це було приблизно на 20 відсотків менше, ніж 113 калорій, які інші спалили під час пробіжки на тій же відстані.
Результати дев'яти різних досліджень ходьби, які були оцінені в журналі "Annals of Family Medicine", показали, що збільшення кількості кроків (від 1827 до 4556 кроків на день) призвело до того, що учасники приймали по 0,05 кілограма кожен Тиждень втрачений. В розрахунку на рік, це в середньому 2,26 кіло. Американський коледж спортивної медицини має наступні рекомендації щодо того, скільки часу повинна займатися людина з надмірною вагою або ожирінням:
- Уникайте набору ваги: Від 150 до 250 хвилин вправ на тиждень. Це відповідає 30-50 хвилин вправ на день, п’ять днів на тиждень.
- Сприяти схудненню: Від 225 до 420 хвилин вправ на тиждень. Це від 45 до 84 хвилин вправ на день, п’ять днів на тиждень.
- Уникайте набору ваги після схуднення: Від 200 до 300 хвилин фізичної активності на тиждень. Це означає від 40 до 60 хвилин вправ п’ять разів на тиждень.
2. Ходьба може підвищити рівень енергії.
Ходьба збільшує приплив крові до тіла, тому більше крові - яка містить кисень і поживні речовини - може досягати великих м’язів ніг, а також мозку. За словами фізіолога фізичних вправ Піта Макколла, це гарантує нам більше енергії. Крім того, дослідження показали, що ходьба збільшує кількість певного типу білка в мозку, який називається фактором росту, який називається BDNF. Білок може вплинути на те, наскільки добре ви думаєте і вчитесь.
“Існує зв’язок між швидкою ходьбою та підвищенням рівня BDNF. Це може допомогти покращити загальні когнітивні навички », - говорить Макколл. Дослідження 2008 року, опубліковане в журналі Psychotherapy and Psychosomatic Journal, показало, що дорослі, які раніше мали невелику фізичну активність, опинилися протягом трьох днів лише через 20 хвилин легких до помірних фізичних навантажень, включаючи ходьбу Почувався енергійнішим і менш втомленим протягом шести тижнів. А ще одне дослідження, в якому брали участь жінки у віці від 18 до 23 років, які не мали сну, показало, що підйом по сходах протягом десяти хвилин забезпечує більший приплив енергії, ніж 50 міліграмів кави, що еквівалентно половині чашки кави.
3. Ходьба може зміцнити вашу імунну систему.
Регулярна швидка ходьба може захистити вас від застуди, грипу чи інших хвороб. Це пов’язано з тим, що будь-які фізичні вправи збільшують кількість лейкоцитів. Як частина нашої імунної системи, вони борються з інфекціями. Дослідження, опубліковане в 2013 році, проведене на 800 дорослих протягом восьми років, показало, що кількість лейкоцитів значно зросла вже через п’ять хвилин фізичних вправ.
Люди, які регулярно ходять, також у середньому рідше повідомляють про хворих. Дослідження, опубліковане в «Британському журналі спортивної медицини» у 2011 році, показує, що люди, які ходять 30–45 хвилин на день, повідомляли на 43 відсотки менше днів хворіння та рідше мали інфекції верхніх дихальних шляхів. Дослідження також показало, що ті, хто захворів, незважаючи на регулярну ходьбу, зазнавали менш важких захворювань, ніж ті, хто зазвичай мало робить фізичні вправи.
4. Ходьба може полегшити біль.
Ходьба може допомогти полегшити біль, викликаний скутістю кінцівок. Ходьба розігріває ваші м’язи, щоб ви могли легше рухатися, пояснює Макколл. “Рух може підвищити температуру ваших тканин, полегшуючи м’язи розширення та скорочення. При більш високій температурі м’язи можуть рухатися краще », - пояснює спортивний фізіолог.
Ходьба також може збільшити кількість нейромедіаторів - певних речовин, що передають мозок. Це може покращити функціональність вашої нервової системи та зменшити біль.
“Ходити спочатку може бути трохи незручно. Але через сім хвилин ваше тіло повинно бути прогріте, стимулюється кровообіг, а продукція нейромедіаторів зростає, тому біль полегшується », - сказала Маккол. З цієї причини людям, які відчувають хронічний м’язово-скелетний біль - біль, що вражає кістки, м’язи, зв’язки, сухожилля та нерви, - часто рекомендують ходити для полегшення болю. Є також дані, що люди, госпіталізовані з приводу м’язово-скелетного болю в хребті або кінцівках, можуть відчувати менше болю, чим частіше вони ходять.
5. Ходьба може підтримувати ваше серце в тонусі.
Дослідження показали, що ходьба може зменшити ймовірність серцево-судинних проблем - включаючи інфаркти - на третину. Це вірно навіть тоді, коли люди йдуть у помірному темпі, приблизно 1,6 кілометра на день, п’ять днів на тиждень. Отже, загалом вісім кілометрів на тиждень.
Однак користь від здоров’я при ходьбі для серця збільшується, чим швидше і довше ви бігаєте. Це показує дослідження, опубліковане в 2017 році, в яке було включено понад 50 000 дорослих. Вони виявили, що люди, які бігали в середньому або швидкому темпі від п'яти до десяти годин на тиждень, мали на 24 відсотки менше шансів померти від серцевих захворювань порівняно з людьми, які бігали повільними темпами.
6. Ходьба може зняти стрес, покращити настрій та допомогти при депресії.
Аеробні вправи, такі як ходьба, можуть допомогти вам почуватися більш розслабленим і менш напруженим. Цей вид вправ також може боротися з депресією. Причиною цього, здається, є те, що фізична активність знижує рівень природних гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, як показує це дослідження, опубліковане в "Journal of Physical Therapy Science" за 2015 рік.
Навіть 30-хвилинної прогулянки достатньо, щоб підняти настрій людині з великим депресивним розладом, згідно з дослідженням, опублікованим у 2005 році. А дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Американської асоціації тривоги та депресії, показало, що три години фізичних вправ на тиждень, незалежно від виду діяльності, у людей, які вже відчували депресію, Знижений ризик рецидиву депресії.
7. Ходьба може продовжити вашу тривалість життя.
Біг також був пов'язаний з більшою тривалістю життя. Чим довше і швидше ви їдете, тим вище ваша тривалість життя. Це дослідження, опубліковане в 2011 році Британською медичною асоціацією, розглядало понад 27 000 учасників у віці від 40 до 79 років протягом 13 років. Результат: люди, які ходили більше години на день, мали вищу тривалість життя, ніж люди, які ходили менше години на день.
Інше дослідження розглядало взаємозв'язок між швидкою ходьбою та такими факторами, як загальні причини смерті, серцево-судинні захворювання та рак із летальним результатом. Було встановлено, що чим швидше люди ходять, тим нижчий їх загальний ризик смерті. Наприклад, біг із середньою швидкістю призвів до зниження ризику смерті на 20 відсотків, ніж повільна ходьба. А швидка або швидка ходьба - принаймні шість кілометрів на годину - може зменшити ризик смерті на цілих 24 відсотки порівняно з повільною ходьбою.
Цей текст перекладено з англійської та адаптовано. Ви можете знайти оригінальну статтю тут.