7 помилок, за які ви не нарощуєте м’язи, навіть якщо тренуєте Ангелів
Щоб мати підтягнуте тіло, вам не потрібно зосереджуватися лише на підтримці правильної ваги тіла. Нарощування м’язів також дуже важливо.
На додаток до естетичної привабливості, є багато переваг нарощування м’язів.
По-перше, це сприяє зміцненню сполучної тканини, що, в свою чергу, збільшує щільність кісткової тканини та зменшує ризик отримання травм та розвитку остеопорозу в подальшому житті.
М’язи також збільшують рівень метаболізму, що допомагає спалювати калорії. Крім того, нарощуючи м’язи, ви можете поліпшити рівень цукру в крові, сон та психічне здоров’я.
Для нарощування м’язів дуже допомагає підняття ваги. Але багато людей проводять години у тренажерному залі, намагаючись наростити м’язи, проте їх зусилля не дають позитивних результатів.
Причин, чому ви не нарощуєте м’язи, може бути декілька. Знання причин може допомогти вам виправити їх і зробити всю свою роботу вартою.
Ось кілька причин, чому ви не нарощуєте м’язи, навіть працюючи.
1. Виконуйте переважно кардіо вправи
Важливим є регулярне виконання серцево-судинних вправ. Це допомагає прискорити пульс і спалювати жир.
Але якщо ваші тренування в основному спрямовані на серцево-судинні вправи, це може бути причиною того, що ви не нарощуєте м’язи. Серцево-судинні вправи, як правило, ставлять ваше тіло в дефіциті, який не призначений для нарощування м’язової маси.
Надлишок кардіовправ, таких як біг, спінінг або заняття плаванням, означає, що ви будете спалювати важко зароблену м’язову тканину разом з жиром.
Якщо ви хочете наростити м’язи, фахівці з охорони здоров’я кажуть, що вам потрібно зосередитись на вправах для обтяження більшості днів тижня і тренуватися в кардіотренування лише 2 або 3 дні на тиждень.
Як би там не було, ви не повинні забувати ключові елементи фітнес-тренувань - аеробні вправи, силові вправи, основні вправи, збалансовані тренування та розтяжка. Додайте різноманітності до своїх тренувань, і незабаром ви отримаєте бажані результати.
2. Не піднімайте достатньо ваги
Під час тренувань з обтяженнями, якщо ви піднімаєте неправильну загальну вагу - незалежно від того, занадто вона мала або занадто велика - це може перешкодити вам нарощувати м’язи. З цієї причини важливо визначити правильну кількість ваги для підняття для кожної вправи у своєму розпорядку.
Для новачка підійдуть гантелі вагою 5 кг. Але з часом ви повинні набирати вагу, незалежно від того, використовуєте ви тренажери або вільні ваги.
Для нарощування м’язів потрібно розщеплювати м’язову тканину, використовуючи вагу. Вага повинен бути достатнім, щоб викликати мікротріщини, які при відновленні допомагають нарощувати м’язи.
Щоб вирішити, скільки ваг вам слід підняти, майте на увазі, що воно повинно бути досить важким, щоб кинути виклик вашому тілу, що перевищує його нормальну здатність.
Також майте на увазі, що мова йде не лише про підйом, але і про безпечний і правильний підйом. Якщо ви не будете правильно робити вправи, ви не отримаєте бажаних результатів. У більшості тренажерних залів є особисті тренери, які можуть допомогти вам переконатися, що ви піднімаєте потрібну вагу та виконуєте правильні вправи.
3. Не їжте достатньо білка
Навіть якщо ви правильно виконуєте тренування, не вживайте рекомендовану кількість білка, що може ускладнити нарощування м’язів.
Білок - це паливо для ваших м’язів. Насправді м’язова слабкість або біль є ознакою того, що у вашому раціоні немає рекомендованої кількості білка.
Тіло розщеплює багаті білком тканини, щоб м’язи могли їх використовувати.
Білок також допомагає організму засвоювати інші життєво важливі поживні речовини, такі як залізо та кальцій, які важливі для загального здоров’я м’язів.
Дослідження 2015 року, опубліковане в «Спортивній медицині», свідчить про те, що білкові добавки можуть збільшити м’язову масу та працездатність, коли тренувальний стимул адекватний, а дієтичне споживання відповідає рекомендаціям для фізично активних людей.
Деякі хороші джерела білка - молочні продукти, яловичина, сироватковий білок, насіння, риба та яйця. Якщо потрібно, проконсультуйтеся з лікарем щодо отримання добавки. Хорошим і простим способом збільшити споживання білка є додавання на кухню 2 столових ложок порошку сироваткового білка.
4. Не їжте достатньо калорій
Намагаючись наростити м’язову масу, ви не можете покладатися просто на білок. Вам потрібно почати споживати більше калорій, щоб підтримувати ріст м’язів. Твоєму організму потрібні калорії та макроелементи, щоб відновитись та наростити м’язи.
Потреба в калоріях для м’язової дієти варіюється залежно від статі та поточної маси тіла. Експерти стверджують, що дієта для нарощування м’язів потребує від 23,6 до 27,3 калорій на кілограм ваги для чоловіків і близько 20 калорій за кілограм для жінок.
Наприклад, чоловік, який важить 160 кілограмів і намагається набрати м’язову масу, повинен споживати приблизно 3776-4368 калорій на день.
Переконайтесь, що ви їсте калорії з продуктів, багатих на поживні речовини, або продуктів, багатих на харчову цінність. Деякі здорові варіанти включають оливкову олію, горіхи, насіння, арахісове масло, авокадо, сухе сухе молоко, тертий сир, мед та сухофрукти.
5. Недолік сну
Для правильного росту м’язів важлива достатня кількість сну та відпочинку.
Коли ви виконуєте тренування, м’язи піднімають велику кількість мікроскопічних сліз на клітинному рівні. Коли ви спите, ці сльози відновлюються, що важливо для зміцнення та росту м’язової тканини.
Насправді під час сну організм переходить у вищий анаболічний стан, що допомагає відновлювати та омолоджувати всю тканину тіла, включаючи м’язову. Крім того, під час сну білковий обмін відбувається набагато швидше.
Дослідження, опубліковане в 2011 році, показало, що депривація сну знижує активність шляхів синтезу білка і збільшує активність шляхів деградації, сприяючи втраті м’язів і, таким чином, запобігаючи відновленню м’язів після пошкоджень, спричинених фізичними вправами, травмами та деякими захворюваннями, пов’язаними з атрофією м’язів.
Тож, замість того, щоб проводити більше годин у спортзалі, поверніться додому раніше і лягайте спати. Вам слід намагатись спати від 8 до 10 годин щоночі.
6. Надмірний стрес
Занадто великий стрес у вашому житті може спричинити руйнування як для ваших тренувальних зусиль, так і для загального стану здоров’я.
Вправи самі по собі є формою стресу на вашому тілі, але коли ви психічно напружені, це може вплинути на здатність вашого організму реагувати на фізичний стрес, який виникає під час тренування.
Насправді надмірний стрес у житті може уповільнити ваше відновлення після фізичних вправ.
Крім того, збільшення кортизолу або гормонів стресу також пов'язане зі зменшенням синтезу білка. Правильний синтез білка важливий для відновлення м’язової тканини після тренування.
Щоб утримати рівень стресу під контролем, спробуйте медитувати. Крім того, їжте цільну свіжу їжу, пийте багато води і спайте 8-10 годин на ніч.
7. Неправильний режим та план тренувань
І останнє, але не менш важливе: якщо ви не відповідаєте своєму розпорядку вправ і не дотримуєтеся хорошого плану, ви не зможете нарощувати м’язи, як хочете.
Щоб тренувальне заняття дало результат, важливий хороший план. Перегляду Інтернету та статей у читанні журналів недостатньо. Перед складанням плану необхідно враховувати своє тіло, вії, дієту, рівень фізичної підготовки та серйозність.
Тому вам завжди слід проконсультуватися з фахівцем, який допоможе вам скласти план, який вам підходить. Збалансований план дає чудові рухи, що стимулюють ріст у всьому тілі.
Для нарощування м’язів найефективніший спосіб зробити це за допомогою 3 інтенсивних тренувальних сесій та 2 тренувань легшої інтенсивності на тиждень. У той же час, ваш раціон харчування і те, як довго ви даєте м’язам відновлюватися, також є важливими факторами.
Крім того, підтримка постійності є важливою для створення оптимального середовища для росту м’язів. Будь мотивований і дотримуйся плану.