7 порад при плоскому животі
Ви мрієте мати плоский живіт? LaNutrition.fr дає вам поради щодо досягнення цього. Секрети успіху: спорт, сон і відповідна дієта.
Не сидіть занадто довго, а займайтеся
Багато досліджень показують, що для того, щоб мати плоский живіт, дієти недостатньо! Щоб втратити жир, який осідає у нас на животі, також необхідно регулярно займатися фізичними навантаженнями (зазвичай ми рекомендуємо 150 хвилин на тиждень) і уникати тривалого сидіння. Дослідження, опубліковане в грудні 2017 року, показує, що коли ви проводите багато часу сидячи, у вас більше шансів мати вісцеральний та підшкірний жир на животі та жир у печінці (фактор ризику діабету). У цьому дослідженні ефект сидіння на животі в животі був тим сильнішим, коли учасники не виконували фізичних вправ. Щоб дізнатись більше, прочитайте наші статті "Вправи на ожиріння живота" та "Стратегії заподіяння шкоди".
Висипайтеся
Американські дослідники виявили зв'язок між тривалістю сну та ризиком абдомінального ожиріння. Вони показали, що молоді люди, які проводили на руках у Морфея менше 5 годин на добу, частіше накопичували вісцеральний жир, ніж ті, хто спав від 6 до 7 годин на ніч. За 5 років у цих маленьких сплячок рівень вісцерального жиру збільшився на 32% проти 13% для тих, хто спав від 6 до 7 годин. Такі самі наслідки недосипу спостерігаються і у дорослих. Читайте: "Знайди сон природним шляхом"
Уникайте трансжирів
Дослідження на мавпах показало, що споживання певних жирів, які називаються "транс", навіть без надмірних калорій, сприяє утворенню жиру на животі (2). Транс-жири походять часткове гідрування рослинні жири містяться в деяких неякісних продуктах ультра-обробки, але вони набагато рідше, ніж у минулому. Не купуйте продукти, в яких згадується наявність «частково гідрованих рослинних жирів» (повністю гідрогенізовані жири не мають однакових проблем). Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу статтю Транс-жирні кислоти: як їх уникнути.
Їжте менше вуглеводів з високим глікемічним індексом, менше жирів омега-6, більше мононенасичених і жирів омега-3
Дієта, менш багата жирами з сімейства омега-6 (олії та маргарини з соняшнику, кукурудзи, виноградних кісточок), багата на мононенасичені жири (оливкова олія, оливкова, авокадо) та омега-3 (олії та маргарини з ріпаку, волоські горіхи) запобігають ожирінню живота, згідно з спостереженнями, зробленими іспанськими дослідниками.
Після цих спостережень було проведено невелике дослідження втручання у добровольців (4). Вона виявила, що при дієті з високим вмістом мононенасичених жирів жир в організмі був менш концентрований в області живота, ніж при дієті з високим вмістом перероблені вуглеводи, з високим глікемічним індексом (хліб та похідні, солодкі продукти, картопля). Однак у цьому дослідженні добровольці страждали від інсулінорезистентності.
Ще одне невелике дослідження було проведене в Єльському університеті серед добровольців із середньою вагою. Здається, вона підтверджує, що дієта з підвищеним вмістом мононенасичених жирів зменшує вісцеральний жир на 33% за 28 днів. Під час цього дослідження добровольці скинули майже 4 кілограми та майже 5 см в обсязі талії.
Їжте ягоди
Дослідження на щурах, яке має бути підтверджене у людей, показало, що дієта з високим вмістом чорниці зменшує жир у черевній порожнині, "навіть коли щури їли дуже жир", сказав Е. Мітчелл Сеймур з Мічиганського університету. Через кишкову флору (мікробіоти) антиоксиданти в чорниці (такі як антоціани) змінюють метаболізм глюкози, що спричинює жир у животі.
Жуйте солодку ?
Згідно з експериментальними японськими дослідженнями, вважається, що флавоноїди у солодці запобігають накопиченню черевного жиру (5). Дослідження 2014 року показало, що олія, багата флавоноїдами солодки, призвела до зменшення жиру та окружності талії у добровольців із ожирінням. Будьте обережні, занадто велика кількість солодки може призвести до гіпертонії.
(1) Зачіска К.Г .; Брайер-Еш М; Норріс Дж. Хаффнер S; Боуден DW; Вагенкнехт LE. Тривалість сну та п’ятирічне накопичення жиру в животі в когорті меншості: дослідження сім’ї Ірас. SLEEP 2010; 33 (3): 289-295 2 березня 2010 р
(2) Kavanagh K. Дієта з переходом жиру викликає ожиріння живота та зміни чутливості до інсуліну у мавп. Ожиріння (2007) 15, 1675–1684; doi: 10.1038/ob.2007.2007
(3) Garaulet M. Спеціальні відмінності у складі жирних кислот жирової тканини черевної порожнини в популяції ожиріння із середземноморського району: співвідношення з дієтичними жирними кислотами, ліпідним профілем плазми крові, інсуліном у сироватці крові та центральним ожирінням. Am J Clin Nutr. 2001 листопад; 74 (5): 585-91.
(4) Панягуа Ж.А. Мононенасичена жирна дієта запобігає центральному розподілу жиру в організмі та зменшує експресію адіпонектину після їжі, спричинену дієтою, багатою на вуглеводи, у резистентних до інсуліну пацієнтів. Догляд за діабетом. 2007 липень; 30 (7): 1717-23. Epub 2007 23 березня.
(5) Aoki F. Придушення флавоноїдами солодки накопичення жиру в черевній порожнині та збільшення маси тіла у мишей із ожирінням C57BL/6J, що страждають ожирінням. Біологія, біотехнологія та біохімія 2007, вип. 71, No1, с. 206-214.