7 порад щодо набору м’язів, коли ви занадто худі - вуличний спорт
Коли вони є новими для тренувань з обтяженнями, основною метою, як правило, є нарощування м’язової маси. Хоча одні починають бачити результати через кілька тижнів тренувань, у інших можуть виникнути більше проблем. Справді, що б ми не говорили, генетика є важливим фактором збільшення маси.
Якщо ви тільки починаєте, занадто худі або намагаєтесь набрати м’язи, уважно прочитайте цю статтю, оскільки вона містить 7 основних правил набору м’язової маси. Кожен здатний згущуватись, потрібно лише мати правильний метод відповідно до вашої генетики 😉
1. Надайте енергію своєму тілу
Основною проблемою набору ваги для худих за своєю природою ектоморфів є нездатність організму накопичувати в м’язах достатні запаси енергії. Без цієї енергії неможливо досягти інтенсивних тренувань або досягти подальшого росту м’язів.
Важливо забезпечити додаткову енергію для м’язів, споживаючи шейкери амінокислот, простих вуглеводів та креатину до і під час силових тренувань. Крім того, після завершення силових тренувань необхідно забезпечити харчування м’язів, щоб вони могли розвиватися.
2. Робіть базові вправи
Оскільки тілу не вистачає енергії для тривалих силових тренувань, важливо зосередитись на найнеобхіднішому, не перевантажуючи програму вторинними вправами. Крім того, також важливо дати м’язам час на відновлення.
Програма тренувань з ектоморфу повинна складатися виключно з основних вправ (або поліартикулярний). Тренуватися слід не більше трьох разів на тиждень, а тривалість кожного тренування не повинна перевищувати 45 хвилин. Загальна кількість повторень для всіх вправ - 10-12 підходів.
3. Виконайте 5-7 повторень
Зростання м’язів вимагає від організму сигналу про те, що він більше не може справлятися з поточною фізичною активністю і що існує потреба в збільшенні м’язової сили. Таким чином, тіло повинно бути розігнане до межі фізичної працездатності, щоб воно могло розширюватися.
Останнє повторення вправи завжди слід робити з великими зусиллями, не залишаючи сил для іншого повторення. Ідеальна кількість повторень для росту м’язів - від 5 до 7 повторень - вимагає використання великої ваги і, отже, дотримання заходів безпеки.
4. Збільште споживання калорій
Другою за важливістю проблемою ектоморфа, яка перешкоджає набору м’язової маси, є відсутність апетиту. Насправді, тіло турбується лише про забезпечення мінімальної кількості калорій, ігноруючи сигнали від м’язів, яким для зростання потрібна енергія.
Одне з головних правил нарощування м’язової маси: споживання калорій повинно бути на 15-25% вище добової норми. Їжа також повинна містити велику кількість білка, щонайменше 1-1,5 грама на фунт ваги, з мінімальними порожніми калоріями.
5. Допоможіть своєму організму харчовими добавками
Найефективнішим способом оптимізації функціонування метаболізму є споживання дієтичних добавок. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то незалежно від почуття голоду, вам слід взяти білковий коктейль (наприклад, сироватку) з креатином.
Попередні тренування або BCAA допоможуть ефективніше тренуватися, одночасно збільшуючи приплив крові до м'язів, що, в свою чергу, створює ідеальні умови для збільшення обсягу запасів енергії, що призводить до збільшення об'єму мускулатури.
6. Не переривайте свої тренувальні заняття
Через генетичну схильність ектоморфів до худорби, їх організм не має тенденції до збільшення м’язової маси і не намагається підтримувати отримані результати. Переривання тренувань призводить до втрати ваги за короткий час.
Первинний цикл набору м’язової маси вимагає постійних силових тренувань та посиленого харчування. По можливості не припиняйте тренування більше 2-3 тижнів. Тривалі перерви будуть можливі лише після кількох років тренувань.
7. Ставте реалістичні цілі
Не намагайтеся порівнювати себе з професійними спортсменами та культуристами. З одного боку, їх організм з самого початку схильний до побудови м’язової тканини; а з іншого боку, вони тренуються роками і чітко розуміють, що таке хороший тренінг.
Швидкість росту м’язів у чоловіків із нормальною генетикою становить близько 0,5-1 кг на місяць; дуже важко набрати більше 6-10 кг м’язів протягом першого року тренувань. Це вже дуже хороший результат, не сподівайтесь на трансформацію за кілька місяців.