7 поживних речовин, яких ви не можете отримати

Люди еволюціонували, щоб їсти продукти рослинного походження та продукти тваринного походження.

яких

Повністю виключаючи продукти тваринного походження, ми ризикуємо відчувати дефіцит необхідних поживних речовин.

У цій статті перелічено 7 поживних речовин, які ви не можете отримати з рослинної їжі.

Вегетаріанцям та веганам, можливо, доведеться доповнити свій раціон деякими з цих елементів, щоб підтримувати оптимальне здоров'я.

Чи бути вегетаріанцем небезпечно для вашого здоров’я? Недоліки та поживні речовини, на які слід звертати увагу:

1. Вегетаріанська дієта: Нестача вітаміну В12

Вітамін В12 - основна поживна речовина, яку практично немає в рослинній їжі.

Відомий також як кобаламін, вітамін В12 - це водорозчинна поживна речовина, яка бере участь у розвитку еритроцитів, підтримці нервів та нормальній роботі мозку.

Без добавок або збагачених продуктів харчування вегетаріанці мають високий ризик дефіциту вітаміну В12 (1).

В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо, молочні продукти та яйця (2).

Вегетаріанці лакто-ово можуть отримувати достатню кількість вітаміну В12 з молочних продуктів та яєць, але це набагато складніше для веганів (3).

З цієї причини у веганів підвищений ризик дефіциту вітаміну В12, ніж у деяких вегетаріанців (4, 5, 6, 7).

Ознаки, симптоми та ризики, пов'язані з дефіцитом, включають:

  • Слабкість, втома (8).
  • Порушення функції мозку (9).
  • Різні неврологічні розлади (10).
  • Психічні розлади (11).
  • Неврологічні розлади у немовлят годуючих матерів (12).
  • Мегалобластна анемія (13).
  • Можливі зв'язки з хворобою Альцгеймера (14).
  • Можливі зв’язки із захворюваннями серця (15).

Вегани повинні отримувати вітамін В12 з добавок, збагачених продуктів або деяких видів морських водоростей.

Багато оброблених харчових продуктів збагачені вітаміном B12. Сюди входять укріплені екстракти дріжджів, соєві продукти, сухі сніданки, хліб та замінники м’яса (3, 16).

Крім того, деякі продукти рослинного походження, природно, містять низьку кількість біологічно активного вітаміну В12. До них належать:

  • Водорості норі, вид водоростей (17, 18, 19, 20).
  • Темпе, ферментований соєвий продукт (21, 22).

Водорості норі вважаються найбільш підходящим біологічно доступним джерелом вітаміну В12 для веганів (23).

Майте на увазі, що сирий або ліофілізований Норі може бути кращим, ніж звичайно сушений. Здається, що частина вітаміну В12 руйнується в процесі сушіння (19, 24, 25).

Ще однією рослинною їжею, для якої часто стверджують, що містить вітамін В12, є спіруліна. Однак спіруліна нібито містить псевдо-вітамін В12, який біологічно недоступний. З цієї причини він не підходить як джерело вітаміну В12 (26).

Висновок: Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження та деяких видах водоростей. Вегани можуть отримати вітамін В12, приймаючи добавки, вживаючи збагачені продукти або вживаючи водорості Норі.

2. Вегетаріанська дієта та креатин

Креатин - це молекула, яка міститься в продуктах тваринного походження.

Більша частина його зберігається в м’язах, але значна кількість також зосереджена в мозку.

Він працює як легко доступний накопичувач енергії для м’язових клітин, надаючи їм більшої сили та витривалості (27).

З цієї причини це одна з найпопулярніших добавок для нарощування м’язів.

Дослідження показали, що добавки креатину можуть збільшити як м’язову масу, так і силу (28).

Креатин не є важливим для дієти, оскільки він може вироблятися печінкою. Однак у вегетаріанців менша кількість креатину в м’язах (29).

Поміщення людей на лакто-ово вегетаріанську дієту на 26 днів спричиняє значне зменшення м’язового креатину (30).

Оскільки креатин не міститься в рослині, вегетаріанська їжа та вегани не можуть отримувати добавки.

Для вегетаріанців прийом креатину може мати значну користь. До них належать:

  • Покращена фізична працездатність (29).
  • Покращена робота мозку (31, 32).

Багато з цих ефектів сильніші у вегетаріанців, ніж у споживачів м’яса. Наприклад, вегетаріанці, які приймають креатинові добавки, можуть відчути значне покращення функції мозку, тоді як м'ясоїди не бачать різниці (31).

Висновок: Креатин - біоактивна сполука, якої не вистачає у вегетаріанських раціонах. Він відіграє важливу роль у функціонуванні мозку та м’язів.

3. Карнозинова та вегетаріанська дієта

Карнозин - це антиоксидант, який концентрується в м’язах та мозку (33, 34).

Це дуже важливо для роботи м’язів, і високий рівень карнозину в м’язах пов’язаний із зменшенням м’язової втоми та покращенням продуктивності (35, 36, 37, 38).

Карнозин міститься лише в продуктах тваринного походження. Однак це не важливо, оскільки він може утворюватися в організмі з амінокислот гістидину та бета-аланіну.

Дієтичні джерела бета-аланіну, такі як м’ясо або риба, також можуть суттєво сприяти рівню карнозину в м’язах.

Вегетаріанці мають менше м’язів карнозину, ніж м’ясоїди (39, 40).

Добавки бета-аланіну підвищують рівень карнозину в м’язах (35, 41, 42, 43), покращуючи витривалість та збільшуючи м’язову масу (44, 45).

Веганські добавки з бета-аланіном доступні в Інтернеті.

Висновок: Карнозин - поживна речовина, яка міститься лише в продуктах тваринного походження. Це важливо для роботи м’язів. Бета-аланінові добавки ефективні для підвищення рівня карнозину в м’язах.

4. Холекальциферол (вітамін D3)

Вітамін D - основна поживна речовина, яка виконує багато важливих функцій.

Нестача вітаміну D пов’язана з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям. До них належать:

  • Остеопороз, підвищений ризик переломів у літніх людей (46).
  • Рак (47).
  • Хвороби серця (48, 49).
  • Розсіяний склероз (50).
  • Депресія (51).
  • Порушення функції мозку (52).
  • Зниження м’язів та зниження сили, особливо у людей похилого віку (53, 54, 55, 56).

Остеопороз (слабкі кістки) та рахіт (вади розвитку кісток) - найбільш відомі наслідки дефіциту вітаміну D. Чи то дефіцит вітаміну D, що сприяє іншим станам, чи це просто пов’язано з цими останніми, менш зрозуміло.

Відомий також як сонячний вітамін, вітамін D не повинен надходити з їжі. Його може виробляти наша власна шкіра під впливом сонячного світла. Однак, коли вплив сонця обмежений, нам потрібно отримувати його з їжею (або добавками).

У їжі є два типи вітаміну D, ергокальциферол (D2) у рослинах та холекальциферол (D3) у продуктах тваринного походження.

З двох типів вітаміну D холекальциферол (від тварин) набагато потужніший, ніж ергокальциферол. Іншими словами, це підвищує рівень набагато ефективнішого біологічно активного вітаміну D у крові (57, 58, 59).

Найкращими джерелами холекальциферолу є яєчні жовтки та жирна риба. Інші джерела включають добавки, олію печінки тріски або збагачені продукти, такі як молоко або зерно (60).

Висновок: Холекальциферол (D3) - це тип вітаміну D, який міститься в продуктах тваринного походження, особливо в жирній рибі. Це набагато ефективніше, ніж рослинна форма вітаміну D, ергокальциферол (D2).

5. Докозагексаєнова кислота (DHA)

Докозагексаєнова кислота (DHA) - незамінна жирна кислота, омега-3.

Це важливо для нормального розвитку та роботи мозку (61).

Дефіцит DHA може мати несприятливий вплив на психічне здоров'я та роботу мозку, особливо у дітей (62, 63).

Крім того, недостатнє споживання DHA у вагітних може вплинути на розвиток мозку у дітей (64).

В основному він міститься в жирній рибі та риб’ячому жирі, а також у деяких видах мікроводоростей.

В організмі DHA також може вироблятися з омега-3 жирної кислоти ALA, яка у великій кількості міститься в насінні льону, насінні чіа та волоських горіхах (65, 66, 67).

Однак перетворення ALA у DHA є неефективним (68, 69). З цієї причини у вегетаріанців та веганів часто більше дефіциту ДГК, ніж у споживачів м’яса (70, 71, 72).

Вегани можуть отримати цю важливу жирну кислоту, приймаючи добавки (масло водоростей), виготовлені з певних мікроводоростей (73, 74, 75).

Висновок: Докозагексаєнова кислота (DHA) - незамінна омега-3 жирна кислота, що міститься в жирній рибі та риб’ячому жирі. Він також міститься в мікроводоростях, які є джерелом їжі для вегетаріанців.

6. Гем-залізо

Поділ заліза - це вид заліза, який міститься лише в м’ясі, особливо в червоному м’ясі.

Він набагато краще засвоюється, ніж негемовое залізо, що міститься в рослинних продуктах харчування (76).

Гемозалізо не тільки добре засвоюється, але також покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. Це явище до кінця не вивчене, і його називають "м'ясним фактором".

На відміну від негемового заліза, на гемозалізо не впливають анти-харчові фактори, такі як фітинова кислота, яка часто міститься в рослинній їжі.

З цієї причини вегетаріанці та вегани схильні до анемії більше, ніж ті, хто їсть м'ясо, особливо жінки та люди, які сидять на макробіотичних дієтах (5, 77).

Висновок: М'ясо, особливо червоне м'ясо, містить тип заліза, який називається гемозалізом, яке набагато краще засвоюється, ніж негемове залізо з рослинної їжі.

7. Таурин

Таурин - це сполука сірки, що міститься в різних тканинах тіла, включаючи мозок, серце та нирки (78).

Функція таурину в організмі не зовсім зрозуміла.

Однак, схоже, він відіграє роль у роботі м'язів (79), утворенні жовчної солі (80) та антиоксидантному захисті організму (81, 82).

Добавки таурину можуть мати різні переваги для здоров'я серця, такі як зниження рівня холестерину та зниження артеріального тиску (83, 84, 85, 86, 87).

Таурин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як риба, морепродукти, м'ясо, птиця та молочні продукти (88).

Це важливо в дієті, оскільки організм виробляє невеликі кількості. Однак дієтичний таурин може зіграти важливу роль у підтримці рівня таурину в організмі.

Рівень таурину значно нижчий у веганів, ніж у м’ясоїдів (89, 90).

Висновок: Таурин - це сполука сірки, яка виконує багато важливих функцій в організмі. Він міститься лише в продуктах тваринного походження.

Пам'ятати

Вегетаріанські та веганські дієти можуть бути дуже корисними для деяких людей.

Однак є деякі важливі поживні речовини, які неможливо отримати з рослинної їжі.

Якщо ви плануєте повністю виключити тваринну їжу, вам слід бути дуже обережним щодо свого раціону і переконатися, що ви отримуєте все, що потрібно вашому організму.