7 причин, чому я стримую схуднення бігом

Нещодавно я знайшов питання від Крістел у своїх електронних листах: «Я хотів би схуднути, бігаючи бігом. Це роблять і мої друзі. Або ви радше не рекомендуєте це робити? "

Це дуже вдале питання!

В Інтернеті стільки суперечливих статей про схуднення під час бігу. Хоча один веб-сайт стверджує, що це досить ефективно, але що ви повинні бігати (відносно) повільно в зоні спалювання жиру, інший веб-сайт стверджує, що ви повинні йти дуже швидко зараз, а інший сайт пропонує повідомлення про те, що Біг підтюпцем і так не допомагає схуднути.

Але в цій статті ви дізнаєтесь правду! Ви дізнаєтесь тут:

  • Як спалити до 7 разів більше жиру під час інших тренувань, ніж під час пробіжки.
  • Чому ви спалюєте більше калорій, коли ви більш напружені.
  • Які ризики спричиняє біг підтюпцем та які альтернативи.
  • Чому надмірна пробіжка може бути нездоровою.
  • Чому ви не отримуєте сексуальну фігуру шляхом (надмірних) пробіжок
  • Причина №1: Не оптимальне спалювання жиру
    • Як спалити в 7 разів більше жиру, ніж біг підтюпцем
    • Приклад тренування HIIT
  • Причина №2: Невеликий ефект післяопіку
  • Причина №3: ​​Вразливість до травм
  • Причина №4: займає багато часу
  • Причина №5: створює стрес
  • Причина №6: Втрата м’язової маси
  • Причина 7: Дієта має сильніший ефект
  • Біг підтюпцем також має переваги?
  • Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення

Причина №1: Не оптимальне спалювання жиру

Більшість людей, які займаються бігом, роблять це, щоб схуднути. Але чому насправді? Хто сказав, що біг підтюпцем ефективний для схуднення? І чому б не зосередитись на спалюванні жиру, а не на втраті ваги, враховуючи, що це дві різні речі.

Багато людей читають в Інтернеті і чують від друзів та знайомих, що вам потрібно займатися спортом, якщо ви хочете схуднути. Перше, про що всі негайно замислюються, це кардіотренування, така як біг підтюпцем, їзда на велосипеді тощо.

Жінки, як правило, займаються кардіоспортом та бігом, оскільки вони нібито допомагають вам схуднути, особливо коли ваш пульс знаходиться в зоні спалювання жиру.

На відміну від силових тренувань. Тут також жінки часто переконують, що отримають (швидко) м’язи, якщо пройдуть силові тренування, а це означає, що вони більше не будуть виглядати естетично.

Загалом, ці теорії та аргументи звучать самі по собі логічно і спадають на думку досить інтуїтивно, але це не означає, що вони також відповідають дійсності ...

Ви робите непотрібні помилки, які затримують схуднення?

Як спалити в 7 разів більше жиру, ніж біг підтюпцем

У дослідженні (джерело), ​​яке тривало загалом 12 тижнів, одна з 2 груп виконувала кардіотренажери 3 рази на тиждень по 30 хвилин, тоді як інша група виконувала високоінтенсивні інтервальні тренування (скорочено HIIT) по 20 хвилин 3 рази на тиждень ).

  • Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги, але ...
  • Група HIIT втратила в 7 разів більше жиру, ніж кардіогрупа!
  • За той же період часу кардіогрупа втратила 0,5 кг м’язової маси, на відміну від групи HIIT, яка набрала 1 кг м’язової маси.

Дуже гарний приклад, який показує, що схуднення та спалювання жиру - це дві абсолютно різні речі! Ось чому дуже часто втрачається жир, але не змінюється вага. Це пов’язано з тим, що м’язова маса важча за жир.

І не забувайте: група HIIT вправляла лише 60 хвилин на тиждень, тоді як кардіо група займалася 90 хвилин.

Інше дослідження (джерело) показало, що жінки, які робили ІІІТ 3 рази на тиждень замість кардіо вправ після 15 тижнів:

  1. Втратили значно більше жиру.
  2. Втратили значно більше жиру на животі та жиру на ногах.

Навіть якщо ви спалюєте ту саму кількість калорій за допомогою HIIT, що і при кардіо вправах, ви все одно спалюєте більше жиру в цілому.

Причиною цього є те, що виконання цього тренування активізує всі типи м’язових волокон: повільні, швидкі та надшвидкі м’язові волокна. При таких кардіотренування, як біг підтюпцем, активізуються лише повільні м’язові волокна.

Він також виробляє більше тестостерону та гормону росту HGH, що збільшує спалювання жиру. Ось чому силові тренування в цьому відношенні ефективніші за кардіотренування для спалювання жиру.

Висновок: HIIT робить біг підтюпцем дуже старим, коли мова йде про схуднення.

Ви все ще хочете схуднути, бігаючи бігом? Не біда, але ваш друг, який робить HIIT:

  • Тоді має підтягнуте тіло в 7 разів швидше за вас
  • Втрачайте на 33% менше часу на тренування, ніж ви
  • Матиме фігуру більш сексуальну, ніж ваша (докладніше про причину 6)

Приклад тренування HIIT

Ось приклад HIIT, який ви можете легко зробити вдома.

Основна причина No1: Втрата ваги під час пробіжки є абсолютно безглуздою порівняно з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), тому що ви спалюєте разом із ними в 7 разів більше жиру.

Причина №2: Невеликий ефект післяопіку

Можна подумати, що біг підтюпцем спалює багато калорій, і це правда порівняно з іншими видами спорту. Але спалювання калорій під час тренувань - це лише частина історії.

Відповідне тренування також забезпечує спалювання зайвих калорій після тренування, яке також відоме як ефект післяопіку. Офіційна назва - надмірне споживання кисню після тренування, скорочене як EPOC (джерело).

Якщо ви займаєтеся спортом із більшою інтенсивністю, ніж біг підтюпцем, ефект післяопіку вищий (джерело). Це було доведено в кількох дослідженнях, хоча ці дослідження часто проводились більше 20 років тому, і в них брало участь лише декілька учасників. Однак, якщо розглянути всі ці дослідження разом, можна припустити, що дані відображають надійний результат.

Особливо при коротких тренувальних заняттях частка ефекту післяопіку може бути дуже високою по відношенню до загальної кількості спалених калорій.

Наприклад, є дослідження 2005 року, яке розділило учасників на дві групи (джерело). В одній групі учасникам довелося їздити на велосипеді в постійному темпі протягом 3,5 хвилин. Інша група повинна виконати 3 спринти по 15 секунд кожна з максимально можливим темпом.

Це те, що групи спалили під час своєї діяльності:

  • Велосипедна група: в середньому 29 калорій на учасника
  • Група спринту: в середньому 4 калорії на одного учасника

Після тренування спалені калорії були зовсім іншими:

  • Велосипедна група: в середньому 39 калорій на одного учасника
  • Група спринту: в середньому 65 калорій на одного учасника

Неймовірно, чи не так? Ефект післяопіку був таким:

  • Велосипедна група: 26% від загального спалення калорій.
  • Група спринтів: 94% від загального спалювання калорій!

Так, ви правильно чули ... 94% ефект після опіку!

Звичайно, є дослідження і щодо довших спортивних одиниць. Тоді ефект згоряння відповідно нижчий, але навіть тоді не слід ним нехтувати.

Дослідження (джерело) показало, що учасники інтенсивного тренування спінінгом спалюють в середньому 519 калорій плюс 190 калорій через 14 годин після тренування. Ефект післяопіку збільшив частку спалених калорій на 37%! Однак інші дослідження також показують дещо нижчі значення (джерело, джерело).

Під час силових тренувань було показано, що ефект післяопіку може тривати до 38 годин (джерело).

Основна причина No2: Під час схуднення під час пробіжки люди часто не враховують спалення калорій після фізичних вправ (ефект після опіку), оскільки це вище при силових тренуваннях або високоінтенсивних тренуваннях.

Чи хотіли б ви приклад щотижневого меню для схуднення, включаючи рецепти та список покупок?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

Причина №3: ​​Вразливість до травм

У вас надмірна вага і ви хочете схуднути? Хм ... тоді біг підтюпцем також може спричинити певні ризики.

Якщо ви новачок, у будь-якому випадку ви можете легко отримати травми від бігу, але якщо ви також дуже важкі, ризик зростає ще більше.

Причина цього криється в навантаженні на організм, якому доводиться сприймати удар з кожним кроком. Особливо, якщо ви до цього не звикли, щиколотки, коліна і стегна можуть швидко перевантажитися.

Потім, як тільки ви отримали травму, можуть пройти тижні до того, як ви відновитесь.

Альтернативи бігу, який рідше спричиняє травму, включають такі кардіоспортивні заняття:

  • плавати
  • Велосипед та крос-тренер
  • Степи
  • Підйом
  • веслування

Ви все ще хочете почати біг підтюпцем? Тоді ось кілька порад, які допоможуть запобігти травмам:

  • Носіть міцне взуття, яке відповідає вашим ногам.
  • Мало досвіду? Потім починайте повільно!
  • Спробуйте наступити на м’ячик ноги.
  • Поступово збільшуйте інтенсивність вправи.
  • Тренуватися найкраще на м’якій поверхні.
  • Не забувайте про велике охолодження.

Але, як уже згадувалося раніше, пробіжки - це далеко не найефективніший спосіб схуднення. Краще робити високоінтенсивні інтервальні тренування або силові тренування.

Основна причина No3: Втрата ваги під час пробіжки несе ризик перевантажити щиколотки, коліна та стегна та поранити вас тижнями.

Причина №4: займає багато часу

Як згадувалося в Причині 1, ви можете спалити в 7 разів більше жиру за 60 хвилин вправ на тиждень, ніж за 90 хвилин кардіо в тиждень.

Але це йде на крок далі, тому що деякі люди займаються кардіо набагато довше.

Дуже часто люди навіть думають: "Чим довше, тим краще!" Однак це призводить до проблеми, яка описана під причиною 5.

Основна причина No4: Високоінтенсивні вправи ефективніші і займають менше часу, ніж спроби схуднути бігом.

Причина №5: створює стрес

Біг підтюпцем - це вид спорту, яким деякі намагаються займатися якомога довше, щоб спалити якомога більше калорій.

При тривалих фізичних вправах, що зазвичай стосується відносно менш інтенсивних видів спорту, таких як біг підтюпцем, тіло досягає режиму стресу. Результатом є те, що організм виділяє антистресовий гормон кортизол. А це означає, що ви швидше накопичуєте жир (джерело).

Що стосується здоров’я, тобі не потрібно так довго бігати ...

Дослідження показали, що біг підтюпцем 2-15 кілометрів на тиждень зі швидкістю 10-12 км/год - і це розповсюдження протягом 2-5 днів на тиждень - рідше помирає рано, ніж якщо ви менш активні . Але якщо ви тренуєтеся більше, ніж це, це не впливає додатково на тривалість життя (джерело).

Я припускаю, що якщо ви надмірно бігаєте, ви насправді скоротите своє життя. На користь цього є два аргументи:

  • Якщо у вас слабке серце, 30 хвилин фізичних вправ можуть допомогти вам досягти користі для здоров'я, але через 60 хвилин ефект зворотний, особливо якщо ви трохи старші (джерело).
  • З усіх людей, які загинули в марафоні (лише 1 із 100 000 учасників), 50% загинули на останній милі (1,6 кілометра) (джерело).

Рекомендую не робити зарядки більше 60 хвилин. Я навіть думаю, що 45 хвилин - більш ніж достатньо.

Дослідження показали, як, наприклад, в Університеті Наталу, що ви можете досягти оптимальної стимуляції м’язів за допомогою силових тренувань від 45 до 60 хвилин. У той же час ви максимізуєте вироблення тестостерону та мінімізуєте вироблення кортизолу. Тому кардіосеанси між 30 і 45 хвилинами найкращі з тих самих причин.

Основна причина No5: Занадто довгі фізичні вправи ставлять організм в стрес, а це означає, що жир накопичується швидше. Тому не займайтеся більше 60 хвилин і менше.

Причина №6: Втрата м’язової маси

Ви пам’ятаєте слідство з причини 1? Вони виявили, що при HIIT ви спалюєте в 7 разів більше жиру, ніж при кардіотренінгу.

Але не тільки це, адже кардіогрупа також втратила 0,5 кілограма м’язової маси, тоді як група HIIT навіть набрала 1 кілограм.

Не збивайте мене зі стільця зараз, ви можете подумати ...

Але погляньте на наступну ілюстрацію. Чи хотіли б ви бути одним із найвищих людей чи одним із нижчих?

причин

  • Найкращі спортсмени спринтують з великою м’язовою масою.
  • Спортсмени нижче - бігуни на довгі дистанції з невеликою м’язовою масою.

Кого ви вважаєте привабливішим? Якій фігурі ви віддали б перевагу?

Думаю, ви теж хотіли б більше виглядати як хтось із людей вище. Можливо, не настільки екстремально, звичайно, але ви точно отримуєте більш привабливу фігуру, коли нарощуєте більше м’язової маси.

Ще однією перевагою більшої м’язової маси є те, що ви спалюєте більше калорій протягом дня, навіть коли ви відпочиваєте (джерело).

Основна причина No6: Під час бігу ви втрачаєте м’язову масу, хоча м’язова маса допомагає вам отримати сексуальну фігуру (жінки теж!) Замість того, щоб перетворюватися на худий бобовий стебло.

Причина 7: Дієта має сильніший ефект

Різні дослідження показали, що коригування дієти набагато важливіше, ніж фізичні вправи.

Мета-аналіз (з 1997 р.) Показав, що всі дослідження за останні 25 років показали, що коригування дієти в 2-3 рази важливіше (джерело).

Пізніші дослідження також показують, що фізичні вправи дуже мало впливають на втрату ваги (джерело).

Виходячи з даних та досвіду клієнтів з моєї практики, ми можемо припустити наступний розподіл:

Вплив дієти проти фізичних вправ при схудненні:

Короткий зміст причини №7: Дослідження показують, що дієта набагато більше впливає на схуднення, ніж фізичні вправи або такі види спорту, як біг підтюпцем.

Біг підтюпцем також має переваги?

Як вже згадувалося раніше, ця стаття стосується схуднення під час пробіжки, а не про те, чи покращує пробіжка здоров’я чи фізичну форму.

Ось перелік переваг вправ, таких як біг підтюпцем:

  • Знижує ймовірність ожиріння
  • Знижує ймовірність високого кров’яного тиску
  • Знижує психологічний стрес
  • Покращує чутливість до інсуліну
  • Зміцнює серце, судини та лімфатичні судини
  • І багато іншого…

У цьому дослідженні є багато переваг фізичних вправ, узагальнених на цьому малюнку.

Ще одна перевага кардіо в тому, що це може призвести до зменшення вісцерального жиру (джерело, джерело). Вісцеральний жир також відомий як органний жир, оскільки це жир, який накопичується навколо органів.

Вісцеральний жир пов’язаний з діабетом 2 типу, високим кров’яним тиском, високим рівнем холестерину, серцево-судинними захворюваннями, раком та низкою інших захворювань (джерело).

Зрештою, Крістел все-таки не почала біг підтюпцем, і це вже краще!

Швидко спаліть зайві кілограми та жир на животі за допомогою дуже простих рецептів схуднення

Чи знали ви, що 1 з 3 людей навіть набирає вагу, замість того, щоб худнути під час дієти? (Джерело)

Ось чому я розробив ефективний і сучасний метод схуднення, який простий в догляді і за допомогою якого немає ефекту йо-йо.

Ви отримуєте чудові рецепти швидкого спалювання жиру із стійкими результатами.

У моїй популярній книзі рецептів для схуднення, серед іншого, ви знайдете наступне:

  • Понад 100 смачних рецептів, які швидко і легко готуються (і які сподобаються решті членів сім'ї)
  • Як скинути кілька кілограмів на тиждень за допомогою моїх смачних рецептів м’ясних, рибних, птичних або вегетаріанських страв
  • 6 різних категорій рецептів, включаючи страви з птиці, рибні страви, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти
  • Економія часу, готові щоденні та тижневі плани + поради щодо покупок

Дізнайтеся, як можна схуднути на кілька кілограмів на тиждень за допомогою дуже простих і смачних рецептів схуднення: