7 причин їсти більше білка
На даний момент серед широкої громадськості існує багато хибних уявлень про споживання білка.
Я не маю на увазі білкові добавки, у зв'язку з чим у багатьох освічених людей (в інших галузях) все ще є нелогічні упередження. Уникаючи їх, але все одно вживаючи різні соки з концентратів, цукрів та ковбас (не органічні) з багатьма більш шкідливий.
Я маю на увазі білок загалом. Один з трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. Особливо для повноцінних білків - які містять усі необхідні амінокислоти.
Перш ніж викласти деякі менш відомі причини, що ілюструють важливість білка, я вважаю важливим дослідити різницю між потребою в білку та оптимізацією споживання білка.
Коли хтось, хто хоче змінити свій зовнішній вигляд або покращити свої спортивні показники, запитує: "Скільки білка я повинен їсти?", Це зазвичай стосується оптимізації.
Але загальне питання: "Скільки білка потрібно людині?" абсолютно відрізняється від "Скільки білка потрібно людині, яка намагається поліпшити свій склад тіла або спортивні показники?"
У світі досліджень слово "потреба" НЕ асоціюється з оптимізацією. Він стосується мінімальної кількості, необхідної для запобігання дефіциту та уникнення недоїдання.
Ось чому рекомендовані добові "потреби" (RDA) у США складають 0,8 г на кілограм ваги. Це означає 64 г для людини вагою 80 кг. Що зовсім не складно.
Але оскільки переважна більшість людей їсть достатньо білка, щоб уникнути смерті, справді актуальним питанням для читачів цієї статті є "Скільки білка слід вживати для оптимізації змін у складі тіла та/або підвищення працездатності?".
І відповідь на це питання, як правило, є значно вище ніж добова потреба.
Не даючи точної кількості, давайте розглянемо деякі причини, чому білки повинні складати більш значну частку від загальної кількості калорій, які ви вживаєте щодня. Або ви хочете схуднути, або хочете набрати м’язову масу.
1. Високий тепловий ефект
Всі макроелементи потребують метаболічної обробки для перетравлення, всмоктування та зберігання або окислення.
Однак тепловий ефект білків набагато вищий, ніж вуглеводів або жирів.
Білок вимагає 25-30% енергії, що забезпечується лише для перетравлення, засвоєння та засвоєння, тоді як вуглеводи потребують 6-8%, а жиру 2-3%.
Іншими словами, споживання білка є термогенним і з часом призводить до вищої швидкості метаболізму.
Це призводить до того, що більше жиру в організмі спалюється під час дієт для схуднення (низька калорійність) і менше відгодівлі під час висококалорійних дієт.
2. Підвищення рівня глюкагону
Прийом білка збільшує концентрацію в крові гормону глюкагону - антагоніста інсуліну.
Це призводить до кращої мобілізації жиру та зменшує кількість та активність ферментів, відповідальних за створення та накопичення жиру в жирових клітинах.
Знову ж таки, це призводить до більшої втрати ваги та зменшення відгодівлі (залежно від рівня калорійності).
3. Підвищення рівня IGF-1
Показано, що добавки білка та амінокислот посилюють реакцію IGF-1 на фізичні вправи та харчування.
IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1) - це анаболічний гормон, пов’язаний із ростом м’язів.
Ось чому однією з переваг вживання більшої кількості білка є збільшення м’язової маси при гіперкалорійній дієті та/або пощадження м’язів при низькокалорійній дієті (для схуднення).
4. Зниження серцево-судинного ризику
Кілька досліджень показують збільшення відсотка білка в раціоні (з 11% до 23%), пов'язане зі зменшенням відсотка вуглеводів (з 63% до 48%), знижує одночасно концентрацію `` поганого '' холестерину (ЛПНЩ) та тригліцеридів. зі збільшенням концентрації "хорошого" холестерину (ЛПВЩ).
6. Збільшення ставки дисконтування
Всі тканини в організмі, включаючи м’язи, проходять безперервний процес оновлення. Баланс між розкладанням (руйнуванням) та синтезом (утворенням) білків диктує швидкість оновлення.
Для поліпшення якості м’язів потрібно збільшити частоту оновлення.
І дієта з високим вмістом білка робить саме це.
Він забезпечує багато білків для синтезу та стимулює розкладання.
Таким чином, замість старих комірок ви створюєте інші клітини, більш функціональні, швидшим і простішим способом.
7. Допоміжні поживні речовини
Навіть якщо причини до цього часу були суто для білка та амінокислот, важливо усвідомити, що ми їмо не лише білок, а їжу.
Тому дієти з високим вмістом білка часто забезпечують нас різними додатковими поживними речовинами, які можуть збільшити нашу працездатність та/або м’язову масу, і які наближають нас до наших цілей.
До цих поживних речовин належать: креатин, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), кон’югована лінолева кислота (CLA) та, мабуть, багато інших важливих поживних речовин, які ще не виявлені.
Це ілюструє важливість отримання більшої частини білка з їжею. Не тільки з білкових добавок.
На закінчення, дивлячись лише на цей короткий перелік переваг, стає абсолютно зрозумілим, що збільшення щоденного споживання білка принесе користь багатьом людям.
Оскільки дієта з високим вмістом білка може призвести до поліпшення стану здоров’я, прискорення обміну речовин, завидного складу тіла або більш корисної реакції на тренування, чому б хтось намагався обмежити споживання білка до мінімально необхідного? ?
Незалежно від того, чи сидите ви на висококалорійній або низькокалорійній дієті, єдиним макроелементом, який ви повинні переконатись, що їсте у великих їдальнях, є білок. !