7 (силові) тренувальні міфи під час перевірки фактів у Марка Маслоу
Багато (силових) міфів про тренування настільки ж стійкі, як фунт-два більше на вазі. Чи під час тренування жир на тілі перетворюється на м’яз, або болючі м’язи є ознакою ефективних вправ? За допомогою фітнес-тренера Марка Маслоу з MarathonFitness.de ми перевірили 7 найпоширеніших (силових) тренувальних міфів.
Дізнайтеся тут, що є лише міфом і за яким припущенням може ховатися проблиск істини. На додачу до цього, Марк наводить інші захоплюючі факти та інформацію на тему силових тренувань.
1. За допомогою силових тренувань можна швидко схуднути
Втрата жиру діє лише через дефіцит калорій. Дієта відіграє важливу роль, але силові тренування теж.
Вживаючи БІЛЬШЕ правильної їжі, ви забезпечуєте своє тіло всім необхідним, не надто тиснучи на калорії. Багато овочів і трохи фруктів забезпечують вас цінними поживними речовинами і наповнюють шлунок. Білки та (дещо) здорові жири гарантують, що ви залишаєтеся ситими довгий час і забезпечуєте свій організм важливими будівельними матеріалами.
Силові тренування збільшують споживання калорій і полегшують схуднення кількома способами. Тому що без тренування м’язів ви втрачаєте не тільки жир, а й цінні м’язи. Силові тренування сигналізують вашому тілу: «Жир може піти, але мені все одно потрібні м’язи».
М’язи також є справжніми споживачами калорій: їм також потрібно багато енергії, коли ви сидите на дивані і дивитесь «Ігру престолів». І навпаки, ви швидше наберете вагу, якщо відмовитесь від тренувань з обтяженнями, схуднувши. Спорт на витривалість допомагає, якщо ви хочете схуднути. Але силові тренування ефективніші в довгостроковій перспективі. Зазвичай немає альтернативи, якщо ви не тільки хочете втратити жир, але і хочете залишатися стрункою.
2. Вправи для живота спалюють жир на животі
Це звучить заманливо, але це міф. На жаль, ви не маєте контролю над тим, де спочатку втрачаєте жир. Навіть незважаючи на те, що люди все ще намагаються позбутися жиру на животі за допомогою ситуацій. Де ви спершу втрачаєте жир, залежить від вашої статі. Жінки зазвичай зберігають надлишок калорій на сідницях і ногах, а чоловіки на животі. Склад також грає свою роль. Тож запрошуємо вас подякувати своїм батькам.
Для того, щоб схуднути на шлунку, потрібен дефіцит калорій. “Великі” силові вправи - присідання, станова тяга, віджимання, підтягування тощо - набагато ефективніші, ніж присідання. Звичайно, ситуації не шкодять. Якщо вам подобається, стежте за оновленнями. Але основні вправи, про які йдеться, не повинні стати їх жертвами - особливо, якщо ви хочете схуднути на животі.
3. Спалювання жиру починається лише після 30 хвилин тренувань
Так думали люди раніше. Але нинішня ситуація дослідження досить чітка: це міф. Якщо ви тренуєтеся тричі по 10 хвилин, два рази по 15 хвилин або один раз по 30 хвилин, це не має суттєвої різниці з точки зору спалювання жиру. Набагато важливішими є навчальні програми, які вписуються у ваше повсякденне життя. Найефективнішою є програма тренувань, якої ви дотримуєтесь.
4. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте
Це правда. М'язи є одними з найбільш метаболічно активних органів у вашому тілі. Коли ви нарощуєте м’язи, ваша щоденна потреба в калоріях зростає - незалежно від тренувань. М’язи також тримають вас молодими. Справа в тому, що якщо ви не будете використовувати свої м’язи, ви втратите в середньому 30-35% своєї м’язової маси у віці від 40 до 80 *.
Розпад м’язів, який швидше прогресує із збільшенням віку, настільки підступний, що лікарі дали йому власну назву: саркопенія. Багато людей розглядають процес розпаду неактивним, вважають це неминучим. Той, хто мало рухається у повсякденному житті, старіє не зі звичайною швидкістю, а в швидкому русі.
Щодо м’язів, діє принцип: «Використовуй або втрачай». Якщо ви про це не просите, ви втрачаєте.
Мало речей, настільки близьких до джерела молодості, як силові тренування. Це може бути не так просто, як прийом дорогих засобів старіння. Але це те, на що це працює.
5. Тіло в організмі під час фізичних вправ перетворюється на м’язи
Це не правда. Втрата жиру та нарощування м’язів - два незалежні метаболічні процеси. При дефіциті калорій ваше тіло розщеплює жир і використовує енергію для підтримки функцій вашого тіла та руху м’язів. Для того, щоб нарощувати м’язи, вам потрібно достатньо будівельного матеріалу у вигляді білка - близько двох грамів на кілограм ваги - і в більшості випадків також невеликий надлишок калорій. Ви подбаєте про це своїм харчуванням.
6. Біль у м’язах - ознака ефективного тренування
Якщо хворобливість м’язів після цього не з’являється, силові спортсмени часто вважають, що вони недостатньо віддали в тренуваннях і що одиниця призначена для кішки ‘. Хворобливість м’язів - це МОЖЛИВО, але не обов’язково критерій. Ефективне тренування МОЖЕ привести до того, що ваші м’язи будуть похмурі на наступний день або на наступний день - але це НЕ МАЄ привести до цього.
Незвичні рухи частіше спричиняють хворобливі м’язи. Або вправи, в яких вам доведеться уповільнити вагу. Наприклад, присідання, випади або жими лежачи. Біль у м’язах також є предметом схильності. Хтось відчуває болі в м’язах після кожного тренування, хтось майже ніколи - і обидва роблять хороший прогрес.
7. Жінки повинні робити вправи інакше, ніж чоловіки
Тенісист світового класу тренується інакше, ніж тенісист світового класу? Не обов'язково. Оскільки методи тренування, які роблять гравця успішним, застосовуються незалежно від статі.
Те саме стосується силових тренувань: жінки, які хочуть атлетичної, стрункої та визначеної фігури, повинні тренуватися, як чоловіки, які хочуть атлетичної, стрункої та чітко поставленої фігури. Обидві статі досягають найшвидших видимих успіхів у так званій області «нарощування м’язів»: тобто з великими вагами. "Жорсткий" означає досить важкий, щоб чітко виконати до 12 повторень вправи - і ледве впоратися з останнім повторенням.
Термін "тренування нарощування м’язів" насправді вводить в оману. Жінки - як і чоловіки - нарощують м’язи лише тоді, коли їдять достатньо. Тому жінки, які хочуть стати стрункими, як «голлівудська зірка», повинні тренуватися так само, як і чоловік. Принаймні, якщо ви хочете бачити швидкі успіхи. Мої клієнти, які займаються фітнес-тренінгом, часто дивуються, наскільки стрункішими вони стануть за три місяці, хоча кількість на вагах залишається незмінною. М'язи важчі за жир ...
Котло:
Про Марка Маслоу - MarathonFitness.de
Марк Маслоу - сертифікований університетом фітнес-тренер (ліцензія) та автор бестселера "Добре виглядати голим". За допомогою свого веб-сайту MarathonFitness.de та безкоштовного електронного бюлетеня він допомагає людям виглядати добре оголеними та любити процес змін. Його щотижневий подкаст "Фітнес з M.A.R.K." звучав понад 10 мільйонів разів.
* Науковий комітет ENSA. Дієта та заходи життя, які протидіють віковій саркопенії. ENSA 2014.