70 кг втрати Як я зламав своє тіло
Сьогодні трохи спеціального допису, де я збираюся поговорити на трохи більш особисту тему. Оскільки мій досвід може принести користь іншим, я вирішив поділитися цією дорогою історією.
Все почалося в 2012 році, мені 21 рік, я маю пару дієт під поясом і важу майже 140 кг при зрості 172 см. Ви знаєте, як це називається? З хворобливе ожиріння. Значущий термін, який говорить вам, що ваша надмірна вага є досить важливою, щоб бути непрямою причиною передчасної смерті.
Зважаючи на причини X чи Y, я вирішив знову схуднути, але не так, як в інші часи. Цього разу я збирався робити все по-своєму, з лейтмотивом: Якщо ви це розумієте, ви можете це зламати.
Як ботанік, якщо є щось одне, я переконаний, це потенціал наступного виразу:
Якщо ви дасте людині рибу, він колись її з’їсть. Якщо ви навчите його ловити рибу, він буде їсти все своє життя.
Це було рішення, розуміючи, як організм працює на хак.
Якщо поглянути, майже всі дієти диктувати вам ваш спосіб харчування, але не вчіть вас їсти, або навіть зрозуміти, як людський організм управляє процесом набору та схуднення, принаймні недостатньо для того, щоб він справді служив вам.
Коли хтось дізнається мою маленьку історію, я завжди маю право:
Це нова дієта? Але як ти це зробив? У чому ваш секрет? Ви робили це з таблетками? Яку операцію ти зробив ?
З таблетками так, 50 мг Подумайте трохи і 50 мг CBeau2Rever 3 рази на день ...
Користуючись цією можливістю, щоб пояснити речі, я не "купував" дієту і не робив хірургічної операції, тому тут немає жодного байпасу, рукава, шлункової стрічки чи чогось іншого, ані просування до чудодійного методу X або Y.
2-й пункт для уточнення: я також не ходив за лікарем-дієтологом, проте зробив кілька обстежень зі своїм лікарем загальної практики, щоб підвести підсумки мого стану здоров’я під час та після мого досвіду, оцінка ?
Я абсолютно маю нема проблем і я маю вилікував мій холестерин.
Повернімось до теми. Тож я кілька днів і ночей проводив кілька тижнів, починаючи класичну дієту, собі документа про харчування та як працюють збільшення та втрата ваги.
Я хотів зрозуміти як це працює. Я багато чому навчився, цей період дозволив мені навчитися усьому необхідні основи для решти.
Почнемо з основного поняття, невідомого більшості людей, які починають дієту, і яке є одним із таких основні причини відмови:
Коли ви починаєте дієту, ви худнете перший тиждень, а потім менше наступні тижні. Це правда, ти - той, хто помиляється у вашому відображенні.
Перший тиждень, коли ти йдеш втрачати вагу тоді як метою дієти є втрачати жир.
Коли ви знижуєте споживання їжі, у вас стає менше їжі в животі, але ваше тіло спочатку виснажується з такою ж швидкістю, як і раніше. Я не думаю, що мені потрібно малювати тобі малюнок ...
Додайте до цього, що кожен з'їдений грам вуглеводів може утримуйте до 4гр води з ним, необхідним для його перетравлення. Ви їсте менше + ви їсте менше вуглеводів = ви затримуєте менше води та їжі.
Поки я в цьому, ваша вага також може змінюватися з кожним днем, завжди через затримку води та їжі, зважуйтеся вранці, випивайте півлітра води і зважуйтеся після…
Завдяки цим уявленням я вже був готовий зіткнутися з депресія режиму, до відомого "Я менше їжу, але не втрачаю".
Але це не пояснює як їсти ?
Споживані калорії - витрачені калорії = набирати вагу або худнути.
Не може бути простіше, кожен день ви витрачаєте калорії і споживаєте їх, незалежно від шляху, ходьби, бігу, розмови, дихання ...
Так само і з їжею, ні немає продуктів, які "товстять" або навіть "худнуть" просто їжа з різною калорійністю.
Зверніть увагу, що один грам цукру або білка дорівнює 4 ккал тоді грам жиру того вартий подвійний.
До речі, це я чув уже не раз ананас змушує вас худнути... WTF ?
Їжа, яка змушує вас схуднути, це їжа, яка приносить, наприклад, 10 калорій, але яка передбачає витрачання 15 калорій, що перетравлюються, таким чином змушуючи спалити 5 калорій, але є деякі дуже маленький, додайте до цього той факт, що ми рідко їмо їжу поодинці, ці розрахунки не є надійними.
Зауважте, що під час схуднення я також починав займатися силовими навантаженнями, самотужки вдома з обладнанням, придбаним у супермаркетах. Це не Золотий тренажерний зал, але якщо ми зможемо спалити трохи більше калорій і втратити менше м’язів, ми не збираємось відмовляти.
Під час цього квесту я зміг зіткнутися з гомеостазом, і я також міг бачити, що моє тіло було одним із найближчих до нього !
Простіше кажучи, під час змін організм намагається це зробити адаптуватися.
Саме завдяки цьому:
- Ваше тіло починає потіти, коли його внутрішня температура підвищується, і це може пошкодити ваші органи.
- Частота серцевих скорочень і частота вентиляції змінюються, щоб регулювати дифузію в організмі кисню, іонів, поживних речовин тощо ...
Це також завдяки цьому вага регулюється, оскільки їжа є джерелом енергії, коли організм побачить, що ви їй даєте менше, воно її потягне, тоді ви худнете.
Але! Натомість він зменшиться теж свою енергію і так ваші витрати калорій щоб не витрачати всі свої резерви занадто швидко.
Зрештою, якщо ви занадто незначно знижуєте споживання, то ваша вага буде застоюватися завжди, і якщо ви занадто агресивно знижуєте споживання, ви більше не будете немає енергії. Тому ми повинні знайти баланс.
Саме тоді я почав сприймати своє тіло як комп’ютерну систему, основа хакерства - зрозуміти, як працює механізм, щоб я міг його зламати, щоб відвернути його від початкового функціонування.
Замість того, щоб тіло реагувало на нашу їжу, давайте змінимо її на взяти назад контроль.
Тож ми знаємо, що мусимо витрачайте більше, ніж те, що ви їсте, продовжуючи їсти достатньо, щоб підтримувати форму, ми починаємо з обчислення ваших Енергетична вартість середньодобовий.
Тож я підрахував, скільки калорій моєму тілу потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу, я пощаджую вас формулою, для цього є кілька чудових калькуляторів.
За цими даними мені залишалося лише робити тести, зважувати і підраховувати їжу, а потім стежити за еволюцією мого тіла. Відтоді я почав з’їдати 500 ккал менше свого обслуговування.
Чому 500? Оскільки практично неможливо точно розрахувати щоденні витрати калорій:
- Якби завтра я не встиг зайнятися спортом ?
- Якби я запізнився на роботу і мені довелося бігти, щоб зловити свій автобус ?
Додайте до цього гомеостаз, що дозволяє тілу трохи уповільнити вас, щоб не втратити, 500 - це хороша цифра.
Отже, мене нагодували, щоб продовжувати нормально жити (навіть якщо вам доведеться терпіти голод), поступово втрачаючи вагу.
Я залишився на курсі, їв те, що хотів, доки дотримувався балансу між з’їденим та витраченим. Жодна їжа не була заборонена.
Я просто встановлював собі мінімум білка, щоб їсти підтримувати м’язову масу. Друга харчова мета - ліпіди, щоб підтримувати гарний гормональний баланс.
І, нарешті, мінімум фруктів та овочів, щоб забезпечити належне споживання вітаміни та мінерали а також хороший рівень ситість. Як тільки ці цілі були досягнуті, я тоді з’їв те, що мав бажання.
Щоб дати вам уявлення, ось як виглядав типовий день:
- Сніданок:
500 г сиру, 250 ккал, 40 г білка
15 г гіркого шоколаду, 100 ккал, 6 г ліпідів
2 кукурудзяні коржі: 50 ккал - 10:00 перекус:
1 банан: 100ккал - Обід:
200 г шинки: 288 ккал, 40 г білка, 14 г ліпідів
1 салат: 50ккал
2 кукурудзяні коржі: 50 ккал - 16:00 перекус:
15г мигдалю, 100ккал, 8г жиру - Обідати:
200 г тунця, 234 ккал, 51 г білка, 3,2 г жиру
3 яйця: 270 ккал, 16 г білка, 21 г ліпідів
15 г гіркого шоколаду, 100 ккал, 6 г ліпідів - Всього:
150г білка,
Очевидно, враховуючи, що при підрахунку спалених калорій в силу вступає вага тіла, час від часу необхідно перераховувати його енергетичні витрати. Цілком логічно, уявіть, що a надмірна вага 10 кіло еквівалентно постійній ходьбі з пачка води більше про себе ...
Через 9 місяців я схуд на 60 кг. Потім я вирішив зробити перерву, більше зосередитись на бодібілдингу і більше їсти, див. Трохи вище (дуже поширена практика в цьому виді спорту, яку англійці називають громіздкістю).
Тож я продовжував так, поки не повернувся до 94 кг.
Потім у мене з’явилася м’язова маса, яка мені сподобалась, тому я знову розпочала період дефіциту калорій, щоб втратити надлишок жиру, що приймається в процесі.
В даний час я важу від 74 до 78 кг залежно від кількості води, яку я ношу. (І надлишок, дякую святам!)
На закінчення я знову поговорю про збалансування калорій, ви можете собі це уявити протягом декількох днів. Як тільки загальний баланс підкаже вам на користь, ви !
Уявіть собі цей процес, наприклад:
- -500 ккал протягом 3 днів
- одноденне обслуговування
- перезапустити серію днів дефіциту
Отже, у вас є дні розслаблення, залишаючись у дефіциті. Тут метою є збереження святого духу, ви можете зробити те ж саме через тижні чи місяці.
Головне - тримати рівновагу