77 продуктів для схуднення та їх найнижчий спільний знаменник
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Якщо ви шукаєте продукти для схуднення, ви гарантовано знайдете їх у цій статті.
Але ви отримуєте набагато більше, ніж це: є щось, що пов’язує всі ці продукти!
Тепер ви дізнаєтесь, що це таке і як ви можете використати ці знання на свою користь, якщо хочете схуднути.
Коли ми говоримо про їжу для схуднення, очевидно також одне: я маю на увазі не будь-які дієтичні коктейлі чи таблетки для схуднення, а справжню їжу!
Справжні продукти, які ви можете знайти на кожному кутку, наприклад тут:
-
Супермаркет аптека фермерський магазин солідарність сільське господарство їжа кооп ферма власний сад ліс тощо.
На жаль, реклама цього виду їжі навряд чи існує, лобі її є незначним для великих виробників продуктів харчування та їх продуктів. Роблячи це, вони заслуговували, щоб їх підвели до завіси.
Тож зараз я хочу розбити спаржу на цю їжу! 😉
Не може бути так, щоб ми повільно, але впевнено вивчали, що означає їсти здорову, свідому та збалансовану їжу.
Ми повинні змінити це разом. Ми стаємо взірцями для наслідування!
Як насправді працює схуднення
Простіше кажучи, ваше тіло працює як лава.
У вас є постійні витрати, які щодня списуються з вашого рахунку. І ви працюєте, щоб повернути гроші на свій рахунок. Якщо грошей надходить більше, ніж ви витрачаєте, баланс вашого рахунку зростає. Якщо ви витратите більше, ніж заробили, ваш кредит розтане.
Серед людей, які живуть у контрольованому середовищі, лише збільшення калорій пояснює збільшення жиру. (До дослідження) Джордж А. Брей
Це схоже на ваші потреби в калоріях. Ваше тіло споживає певну кількість калорій щодня - залежно від віку, статі, зросту, ваги, зовнішньої температури, активності тощо - і ви споживаєте певну кількість калорій через їжу щодня. Зрештою, єдиний спосіб втратити жир в організмі - це якщо це рівняння від’ємне, тобто якщо ви підтримуєте дефіцит калорій в довгостроковій перспективі.
Теоретично це звучить просто, але на практиці, на жаль, занадто багато людей все ще дають сумнівні дієтичні обіцянки, які обіцяють кілька кілограмів втрати ваги на тиждень. Перш за все, слід зазначити, що втрата ваги - це не те саме, що втрата жиру, і що втрата жиру повинна бути кінцевою метою. Крім того, часто не існує стійкого підходу, за допомогою якого ви можете підтримувати свою вагу в повсякденному житті навіть після фази дієти.
Отже, такий підхід для мене довів свою цінність: Навчіться правильно харчуватися!
Тоді не потрібно рахувати калорії, турбуватися про макроси чи щось інше. Про це немає сумнівів: ви можете це зробити, звичайно, і це також може мати сенс у короткостроковій перспективі. Але в довгостроковій перспективі? Ні, це занадто обмежило б якість життя.
Вам потрібен підхід, який допоможе вам навчитися правильно харчуватися. Їжа для схуднення, яку я вам познайомлю пізніше, повинна допомогти вам у цьому. Всі вони мають одне спільне.
Втрата ваги починається в свідомості
Втрата ваги пов’язана не тільки з дієтою чи тренуванням, але й з вашим розумовим ставленням:
Вам слід не лише відповісти на ці запитання так чи ні, але й записати, що саме це означає для вас. Посилання ведуть вас глибше у справу.
Не поспішайте. Щоб ви могли будувати на своїй ментальній основі пізніше!
Які продукти повинні допомогти вам схуднути
Коли ми говоримо про схуднення, вам слід позбутися думки, що вам доведеться голодувати або вам дозволяється їсти лише мало.
Втрата ваги полягає не в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб їсти краще.
Наступні моменти можуть стати підказкою щодо здорового харчування, яке також зробить вас стрункими.
# 1 Низька щільність калорій
Щільність калорій вказує, скільки ккал містить їжа на одиницю ваги. Хорошим прикладом цього є зелені листові овочі. Яскравим контрастом буде молочний шоколад (висока щільність калорій). У цій статті я детально про це писав.
# 2 З високим вмістом клітковини
Клітковина - це неперетравна їжа, важлива для здоров’я кишечника. Вони також заповнюють вас, не витрачаючи калорій. Великі кількості - ми говоримо про 5% до трохи більше 10% від загальної маси їжі - клітковина міститься в зернах, горіхах, ягодах та сухофруктах. Ви можете дізнатись більше про волокно у Вікіпедії. Харчові волокна не тільки наповнюють вас, але й позитивно підозрюють у зменшенні ймовірності розвитку деяких видів раку (про дослідження).
No3 Складні вуглеводи
Довголанцюгові або складні вуглеводи вищі за якість своїх простих представників у білому хлібі та цукрі та забезпечують ваше тіло постійною енергією протягом більш тривалого періоду часу. Шлунку потрібен час, щоб перетравити їх. Продукти, що містять складні вуглеводи, також часто багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та фітохімікатами. Їх жирність зазвичай низька. Приклади: вівсянка, бобові, лобода, інжир. Про це тут писав австрійський щоденник Kurier.
# 4 З високим вмістом білка
Високий вміст білка у вашому раціоні допомагає довше залишатися ситим, особливо при втраті ваги, і збільшити споживання калорій, оскільки ваше тіло потребує частини калорій, які ви споживаєте через білок для свого метаболізму. Приклади продуктів з високим вмістом білка для схуднення: тунець, сир, сир, куряча грудка, тофу. Ви можете знайти ще більше продуктів, багатих білком, у мого колеги-блогера Марка Маслоу.
№5 висока частка життєво важливих речовин (вітаміни, мінерали, мікроелементи)
Часто занижений, але надзвичайно важливий фактор, особливо якщо при схудненні ви споживаєте менше калорій, ніж зазвичай. Вам потрібно достатньо калорій, щоб все ваше тіло функціонувало, включаючи взаємозв'язок у мозку і, врешті-решт, психіку. Запас вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин. Приклади продуктів, багатих на життєво важливі речовини: яблука, насіння, горіхи, ягоди, шпинат, овочі загалом.
# 6 Досить низький вміст жиру
Приблизно 9 ккал на грам, жир є макроелементом з найвищим вмістом енергії. Тому їжа з високим вмістом жиру завжди має високу калорійність, що не зовсім корисно для схуднення. Тим не менше, я вже використав "швидше" в заголовку. Чому? Очевидно: наше тіло потребує достатньої кількості здорових жирів, щоб нормально функціонувати. Тому, будь ласка, продовжуйте їсти жовте яйце, жирну морську рибу та менші порції жирного насіння та горіхів, навіть якщо ви хочете схуднути! Дослідження навіть показують, що, наприклад, волоські горіхи можуть допомогти вам схуднути як частина дефіциту калорій (перейдіть до дослідження).
В ідеалі ці властивості навіть поєднуються, але часто однієї або двох з цих властивостей буває достатньо, щоб мати чудову їжу для схуднення. Це заповнить вас надовго і забезпечить усім необхідним.
77 Продукти для схуднення
Тепер з’являється список, якого ви чекали. 😉
Ці продукти повинні знайти місце у вашому раціоні, якщо ви хочете схуднути.
- Огірок
- Пак чой
- Салат айсберг
- Гриби (наприклад, гриби)
Готово. Зараз ви знаєте 77 продуктів для схуднення. Але, знаєте що? Цей список можна зробити значно довшим. Продовжуйте майже нескінченно.
Яку різноманітність нам залишив Бог? 🙂
Це захоплює дух, і це суть вашого здорового життя, тому це допоможе вам і схуднути.
Якщо ви хочете детальніше ознайомитися з окремими продуктами харчування та їх інгредієнтами, я рекомендую вам поглянути на цю базу даних.
Що спільного у списку
До речі, сортування списку вище є випадковим, але ви, мабуть, уже бачили в ньому той чи інший шаблон, так?
Давайте трохи кластеризуємо все це. Отже, ми маємо у списку вище:
-
Овочі Фрукти Гриби Зерно Псевдозернові Бобові Насіння М'ясо Риба Яйце Пісні молочні продукти
Приємно, зараз у нас є 11 категорій продуктів, з яких ви можете вибрати улюблену та працювати з ними.
Чого ще бракує і майже навіть важливіше: пийте достатньо води!
Але уявіть, що ми можемо стандартизувати ще більше. Все це ми зводимо до спільного знаменника!
Найнижчий загальний знаменник усіх продуктів для схуднення: секрет схуднення
Зрештою, тепер я можу звести це до одного слова.
Це слово або основна концепція супроводжує мене у всіх моїх статтях щодо харчування та, звичайно, у моєму власному житті.
Тож ризикуючи повторитись: Зверніть увагу на рівень обробки їжі!
Чому ступінь обробки так важлива?
Все просто: ніхто не може запам’ятати список із 77 корисних для вас продуктів. Плюс їх набагато більше. Тож вам потрібна формула, концепція, за допомогою якої ви зможете орієнтуватися в джунглях полиць супермаркетів, навіть не маючи доктора наук у галузі харчування.
Ця концепція забезпечує нам ступінь обробки. Я вперше про це дізнався в начитаній книзі Макса Отто Брукера «Наша їжа - наша доля» *.
Це також є основою мого щорічного виклику #antiweicker. Що стосується не використання цукру та пшениці, а лише вражаючої демонстрації того, що цукор та/або пшениця майже завжди додаються до продуктів з високою переробкою. Завдяки виклику ви повинні навчитися знати рівень обробки їжі, діяти відповідно і тримати її на низькому рівні. Звичайно, це не виключає, що ви також готуєте з вищезазначеними продуктами для схуднення. Не обов’язково ставати чистим сироїдом!
Нехай наша їжа буде якомога натуральнішою! Лікар. Макс Отто Брукер
Тож переконайтеся, що їжа, яку ви маєте вдома, якомога ближче до свого природного походження або стану, в якому вона зустрічається в природі, або щоб ми вирощували її без генної інженерії та органічно.
Наприклад, застосуйте концепцію лише до одного прийому їжі і спробуйте готувати з якомога меншою кількістю обробленої їжі.
Висновок
Тепер ви знаєте, які продукти харчування можуть допомогти вам схуднути, ви знаєте їх найнижчий загальний знаменник і маєте поради, як це зробити для себе.
Захоплююча річ щодо концепції ступеня обробки: Ви не будете зголодніти від таких продуктів, але можете створити тіло своєї мрії, дане природою. Це, звичайно, також включає достатню кількість фізичних вправ і, якщо ви хочете, щоб це було трохи більш мрійливо, регулярне тренування. 😉
Але це стає ще кращим: вам не потрібно обійтися без усього, що ви любили до цього часу. У вашому раціоні повинно бути дозволено все, але в здоровій кількості! Якщо більшість - тут я говорю принаймні про 80% - ваш раціон походить із 77 підказок, наведених вище, або обробляється лише дуже мало, ви по-справжньому добрий шлях!
Не соромтеся поділитися цією статтею зі своїми друзями, щоб допомогти їм зрозуміти важливість рівня обробки продуктів, які вони їдять!