7-денний план веганської дієти для схуднення (зразок 1500 калорій); Схуднення

7-денний

Ведіть здоровий веганський спосіб життя Це стає простішим, ніж будь-коли. Але що стосується веганських планів схуднення, то тут багато дезінформації та поганих порад.

Якщо все правильно зробити, бути веганом чи вегетаріанцем - це фантастичне рішення щодо здоров’я. Але неправильними методами це може насправді завдати шкоди вашому організму в довгостроковій перспективі.

Перш ніж використовувати веганство для схуднення, прочитайте це Майстер-клас Veganism 101 Сюди входить рослинна дієта, а також деяка основна інформація про те, як розпочати.

Я проведу вас через все, починаючи від безпечного підрахунку калорій, відповідаючи на поширені запитання та пропонуючи здоровий веганський план дієти, щоб ви точно знали, що їсти.

Харчуватися здорово легко. Якщо орієнтуватися на рослинні продукти.

Як веганські плани харчування працюють на зниження ваги

Втрата ваги Це можна звести до гри в цифри.

Коли ви спалите більше калорій, ніж з’їсте, ви втратите ці кілограми.

Калорії не потрібно спалювати для фізичних вправ, оскільки ваше тіло все ще витрачає калорії, навіть перебуваючи в стані спокою.

Щоб підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, перебуваючи в стані спокою, ви можете скористатися калькулятором загальних добових витрат енергії (TDEE).

Щоб розбити ваші калорійні потреби у введенні макроелементів (жирів, білків та вуглеводів), цей макрокалькулятор дасть вам деякі цифри.

Двома найважливішими факторами дієти є:

  • Швидкість базального метаболізму (BMR)
  • Кількість, яка найкраще відповідає вашому рівню активності (варіюється від сидячого до спортсмена)

З цих цифр ви можете обрати керований дефіцит калорій, який дозволяє схуднути, залишаючись здоровим.

Відстежуючи прийом їжі та споживання калорій, я рекомендую вам це використовувати MyFitnessPal. Це простий у використанні інструмент для схуднення, і його база даних містить колекцію стандартних статей.

Він також має зчитувач штрих-коду, що спрощує завантаження нових продуктів.

Рецепти планів веганської їжі, які ми надамо, - це дефіцит 500 калорій, виходячи з потреби в 2000 калорій на день, що призводить до загального щоденного споживання 1500 калорій.

Однак існує ймовірність того, що цей конкретний план буде змінений залежно від рівня вашої активності, цілей зниження ваги та будь-яких обмежень щодо здоров’я.

7-денний план веганської дієти

Для рецептів цього веганського плану харчування вам знадобляться:

  • Фрукти (наприклад, авокадо та банани)
  • ягоди
  • мигдалеве молоко
  • Шпинат,
  • баклажани,
  • гриб
  • паста з сочевиці,
  • вівсянка,
  • цільнозерновий хліб
  • Огірок
  • Солодка картопля
  • тофу
  • Зелена квасоля
  • Едамаме
  • цибуля
  • часник
  • перець
  • рис
  • Чорні боби
  • зелені листові овочі
  • тахіні
  • Гумус
  • Кале
  • кокосова вода

Якщо ви намагаєтеся все охолодити, заморожені варіанти - це добре. Нічого не вказує на те, що заморожені овочі менш поживні, ніж свіжі.

День 1 - Загальна калорійність: 1,508

Примітки: Приготуйте достатню кількість макаронів на вечерю на третій день. Якщо вам потрібно замочити квасолю для рису на другий день, почніть сьогодні.

2 скибочки тосту з авокадо
з оливковою олією і чорним перцем

550 калорій, 42,9 г вуглеводів, 40,8 г жиру, 11,2 г білка

Чаша фруктового смузі 2 порції
з мигдальним молоком, шпинатом та бананом

424 калорії, 90 г вуглеводів, 6 г жиру, 8,2 г білка

1 порція баклажанів і грибів
червона сочевиця ротіні із зеленою квасолею

534 калорії, 81,4 г вуглеводів, 14,4 г жиру, 26,6 г білка

День 2 - Загальна кількість калорій: 1480

Примітки: Підготуйте достатньо рису та квасолі протягом 4 та 6 днів.

Смузі з граноли та манго

308 калорій, 55 г вуглеводів, 7,8 г жиру, 7,6 г білка

1 порція зеленого салату з
лимонно-оливкова олія вінегрет

400 калорій: 10,9 г вуглеводів, 40,8 г жиру, 1,4 г білка

1 склянка чорної квасолі і вареного рису
з цибулею, часником і овочевим відваром

2 порції солоного едамаме

1 порція огірка і хумусу

772 калорії: 90,6 г вуглеводів, 23,2 г жиру, 44,8 білка

День 3 - Загальна калорійність: 1484

2 скибочки тостів з авокадо та оливкової олії

550 калорій, 42,9 г вуглеводів, 40,8 г жиру, 11,2 г білка

1 порція зеленого салату з
лимонно-оливкова олія вінегрет

400 калорій: 10,9 г вуглеводів, 40,8 г жиру, 1,4 г білка

1 порція баклажанів і грибів
червона сочевиця ротіні із зеленою квасолею

534 калорії, 81,4 г вуглеводів, 14,4 г жиру, 26,6 г білка

День 4 - Загальна кількість калорій: 1585

1 порція вівсяних пластівців з мигдалем та спеціями
3 склянки полуниці

505 калорій, 87 г вуглеводів, 16,2 г жиру, 16 г білка

2 порції смузі: капуста,
заморожені ягоди, кокосова вода

308 калорій, 71,8 г вуглеводів, 2,4 г жиру, 9,6 г білка

1 склянка чорної квасолі і вареного рису
з цибулею, часником і овочевим відваром

2 порції солоного едамаме

1 порція огірка і хумусу

772 калорії: 90,6 г вуглеводів, 23,2 г жиру, 44,8 білка

День 5 - Загальна калорійність: 1517

Примітка: Приготуйте достатньо сніданку з сочевиці та солодкої картоплі на 7 день. Зробіть достатньо сутичок тофу на 7 день.

1 порція вівсяних пластівців з мигдалем та спеціями
3 склянки полуниці

505 калорій, 87 г вуглеводів, 16,2 г жиру, 16 г білка

Сочевиця та солодка картопля с
зелені листові овочі та тахіні

646 калорій, 117,3 г вуглеводів, 9,4 г жиру, 28,5 г білка

Яєчня тофу зі змішаними овочами
чорна квасоля та приправи

541 калорія, 12,9 вуглеводів, 7,1 г жиру, 43,3 г білка

День 6 - Загальна калорійність: 1577

1 порція вівсяних пластівців з мигдалем та спеціями
3 склянки полуниці

505 калорій, 87 г вуглеводів, 16,2 г жиру, 16 г білка

Капуста з огірком та авокадо
лимонний сік і чорний перець

300 калорій, 25,7 г вуглеводів, 22,2 г жиру, 8,5 г білка

1 склянка чорної квасолі і вареного рису
з цибулею, часником і овочевим відваром

2 порції солоного едамаме

1 порція огірка і хумусу

772 калорії: 90,6 г вуглеводів, 23,2 г жиру, 44,8 білка

День 7 - Загальна калорійність: 1495

  • Сніданок
  • Обід
  • Вечеря
  • МАЛИЙ МАЛИЙ

2 порції смузі: капуста,
заморожені ягоди, кокосова вода

308 калорій, 71,8 г вуглеводів, 2,4 г жиру, 9,6 г білка

Сочевиця та солодка картопля с
зелені листові овочі та тахіні

646 калорій, 117,3 г вуглеводів, 9,4 г жиру, 28,5 г білка

Яєчня тофу зі змішаними овочами
чорна квасоля та приправи

541 калорія, 12,9 вуглеводів, 7,1 г жиру, 43,3 г білка

Якщо ви хочете швидко перекусити, ось кілька варіантів:

  • 1 банан (105 калорій, 27 г вуглеводів, 0,4 г жиру, 1,3 г білка)
  • ½ чашка кеш'ю (359 калорій, 19,5 г вуглеводів, 28,5 г жиру, 12 г білка)
  • 1 склянка моркви (86 калорій, 20,3 г вуглеводів, 0,3 г жиру, 1,6 г білка)
  • 1 порція арахісового масла і селери (209 калорій, 10,7 г вуглеводів, 16,2 г жиру, 8,6 г білка)
  • Соєве молоко з ягодами та банановим молочним коктейлем (261 калорія, 52,8 г вуглеводів, 3,5 г жиру, 9,2 г білка)

Якщо ви вирішили перекусити, відрегулюйте наведені нижче продукти, щоб підтримувати дефіцит 500 калорій.

Плани веганської їжі: плюси і мінуси

Переваги: Дослідження, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, стверджує: «Веганські дієти, як правило, містять менше насичених жирів і холестерину, а також більше харчових волокон.

Вегани, як правило, стрункіші, мають нижчий рівень холестерину в сироватці крові та низький кров'яний тиск, що знижує ризик серцево-судинних захворювань (1). "

Недоліки: Збалансована дієта на рослинній основі задовольнить харчові потреби більшості людей. Однак, щоб залишатися здоровими, люди, які планують веганську їжу, повинні пам’ятати про свої мікроелементи.

Хороша новина полягає в тому, що існують плани веганської їжі, які включають ці поживні речовини.

До найважливіших поживних речовин, які ви можете пропустити з рослинної дієти, належать:

  • Вітамін B12: Ця поживна речовина підтримує організм здоровим, будуючи еритроцити та забезпечуючи нормальну роботу нервової системи. Вегани повинні обов’язково споживати збагачені продукти, такі як соєве молоко або деякі сухі сніданки. Інший варіант - приймати щоденну або тижневу добавку. Добавки можна знайти в більшості супермаркетів або аптек (2).
  • Вітамін D: Цей вітамін сприяє зростанню кісток, головним чином через засвоєння кальцію (оскільки ваше тіло потребує вітаміну D для засвоєння кальцію). Більшу частину необхідної суми ви можете отримати за кілька годин перебування на сонці протягом тижня. Здорові, веганські варіанти вітаміну D включають гриби та вітамінізовані продукти, такі як тофу та мигдальне молоко.
  • Омега-3 жирні кислоти: Ця поживна речовина важлива для профілактики та контролю ускладнень серця. Хоча він також відомий як риб’ячий жир, існує безліч веганських варіантів, включаючи брюссельську капусту, насіння льону та волоські горіхи.
  • Кальцій: Цей мікроелемент допомагає підтримувати здоров’я кісток і зубів, крім того регулює серцебиття та запобігає утворенню тромбів. Веганські варіанти кальцію включають тахіні, брокколі, капусту та бамію.
  • Залізо: Залізо необхідне для здоров’я. Сприяє виробленню крові і приносить кисень до крові. Недостатня кількість заліза в організмі спричинить анемію. Для веганів існує безліч варіантів заліза, таких як сочевиця, кабачки, томатний соус тощо.
  • Йод: Ця поживна речовина важлива для підтримки здорової імунної системи. Йод може зменшити гормони щитовидної залози і вбити бактерії та інші мікроорганізми. Недостатня кількість йоду може збільшити ризик раку та безпліддя.
  • Цинк: Цинк вважається мікроелементом, оскільки для збереження здоров’я потрібно дуже мало. Організм не накопичує надлишок цинку, тому його слід регулярно вживати.
    Трав'яні варіанти споживання цинку - це арахіс, квасоля, насіння соняшнику, кукурудза та нут (3)

Питання, що часто задаються у веганських дієтах

Які хороші джерела веганського білка?

Хороші джерела веганського білка. Вони включають тофу, сочевицю, нут, темпе, боби та більшість горіхів та насіння (4).

Майже всі овочі, боби, зернові, горіхи та насіння містять білок.

Загальне занепокоєння не-веганів полягає в тому, що для збереження здоров’я недостатньо варіантів білка. Але не складно споживати рекомендовану щоденну кількість (RDA) як веган.

Якщо ви дійсно боретесь із необхідним споживанням білка, я пропоную вам взяти порошок веганського білка.
Ось кілька моїх улюблених.

Яких продуктів слід уникати на веганській дієті?

Їжі, якої слід уникати під час веганської дієти Сюди входять всі рослинні продукти, такі як м’ясо, курка, морепродукти, молочні продукти та яйця, а також деякі натуральні ароматизатори, желе, додаткові барвники та деякі добавки.

Є дивна кількість предметів, що містять інгредієнти або добавки, створені з не рослинних джерел.

Навіть речі, які здаються здоровими веганськими варіантами, насправді не є такими, як хліб, рафінований цукор та віск у деяких продуктах.

Зверніться за допомогою до супермаркету або спеціалізованих магазинів, щоб запобігти випадковому вживанню не веганської їжі.

Що можна пити на веганській дієті?

На веганській дієті, можна пити що завгодно без продуктів тваринного походження такі як 100% соки, молочні замінники, такі як соєве молоко та мигдаль, безалкогольні напої Coca-Cola та сидр.

Вибираючи соки, обов’язково скажіть "100% сік" і що ви уважно стежите, чи і як укріплюється сік.

Наприклад, деякі соки збагачені омега-3 жирними кислотами, які зазвичай отримують з риби. Інші соки могли додавати вітамін D3, який іноді надходить від тварин. Вітамін D2 отримують з рослин.

Щоб отримати максимальну віддачу від своїх грошей на соки, я рекомендую приймати овочеві порошки, вони буквально є суперпродуктом. Ось наші улюблені: Найкращі зелені порошки.

Вам також слід провести невелике дослідження ваших варіантів алкогольних напоїв. Деякі сорти пива та вина переробляються з продуктами тваринного походження. Якщо ви не хочете ризикувати, майже всі міцні алкогольні напої є веганськими (5).

Веганська дієта для схуднення: підсумок

Не проводьте черговий сором'язливий день на пляжі або не стояйте за груповими фото. З невеликою зміною у вашому списку покупок, ви можете використовувати веганство для схуднення, збереження стрункості та збереження здоров’я.

Тривалий термін, Твоє тіло буде тобі вдячне.

Центр з контролю та профілактики захворювань стверджує, що 25% усіх смертей в США. Вони пов’язані із захворюваннями серця. Інші дослідження показують, що через велике споживання фруктів, овочів і клітковини, Вегани рідше страждають на серцеві захворювання та діабет.

Ця стаття містить все, що вам потрібно знати, щоб розпочати свою подорож і насолодитися План здорової трав’яної дієти. Все зводиться до знання спалення калорій, підрахунку споживання, уникання правильних елементів та компенсації мікроелементів.

На краще чи на гірше Кожен прийом їжі - це рішення здоров’я. Зробіть правильний вибір для 3-разового харчування 7 днів на тиждень, використовуючи цей простий план харчування для схуднення за допомогою легких для пошуку інгредієнтів.

Не чекай іншого дня. Бути веганом легше, ніж будь-коли. Ознайомтеся з нашим веб-сайтом, щоб отримати поради, підказки та додаткові ресурси.

Прочитайте наш посібник з веганських планів бодібілдингу, щоб навчитися створювати його самостійно.