7-хвилинне тренування - це для вас (ТОП 10 вправ)

У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати 7-хвилинне тренування.

Ви знайдете, зокрема:

  • Що таке 7-хвилинне тренування
  • Навіщо брати такий тип навчання
  • Найкращі вправи
  • Приклади програм
  • Питання, які найбільше задають мої клієнти щодо цього виду навчання
  • Помилок, яких слід уникати під час навчання

Якщо вам потрібна інформація про 7-хвилинне тренування, вам сподобається ця стаття.

Читайте далі !

Зміст цієї статті:

Що таке 7-хвилинне тренування?

1 - Визначення

За визначенням, 7-хвилинне тренування - це високоінтенсивна програма для кардіо та нарощування м’язів, яка виконується протягом 7 хвилин.

Вправи прості та ефективні, і для них не потрібно ніякого обладнання.

2 - Процедура

Ми робимо 12 вправ, знаючи, що кожна вправа триває 30 секунд, і ми відновлюємося протягом 10 секунд між двома вправами.

3 - французький переклад

По-французьки це означає "7-хвилинне тренування".

Чому роблять 7-хвилинне тренування? (переваги)

тренування

1 - Безкоштовне навчання (можливо, з додатком)

Це навчання безкоштовне, без будь-якого обладнання.

З логістичної точки зору, це дуже практично і легко досягти.

Якщо вам потрібен путівник, ви можете скористатися безкоштовними програмами, які полегшать вам початок роботи.

2 - Відмінний виклик

Я люблю виклики, і такий вид тренувань високої інтенсивності - це спосіб кинути виклик собі та вийти зі своєї зони комфорту !

Дуже важливо регулярно кидати виклик собі, щоб мотивувати себе і перевершити себе.

3 - Гіперефективна вправа для спалювання калорій та схуднення

Тренування з високою інтенсивністю, в яких ви повинні дати собі 100%, є найкращим способом прискорити обмін речовин і спалити якомога більше калорій.

Якщо ваша мета - схуднути, вам слід регулярно включати цей вид тренувань у свій розпорядок дня.

4 - Ефективний тренінг для зміцнення «серцевини» (черевного та поперекового поясу)

На додаток до спалювання калорій, високоінтенсивні тренування ваги тіла дуже ефективні для зміцнення всього ядра та м’язів попереку.

Це називається "серцевиною", і це важливо для гарної постави і кращого балансу, а також для запобігання болю в попереку.

Які найкращі вправи для 7-хвилинного тренування?

1 - Домкрати, що стрибають

2 - Вправа на стілець

3 - Насоси

4 - хрускіт

5 - Присідання

6 - Опускання на стілець

7 - Тренування абс (дошка)

8 - Підняття коліна

9 - Випад (або стрибок)

10 - Бічна обшивка

11 - Стрибок коробки

12 - Burpees

Приклади 7-хвилинного тренування

Програма, придатна для всіх (початківці, а також просунутий рівень)

  • Стрибковий домкрат (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Екзо зі стільця (30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Віджимання (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Хрустіть (30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Присідання (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Опускання на стілець (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Тренування живота (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Коліна піднімаються (30 секунд), потім відпочивають (10 секунд)
  • Випад (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Бічна оболонка (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Стрибок на корточках(30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Burpees (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)

7-хвилинне тренування ніг (багато робиться жінками)

Ця версія заснована на вправах для нижньої частини тіла, з кількома вправами на прес, які є важливими незалежно від вашого профілю.

  • Присідання (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Екзо зі стільця (30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Сумо присідання (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Хрустіть (30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Бічний присідання (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Присідання та присідання (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Тренування живота (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Коліна піднімаються (30 секунд), потім відпочивають (10 секунд)
  • Випад (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Бічна оболонка (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Стрибок на корточках (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Розтягування литок 2 фути (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)

Зокрема, ви можете урізноманітнити тренування, використовуючи всі варіанти присідання.

Мої клієнти найчастіше задають питання

1 - Скільки калорій (ккал) спалити за 7-хвилинне тренування?

Дуже важко підрахувати, скільки калорій ви спалите, оскільки це залежить від інтенсивності тренувань та вашого фізичного стану.

Офіційно це тренування спалює 15 калорій на хвилину або 65 калорій протягом семи хвилин.

Але на практиці це більше, тому що високоінтенсивні тренування прискорюють ваш метаболізм і продовжують спалювати калорії до 48 годин після тренування.

2 - Які результати я можу отримати за 7-хвилинне тренування?

Пріоритетом є схуднення та схуднення за допомогою цього виду тренувань.

Не забувайте, що схуднення також означає збалансовану, низькокалорійну дієту.

Поки у вас немає дефіциту калорій, ви не втратите вагу (для цього вам доведеться розрахувати свою калорійність).

Окрім фізичної трансформації, це тренування додасть вам кращої фізичної форми за рахунок поліпшення дихання та зміцнення м’язів при вазі тіла.

3 - Це 7-хвилинний тренувальний похід або табата?

Ми трохи між двома!

  • Табата пропонує інтервальне тренування протягом 4 хвилин, чергуючи 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку.
  • Hiit - це високоінтенсивне кардіотренування, час виконання фізичних вправ та відпочинку залежить від уподобань. Зазвичай 45 секунд фізичних вправ і 15 секунд відпочинку.

Тому ми маємо той самий менталітет кардіотренінгу високої інтенсивності.

4 - 7 хвилин тренування проти табата: який вибрати?

Ці 2 тренування цікаві, але я віддаю перевагу 7-хвилинному тренуванню, оскільки набори довші, а отже дозволяють спалювати більше калорій, залишаючись у короткому та гіперінтенсивному форматі.

Ви повинні пройти тест, навіть якщо ви хочете зберегти 2 типи тренувань, якщо вам подобаються обидва 🙂

5 - Скільки разів на тиждень робити це тренування?

Це насамперед залежить від вашої мети.

Якщо ви просто хочете повернутися у хороший фізичний стан, ви можете робити це щодня, якщо не займаєтесь іншими видами спорту на боці або займаєтесь обтяженнями.

З іншого боку, якщо ваша мета - набрати м’язи та втратити жир, вам доведеться зосередитись на бодібілдингу, наприклад, виконуючи три тренування з обтяженням та два 7-хвилинних тренування на тиждень.

Щоб набрати м’язи, завжди слід віддавати перевагу бодібілдингу.

6 - Чи можемо ми робити 7-хвилинну зарядку щодня?

Це можна зробити, якщо ви не займаєтеся іншими спортивними заняттями, особливо силовими тренуваннями.

Це 7-хвилинне тренування є дуже напруженим і вже дуже вас втомлює.

Якщо ви продовжите заняття з обтяженням, ви не зможете виконувати свої вправи з достатньою інтенсивністю.

Загалом, я раджу вам не зловживати кардіотренінгами високої інтенсивності, оскільки це дуже втомлює, і ви ризикуєте отримати травму, якщо будете робити це щодня.

7 - Чи можемо ми робити це тренування двічі на день?

Я вам не раджу, тому що це може мати зворотний ефект.

Це тренування дуже втомлює, і тілу потрібен відпочинок та відновлення, щоб наступного дня зробити нову сесію та мінімізувати ризик отримання травм.

8 - Як інтегрувати 7-хвилинне тренування у свою рутину?

Тренування високої інтенсивності слід робити в той час доби, коли ви не перетравлюєте ...

Інакше ви швидко це відчуєте .

Я роблю це вранці натщесерце, але ти можеш це робити в будь-який час, коли відчуваєш легкість.

9 - Чи краще робити цей сеанс вранці?

Це залежить лише від ваших уподобань та наявності.

Що б не трапилося, вам потрібно робити кардіотренінг високої інтенсивності, коли ви не перетравлюєте.

Це може бути натщесерце вранці перед сніданком або в кінці дня, коли ви не перетравлюєтесь повністю.

10 - Яка ціна цього тренінгу?

Це абсолютно безкоштовно !

Вам не потрібно ніякого обладнання, а вдома все має вагу тіла.

11 - Чи існує професійна або преміальна версія?

Деякі додатки пропонують вам платну про-версію, яка допоможе вам більше під час навчання та дасть більш детальну пораду.

Але тренуючись за цією статтею, ви вже можете проводити гіперінтенсивні тренування, вибираючи вправи, які вам більше подобаються.

Пам’ятайте, ефективність сеансу залежить перш за все від вас та від інтенсивності тренування!

12 - У мене проблеми із суглобами, чи є версія з незначним ударом або без стрибка?

Так, вам просто потрібно адаптувати вправи, знімаючи, модифікуючи вправи, які можуть тиснути на коліна, такі як стрибковий домкрат або підняття колін.

Ви можете замінити їх іншими кардіо вправами, або просто робити варіанти, які усувають стрибок.

джек без стрибка

Наприклад, для домкрата, що стрибає, ви можете зробити це в односторонньому порядку, рухаючи правою рукою та правою ногою, потім лівою рукою та лівою ногою.

Під час підйому колін можна піднімати одне коліно за іншим, не стрибаючи.

13 - Чи ефективно 7-хвилинне тренування для нарощування м’язів?

Це тренування дозволить вам зміцнити м’язи, особливо якщо ви новачок.

Але для набору м’язів користь обмежена.

Набір м’язів передбачає силові тренувальні вправи, які ви можете робити з вагою тіла, але особливо за допомогою мішка з піском, щоб збільшити м’язову напругу та оптимізувати набір м’язової маси.

Нарешті, пам’ятайте, що нарощування м’язів - це також дієта, багата білком.

14 - Чи підходить 7-хвилинне тренування для початківців?

Так, але важливо добре розігрітися перед початком тренування.

Також знайте, що перші кілька днів будуть дуже важкими, оскільки кардіотренінг високої інтенсивності дуже вимогливий і вимагає багато дихання.

Але ви будете потроху вдосконалюватися, щоб згодом зробити це ефективніше.

Якщо в перший день ви не можете виконати всі вправи для всіх тренувань, це нормально.

Зробіть все можливе, і ви швидко покращите свій фізичний стан.

15 - Я чоловік і хочу робити 7-хвилинне тренування в основному для верхньої частини тіла, особливо для рук, чи можливо?

Причина в тому, що вправи на вагу тіла для рук і верхньої частини тіла є більш обмеженими.

Якщо у вас є ваш пакет, який ви упаковуєте з невеликою вагою, щоб залишатися на високоінтенсивних кардіотренажерах, ви можете зробити:

  • Віджимання в колінах (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Хрустіть (30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Гірський альпініст (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Біцепсовий завиток (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Веслування взуття (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Тренування абс(30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Правий бік (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Ліва бічна оболонка (30 секунд), потім відпочинок (10 секунд)
  • Австралійські підтягування(30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Військовий розвиток(30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Тренування абс(30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)
  • Піднесення птахів(30 секунд), потім відпочиньте (10 секунд)

Моя думка тренера щодо 7-хвилинної тренування

Кардіо з високою інтенсивністю чудово підходить для спалювання калорій та зміцнення всіх м’язів.

Добре розігрійтеся і не їжте нічого за 2-3 години до тренування, щоб ви могли дати собі 100%.

Значна різниця до і після, якщо ви правильно харчуєтесь

Якщо поєднати кардіотренінги високої інтенсивності з повноцінною дієтою, різниця до того, як буде після, буде значною.!

Уже фізично ви будете добре висушуватись і визначатись і тонізувати всі свої м’язи.

Тоді ви різко поліпшите свій фізичний стан всього за кілька тижнів.

Яких помилок слід уникати?

1 - Не використовуйте додаток, якщо ви не можете мотивувати себе самостійно

Сьогодні існує багато програм, які можуть допомогти вам скерувати та мотивувати вас, якщо ви не можете робити щось самостійно.

І це особливо стосується цього семихвилинного тренування.

Багато хто вільний і буде вести вас, тому не обділяйте себе, якщо це допомагає мотивувати вас.

2 - Нехтування ефективністю коротких та високоінтенсивних програм (незалежно від того, чи потрібно дихати, чи для фізичного перетворення)

Незалежно від того, чи хочете ви спалювати жир чи бути в кращій формі, короткі, інтенсивні тренування є надзвичайно ефективними.

Вони також дуже продуктивні, оскільки за дуже короткий час ви отримаєте дуже добрі результати.

Традиційно вважається, що кардіо низької інтенсивності, наприклад, біг протягом години, є найефективнішим для втрати жиру.

Але ми зараз знаємо, що це зовсім навпаки.

Тож регулярно включайте короткі програми високої інтенсивності у свій розпорядок дня, і результати вас вражатимуть !

3 - Повірте, що 7-хвилинне тренування неминуче призведе до втрати жиру на животі (втрата ваги відбувається у всьому тілі і відбувається через дефіцит калорій)

Хоча короткі, високоінтенсивні тренування дуже ефективні для прискорення обміну речовин та спалювання калорій, умовою втрати жиру є дефіцит калорій.

А дефіцит калорій дозволить вам втрачати жир по всьому тілу, а не в певному місці, як просто на животі.

Тому важливо також правильно харчуватися, щоб втратити жир, щоб витрати калорій були більшими, ніж споживання калорій.

4 - Не відтворюйте музику під час 7-хвилинної тренування

Заключна мотиваційна порада: покладіть трохи музики під час інтенсивного тренування !

Одягання музики, яка вам подобається і яка рухається під час тренувань, є однією з найкращих порад, щоб мотивувати себе і мати можливість дати собі 200% під час занять.

А тепер що мені робити ?

Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.

2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.

3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)