8 дивовижних переваг квашеної капусти (плюс, як це зробити)
Квашена капуста - вид ферментованої капусти, який має великі переваги для здоров’я.
Вважається, що воно виникло в Китаї понад 2000 років тому. Тоді бродіння було одним із методів, який використовував для запобігання швидкому псуванню продуктів (1).
Квашена капуста витримала випробування часом, щоб стати популярним гарніром та приправою у багатьох культурах. Він особливо популярний у Німеччині, звідси і його назва.
Завдяки бродінню квашена капуста надає корисних речовин та корисних речовин набагато більше, ніж свіжа капуста.
У цій статті описано вісім корисних факторів квашеної капусти для здоров’я та подано детальний посібник з того, як зробити її самостійно.
Квашена капуста містить багато корисних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує (2):
- Калорії: 27
- Жир: 0 грам
- Вуглеводи: 7 грам
- Клітковина: 4 грами
- Білок: 1 грам
- Натрій: 39% від RDI
- Вітамін С: 35% від RDI
- Вітамін К: 23% від RDI
- Праска: 12% від RDI
- Марганець: 11% від RDI
- Вітамін В6: 9% від RDI
- Фолат: 9% від RDI
- Мідь: 7% від RDI
- Калій: 7% від RDI
Квашена капуста особливо поживна, оскільки вона ферментована.
Ферментація квашеної капусти - це процес, за допомогою якого мікроорганізми на капусті перетравлюють її природні цукри та перетворюють їх на діоксид вуглецю та органічні кислоти.
Бродіння починається, коли дріжджі та бактерії, природним чином присутні на капусті, ваших руках та в повітрі контактують із цукром у капусті.
Ферментація квашеної капусти створює сприятливі умови для росту корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт та кефір (3).
Пробіотики - це бактерії, які забезпечують потужну користь для здоров’я. Вони також допомагають зробити їжу більш засвоюваною, що збільшує здатність кишечника засвоювати вітаміни та мінерали, що містяться в ній (4, 5). Саме це робить квашену капусту поживнішою, ніж сира капуста або капуста.
Однак, на відміну від капусти, в квашеній капусті може бути багато натрію. Майте це на увазі, якщо ви стежите за споживанням солі.
Короткий зміст: Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Його пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини.
Кажуть, що ваша кишка містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «флору кишечника», що більше ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі (6).
Квашена капуста містить пробіотики, корисні бактерії, які є першою лінією захисту від токсинів та шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальний стан здоров'я (4, 7, 8).
Пробіотики, як ті, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти поліпшити бактеріальний баланс у кишечнику після того, як їх порушить вживання антибіотиків. Це може допомогти зменшити або запобігти діарею, спричинену антибіотиками (9, 10, 11).
Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття живота, запор, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом (12, 13, 14, 15).
Більшість продуктів харчування та добавок, багатих пробіотиками, містять від 5 до 10 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на порцію. Для порівняння, 1 чашка квашеної капусти містить близько 3 мільярдів КУО (3).
Однак, згідно з деякими ненауковими джерелами, певні види квашеної капусти можуть містити значно більшу кількість.
Різні штами пробіотиків також можуть запропонувати різні переваги. Таким чином, споживання великої кількості штамів може забезпечити вам більшу кількість користі для здоров’я.
У цьому аспекті квашена капуста може мати перевагу. Дослідження показали, що одна порція може містити до 28 різних штамів бактерій (16).
Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста також містить різні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули (4).
Короткий зміст: Квашена капуста - чудове джерело пробіотиків, що має багато користі для здоров’я. Він також містить ферменти, які допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.
Квашена капуста є багатим джерелом пробіотиків та поживних речовин, що стимулюють імунітет.
Для початку, бактерії, які населяють ваш кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики в квашеній капусті допомагають поліпшити баланс бактерій у кишечнику, що підтримує здорову оболонку.
Потужніша оболонка кишечника допомагає запобігти потраплянню небажаних речовин у ваше тіло та викликати імунну відповідь (17, 18, 19, 20).
Підтримка здорової флори кишечника також допомагає запобігти росту шкідливих бактерій і навіть може стимулювати вироблення природних антитіл (21, 22, 23, 24).
Крім того, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, таких як квашена капуста, може зменшити ризик таких інфекцій, як застуда та інфекції сечовивідних шляхів (25, 26, 27, 28).
Якщо ви все-таки захворіли, регулярне вживання продуктів, багатих на пробіотики, може допомогти вам швидше відновитись та зменшити ваші шанси на необхідність прийому антибіотиків приблизно на 33% (27, 28, 29).
Окрім того, що квашена капуста є багатим джерелом пробіотиків, вона також багата вітаміном С та залізом, які допомагають підтримувати здорову імунну систему (30, 31, 32, 33).
Зокрема, збільшення споживання вітаміну С при застуді може допомогти швидше позбутися симптомів (34, 35).
Короткий зміст: Квашена капуста багата на пробіотики, вітамін С та залізо, які допомагають зміцнити імунітет.
Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти вам схуднути і утримати його.
Це частково тому, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низьку калорійність і багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини дозволяють їсти довше, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість калорій, які ви вживаєте щодня (36, 37, 38, 39).
Високий вміст пробіотиків у квашеній капусті також може допомогти зменшити лінію талії.
Точні причини ще не до кінця зрозумілі, але вчені вважають, що пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, який ваше тіло поглинає з вашого раціону (40, 41).
Різні дослідження показали, що учасники, які отримували їжу або добавки, багаті пробіотиками, втрачали більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо (42, 43, 44).
Недавнє дослідження навіть повідомило, що учасники, навмисно перегодовані пробіотиками, набирають приблизно на 50% менше жиру в організмі, ніж ті, у кого їжа перевантажена плацебо. Це говорить про те, що дієта з високим вмістом пробіотиків може навіть допомогти запобігти збільшенню ваги (45).
Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні пробіотичні штами можуть мати різний ефект. Тому необхідні додаткові дослідження для визначення ефективності штамів пробіотиків, характерних для квашеної капусти, щодо зниження ваги (46, 47).
Короткий зміст: Низький вміст калорій, клітковини та пробіотиків у квашеній капусті може допомогти запобігти набору ваги та сприяти небажаній втраті жиру в організмі.
Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, навпаки також вважається вірним. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і на роботу вашого мозку.
Все більша кількість досліджень виявляє тісний зв’язок між кишечником і мозком.
Вони виявили, що тип бактерій у кишечнику може мати здатність надсилати повідомлення до мозку, впливаючи тим самим на те, як він працює і як ви бачите світ (48, 49, 50).
Наприклад, ферментовані продукти, багаті пробіотиками, такі як квашена капуста, допомагають формувати здорову флору кишечника, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і підтримати здоров’я мозку (51, 52, 53, 54).
Показано, що пробіотики допомагають поліпшити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) (49).
Квашена капуста може також підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи засвоєння кишечником мінеральних речовин, що регулюють настрій, включаючи магній і цинк (48).
При цьому деякі дослідники попереджали, що сполуки в квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом препарату, призначеного для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона (55, 56).
Люди, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати в свій раціон квашену капусту.
Короткий зміст: Квашена капуста підтримує здорову флору кишечника і може збільшити засвоєння мінералів, що регулюють настрій, з вашого раціону. Ці два фактори допомагають зменшити стрес і зберегти здоров’я мозку.
Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутації клітин та блокувати надмірний ріст клітин, що зазвичай призводить до розвитку пухлини (56, 57, 58).
Процес бродіння капусти може також створити спеціальні рослинні сполуки, які, як вважають, допомагають знищити передракові клітини (59, 60).
Вважається, що деякі канцерогени можуть викликати рак після того, як їх «активують» певні ферменти.
Два останні дослідження показують, що капустяний і квашений капустяний сік можуть допомогти запобігти розвитку раку, зменшуючи вироблення цих канцероген-активуючих ферментів (61, 62, 63).
В іншому дослідженні дослідники відзначали, що жінки, які їли багато капусти та квашеної капусти від підліткового віку до дорослого віку, мали знижений ризик раку молочної залози.
Жінки, які споживають більше трьох порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж жінки, які споживали менше 1,5 порцій на тиждень (64).
Недавнє дослідження на людях показало, що капуста має подібний вплив на ризик раку простати (65).
Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження дали однакові результати. Отже, потрібно більше для того, щоб можна було зробити тверді висновки.
Короткий зміст: Квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть запобігти росту та поширенню ракових клітин.
Квашена капуста може допомогти здоровому серцю.
Це пов’язано з тим, що він містить велику кількість клітковини та пробіотиків, які можуть допомогти знизити рівень холестерину (66, 67, 68, 69).
Пробіотики, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, також можуть допомогти трохи знизити артеріальний тиск. Люди, здається, отримують найкращі результати, коли вони приймають щонайменше 10 мільйонів КОЕ на день більше восьми тижнів (70).
Крім того, квашена капуста є одним з небагатьох рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.
Вважається, що вітамін K2 допомагає зменшити серцеві захворювання, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях (71).
В одному дослідженні регулярне вживання їжі, багатої вітаміном К2, асоціювалось із зменшенням на 57% ризику смерті від серцевих захворювань протягом 7-10-річного періоду дослідження (72).
В іншому випадку жінки зменшували ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, споживаного на день (73).
Довідково: одна чашка квашеної капусти містить приблизно 6,6 мкг вітаміну К2 (74).
Короткий зміст: Вміст клітковини, пробіотиків та вітаміну К2 у квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, незначному покращенню артеріального тиску та загальному зниженню ризику серцевих захворювань.
Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.
Більш конкретно, вітамін К2 активує два білки, функція яких пов’язує кальцій, основний мінерал, що міститься в кістках (75, 76).
Вважається, що це сприяє зміцненню та оздоровленню кісток. Насправді кілька досліджень показали, що вітамін К2 може бути корисним для здоров'я кісток.
Наприклад, трирічне дослідження жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймав добавки з вітаміном К2, повільніше втрачають мінеральну щільність кісткової тканини (77).
Так само кілька інших досліджень показали, що прийом добавок з вітаміном К2 знижує ризик переломів хребта, стегна та хребта на 60-81% (78).
Однак деякі з цих досліджень використовували добавки для доставки дуже високих доз вітаміну К2. Таким чином, невідомо, чи вітамін К2, який ви отримували б, вживаючи самостійно вживання квашеної капусти, міг би забезпечити ті ж переваги.
Короткий зміст: Квашена капуста містить вітамін К2, поживна речовина, яка підтримує здоров’я та міцність кісток.
Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі види, з якими ви стикаєтесь, будуть однаковими.
Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від квашеної капусти, придбаної в магазині, спробуйте пам’ятати про ці прості поради:
- Уникайте пастеризованих сортів: Стандартна квашена капуста, як правило, пастеризується - процес, який вибиває корисні пробіотики. Охолоджені сорти рідше пастеризуються, але перевірте етикетку, щоб бути впевненим.
- Уникайте консервантів: Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть зменшити кількість пробіотиків.
- Уникайте додавання цукру: Квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнти: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або щось інше в суміш.
Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги для здоров’я квашеної капусти, ви можете зробити це самостійно.
Короткий зміст: Ви отримаєте найбільшу користь від купленої в магазині квашеної капусти, вибравши непастеризовані сорти, які не містять доданого цукру та консервантів.
Приготувати квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як:
Основна квашена капуста
Інгредієнти
- 1 середня зелена капуста
- 1 с. 1 ст. Ложка (15 мл) нейодованої солі
- 2-3 моркви, подрібнені (за бажанням)
- 2-3 зубчики часнику, дрібно нарізані (за бажанням)
Приготуйте банку об’ємом 1 літр (1 літр), щоб зберігати квашену капусту, невелику баночку об’ємом 120 мл (4 унції), щоб її віджати, і кухонні ваги, щоб зважити вашу капустяну суміш.
інструкції
Майте на увазі, що чим більше качан капусти, тим солодшою і солодшою буде ваша квашена капуста.
Якщо вам не терпиться скуштувати ваше творіння, ви можете зробити це принаймні через сім днів. Чим довше ви даєте бродити, тим сильніший смак.
Ось ще кілька рецептів квашеної капусти:
- Бурякова квашена капуста
- Квашена капуста Dilly Delice
- Кімчі квашена капуста
Короткий зміст: Виконайте наведені вище дії, щоб зробити самостійно недорогу і смачну квашену капусту вдома.
Квашена капуста неймовірно поживна та корисна для здоров’я.
Він забезпечує пробіотики та вітамін К2, відомий своєю користю для здоров’я, а також багато інших поживних речовин.
Вживання квашеної капусти може сприяти зміцненню імунної системи, поліпшенню травлення, зниженню ризику деяких захворювань і, можливо, навіть допоможе схуднути.
Щоб максимізувати користь, намагайтеся щодня їсти трохи квашеної капусти.