8 фітнес-вправ із використанням еластичних стрічок Десятиборство Поради про спортивну інформацію Статті,

8 Фітнес-вправи з використанням гумок

від Decathlon
Опубліковано Останнє оновлення: 23 жовтня 2020 р., 23 жовтня 2020 р

зміст

Ви купили резинку і не знаєте точно, як використовувати її у вправах? Нижче ми пропонуємо серію з 8 вправ.

Еластичні стрічки - ідеальний аксесуар для тонування: вони легкі, займають мало місця, а також доступні за ціною. Більш того, вони універсальні і дозволяють нам обробляти всю мускулатуру.

ВПРАВА 1: ПЛАВЛЕННЯ

Помістіть праву ногу спереду, а ліву - вільну, щоб зробити вм'ятину. Тримайте таз прямо.

Помістіть праву ногу в перший розділений простір групи, а в четвертий - руки разом.

Вдихніть, перш ніж почати.
Видихніть і одночасно підніміть руки горизонтально, зігніть ноги на 90 °. Праве коліно слід вирівняти з пальцями ніг.
Вдихніть і відновіть вихідне положення. -> Виконайте 3 x 16 повторень з кожного боку, з 30-секундною паузою між сетами.

2. ВПРАВА 2: ПОДЛУГОВІ БОКОВІ НОЖИЦИ

Сядьте на правий бік, п’яти, коліна, стегна і плечі повинні бути вирівняні. Акуратно згинайте праву ногу для більшої стійкості.

Ноги приклеєні, голова приклеєна до правої руки.

Ліва рука лежить на землі.

Відтягніть живіт назад.

Розмістіть ніжки в обмежених просторах гумки, щоб між ними залишалося 3 або 4 вільних місця.

Вдихніть, перш ніж почати.
На видиху підніміть ліву ногу, поки не відчуєте, як еластична стрічка стягується. Одна нога на землі залишається розтягнутою, коли ви піднімаєте іншу.
Вдихніть і опустіть ногу, поки вона не торкнеться нижньої частини щиколотки.

-> Виконайте 3 x 16 повторень з кожного боку, з паузою 30 секунд після кожного сету.

3. ВПРАВА 3: БОКОВИЙ СТОЯЧИЙ СТОЯЧИЙ

Встаньте на матрац.

Розведіть ноги в сторони, трохи більше ширини стегон, руки на поясі.

Помістіть ноги в обмежені місця гумки, залишаючи 2 або 3 вільних місця між ніжками.

Вдихніть, перш ніж почати.
На видиху підніміть ліву ногу, поки не відчуєте, як еластична стрічка стягується. Тримайте стегна і тулуб прямо.
Вдихніть і опустіть ногу, поки не торкнетесь щиколотки лівої ноги на землі. -> Виконайте 3 х 16 повторень на кожній нозі, з паузою 30 секунд після кожного сету.

4. ВПРАВА 4: ЗГИНАННЯ СТРУГУ

# Тонування # Зональний поперековий # Масло

Розведіть ноги на ширині плечей.

Помістіть ноги в центральні проміжки гумки, а руки на кінцях. Це затягне стрічку.

Вдихніть, перш ніж почати.
Видихніть і нахиліть тулуб, тримаючи спину рівною, щоб утворити ногами прямий кут. Рухається тільки таз.
Вдихніть, потім поверніться у вихідне положення. -> Виконує 2 x 8 повторень із 30-секундною паузою після кожного сету.

5. ВПРАВА 5: ПОВЕРТАННЯ СУДОВОГО СТУЖИНА (АБО ХРЕБАТНОГО СКРІСТУ)

Сядьте на матрац, випрямивши ноги і спину.

Витягніть руки вперед, паралельно ногам.

Помістіть ноги в розділені проміжки посередині стрічки, руки на кінцях.

Вдихніть, перш ніж почати.
Видихніть і поверніть ліворуч, контролюючи кожен рух. Рух повинен зупинятися на талії.
Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
Видихніть і поверніть ліворуч. -> Виконайте 3 × 8 повторень з кожного боку, з 15-секундною паузою між сетами.

6. ВПРАВА 6: ПЛАНКА

Сядьте на коліна на матраці.

Тримайте спину прямо, каблуки нижче сідниць.

Помістіть руки в обмежені проміжки стрічки на кінцях, поклавши стрічку на спину.

Вдихніть, перш ніж почати.
Видихніть і посуньте тіло вперед, поклавши лікті на матрац. Руки утворюють кут 90 °, руки знаходяться на землі, пальці дивляться вперед, корпус знаходиться в прямій лінії.
Дихайте повільно, утримуйте положення на 30 секунд. -> Виконує 2 повтори з перервою 30 секунд.

7. ВПРАВА 7: ВІДТРИМАННЯ З ЛЕЖАЧОГО ПОЛОЖЕННЯ

# Тонування # Зброя # Пекторалі

Сядьте на спину, зігнувши ноги на 90 °, а лікті біля тіла.

Переконайтесь, що басейн повністю сидить на землі.

Сядьте спиною на гумку і візьміться за її кінці руками.

Вдихніть і витягніть руки, спрямувавши їх вгору. Кулаки розташовані на одній лінії з плечима. Лопатки приклеєні до землі.
Видихніть і опустіть руки, контролюючи рух.

-> Виконує 3 х 16 повторень з 30-секундною паузою після кожного сету.

8. ВПРАВА 8: ДІАГОНАЛЬНІ РУХИ, НАЗАД

Стоячи на матраці, виведіть ліву ногу вперед, спину тримайте прямо.

Помістіть праву ногу в перший обмежений простір гумки, руку в третю.

Потім нахиліться вперед, тримаючи спину прямо.

Вдихніть, перш ніж почати.
На видиху підніміть праве передпліччя, лікоть прилипає до ребер.
Вдихніть і знову витягніть руку.

-> Виконайте 3 х 16 повторень на кожній руці, з паузою 30 секунд після кожного сету.

Наскільки вам сподобалася наша стаття?

Десятиборство

Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.