8 Користь нуту для здоров’я та харчування
Нут, також відомий як боби гарбанцо, є частиною сімейства бобових.
Хоча останнім часом вони стали більш популярними, нут культивується в країнах Близького Сходу вже тисячі років.
Їх горіховий смак і зерниста текстура добре поєднуються з багатьма іншими продуктами та інгредієнтами.
Багатий вітамінами, мінералами та клітковиною нут може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я, такі як покращення травлення, допомога у регулюванні ваги та зменшення ризику багатьох захворювань.
До того ж, нут багатий на білок і чудово замінює м’ясо у вегетаріанських та веганських дієтах.
Ось вісім доказів користі для нуту для здоров’я, а також способи включити їх у свій раціон.
1. Повна поживних речовин
Нут має вражаючий харчовий профіль.
Вони містять помірну кількість калорій - 46 калорій на 1 унцію (28 грам) порції. Близько 67% цих калорій надходять з вуглеводів, а решта - з білка та невеликої кількості жиру (1).
Нут також містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також пристойну кількість клітковини та білків.
Порція 28 грам забезпечує наступні поживні речовини (1):
- Калорії: 46
- Паливо: 8 грам
- Клітковина: 2 грами
- Білки: 3 грами
- Фолієва кислота: 12% від AQR
- Залізо: 4% від AQR
- Фосфор: 5% від AQR
- Мідь: 5% від AQR
- Марганець: 14% від AQR
Нут містить помірну кількість калорій і кілька вітамінів і мінералів. Вони також є хорошим джерелом клітковини та білка.
2. Може допомогти утримати ваш апетит під контролем
Білок і клітковина в нуті можуть допомогти вам контролювати апетит.
Білок і клітковина діють синергетично, щоб уповільнити травлення, що сприяє відчуттю насичення. Крім того, білок може підвищити рівень гормонів, що знижують апетит, в організмі (2, 3, 4, 5).
Насправді, вплив нуту на білки та клітковину може автоматично знижувати споживання калорій протягом дня та під час їжі (4, 6, 7).
В одному дослідженні порівнювали апетит та споживання калорій у 12 жінок, які їли два окремі прийоми їжі (8).
Перед одним із прийомів їжі вони з’їли одну чашку (200 грам) нуту, а до наступного з’їли дві скибочки білого хліба.
Жінки відчували значне зниження апетиту та споживання калорій після вживання нуту порівняно з вживанням білого хліба.
Інше дослідження показало, що люди, які їли в середньому 104 грами нуту протягом 12 тижнів, повідомили, що почуваються ситішими і їдять менше шкідливої їжі, ніж коли вони не їли нут (9).
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити роль нуту в контролі апетиту. Однак їх, безсумнівно, варто додавати у свій раціон, якщо ви хочете відчути їх сприятливий вплив на повне тіло.
У нуті багато білка і клітковини, що робить їх ситною їжею, яка може допомогти зменшити апетит і споживання калорій під час їжі.
3. Багатий рослинними білками
Нут є чудовим джерелом рослинного білка, що робить його придатним вибором їжі для тих, хто не їсть продуктів тваринного походження.
Порція 28 грамів забезпечує приблизно 3 грами білка, що порівнянно із вмістом білка в подібних продуктах харчування, таких як чорна квасоля та сочевиця (1).
Білок у нуті може сприяти підвищенню почуття ситості та контролювати ваш апетит. Білок також відомий своєю роллю у контролі ваги, здоров’ї кісток та підтримці м’язової сили (6, 10, 11, 12).
Деякі дослідження припускають, що якість білка в нуті краща, ніж у інших видів бобових. Це тому, що нут містить майже всі незамінні амінокислоти, крім метіоніну (10).
З цієї причини вони не є повноцінним джерелом білка. Щоб переконатися, що ви отримуєте всі амінокислоти зі свого раціону, важливо поєднати нут з іншим джерелом білка, таким як цільні зерна, щоб заповнити недолік (6).
Нут є чудовим джерелом білка, користь для здоров’я - від контролю ваги до здоров’я кісток. Вони є прекрасним вибором для людей, які уникають продуктів тваринного походження.
4. Може допомогти вам керувати вагою
Нут має кілька властивостей, які можуть допомогти вам контролювати свою вагу.
По-перше, нут має відносно низьку калорійність. Це означає, що вони забезпечують мало калорій для кількості поживних речовин, які вони містять (6, 13).
Люди, які їдять багато низькокалорійної їжі, частіше втрачають і зберігають вагу, ніж ті, хто вживає багато низькокалорійної їжі (14, 15).
Крім того, білки та клітковина в нуті можуть сприяти регулюванню ваги завдяки своїм знижуючим калорійність ефекту та здатності сприяти зменшенню споживання калорій під час їжі (8).
В одному дослідженні ті, хто регулярно їв нут, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням і мали нижчий індекс маси тіла та обхвату ваги порівняно з тими, хто не їв нут (16).
Крім того, інший мета-аналіз показав, що ті, хто з'їв принаймні одну порцію бобових, таких як нут, щодня втрачали на 25% більше ваги, ніж ті, хто не їв бобових (17).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові людські дослідження, щоб встановити вплив нуту на контроль ваги. У будь-якому випадку, це неймовірно корисна їжа, яку потрібно включити у свій раціон.
Нут містить помірну кількість калорій, багатий клітковиною і білками - усі властивості, які відіграють важливу роль у регулюванні ваги.
5. Підтримка контролю рівня цукру в крові
Нут має кілька властивостей, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
По-перше, їх глікемічний індекс (ГІ) є відносно низьким, що вказує на те, як швидко підвищується рівень цукру в крові після того, як ви їсте їжу. Дієта, включаючи багато продуктів з низьким вмістом ГІ, сприяла контролю рівня цукру в крові (16, 18).
По-друге, нут є хорошим джерелом клітковини та білків, обидва з яких відомі своєю роллю в регуляції цукру в крові.
Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів, що сприяє постійному підвищенню рівня цукру в крові, а не стрибку. Крім того, споживання їжі з високим вмістом білка може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (5, 19).
В одному дослідженні 19 людей, які вживали їжу, що містить 200 грамів нуту, знизили рівень цукру в крові на 21% порівняно з їжею, що містить цільнозернові злакові культури або білий хліб (20).
Інше 12-тижневе дослідження показало, що у 45 людей, які їли 728 грамів нуту на тиждень, помітно знизився рівень інсуліну натще, що є важливим фактором контролю рівня цукру в крові (21).
Крім того, кілька досліджень пов'язують споживання нуту зі зниженим ризиком ряду захворювань, включаючи діабет та хвороби серця. Ці ефекти часто пояснюються їх гіпоглікемічним ефектом (10).
Нут має низький ГІ, а також є чудовим джерелом клітковини та білків - усіх властивостей, що підтримують здоровий контроль рівня цукру в крові.
6. Може бути корисним для травлення
Нут насичений клітковиною, яка має кілька доведених переваг для здоров'я органів травлення (16).
Волокна нуту в основному розчинні, тобто вони змішуються з водою і утворюють гелеподібну речовину в травному тракті.
Розчинна клітковина може допомогти збільшити кількість здорових бактерій у кишечнику та запобігти росту шкідливих для здоров’я бактерій. Це може зменшити ризик деяких травних станів, таких як синдром подразненого кишечника та рак товстої кишки (5).
В одному дослідженні 42 людини, які споживали 104 грами нуту на день протягом 12 тижнів, повідомили про покращення функції кишечника, включаючи частіші спорожнення кишечника та м’якший стілець, порівняно з тими, хто цього не робив. (9, 16).
Якщо ви хочете поліпшити своє травне здоров’я, однозначно варто спробувати включити більше нуту у свій раціон.
Нут багатий клітковиною, яка допомагає травленню, збільшуючи кількість здорових бактерій у кишечнику та допомагаючи відходам ефективно рухатись по шлунково-кишковому тракту.
7. Може захищати від деяких хронічних захворювань
Нут має кілька характеристик, які можуть допомогти зменшити ризик кількох хронічних захворювань.
Хвороба серця
Нут є чудовим джерелом кількох мінеральних речовин, таких як магній і калій, які вивчались на предмет їхнього потенціалу для поліпшення здоров'я серця (1, 22, 23).
Це тому, що вони можуть допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску, який є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Крім того, було показано, що розчинна клітковина в нуті допомагає знизити рівень тригліцеридів та “поганого” холестерину ЛПНЩ, що може збільшити ризик серцевих захворювань, коли він високий (16, 24).
У 12-тижневому дослідженні 45 людей, які споживали 728 грамів нуту на тиждень, значно знизили загальний рівень холестерину в середньому майже на 16 мг/дл (21).
Рак
Регулярне додавання нуту до свого раціону може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
По-перше, споживання нуту може сприяти виробленню бутирату, жирної кислоти, яка вивчалася на предмет її потенціалу зменшення запалення клітин товстої кишки, що може зменшити ризик раку товстої кишки (16, 25).
Крім того, нут є джерелом сапонінів, рослинних сполук, які можуть допомогти запобігти розвитку деяких видів раку. Сапоніни також досліджувались щодо їх ролі в інгібуванні росту пухлини (16, 26, 27).
Нут також містить кілька вітамінів і мінералів, які можуть знизити ризик розвитку раку, включаючи вітамін В, який може бути відповідальним за зменшення ризику раку молочної залози та легенів (28, 29, 30).
Діабет
Нут має кілька властивостей, які, як відомо, сприяють контролю рівня цукру в крові, і тому можуть допомогти запобігти та управляти діабетом.
Клітковина та білки в нуті допомагають утримати рівень цукру в крові від занадто швидкого підвищення після їжі, що є важливим фактором у лікуванні діабету (5, 10, 16, 31).
Крім того, їх низький глікемічний індекс (ГІ) робить їх придатними для людей з діабетом, оскільки вони навряд чи можуть спричинити стрибки цукру в крові (16, 32, 33).
Вони також є джерелом кількох вітамінів і мінералів, що знижують ризик діабету 2 типу, включаючи магній, вітаміни групи В та цинк (1, 34, 35, 36).
Нут має безліч характеристик, які можуть допомогти запобігти певним хронічним захворюванням, включаючи хвороби серця, рак та діабет.
8. Недорого і легко додати у свій раціон
Нут неймовірно просто включити у свій раціон.
Вони дуже доступні та практичні. Більшість продуктових магазинів продають його в консервованому або сухому вигляді.
Крім того, нут універсальний і може використовуватися в різних стравах. Популярний спосіб їх споживання - це додавання в салати, супи або бутерброди.
Вони також є основним інгредієнтом хумусу, який представляє собою занурення з нутового пюре, тахіні, оливкової олії, лимонного соку, солі та часнику. Ви можете придбати хумус в магазині або зробити його самостійно, як у цьому рецепті.
Ще одним способом насолоди нутом є його смаження, що робить смачну і хрустку закуску. Ви також можете включити їх у гамбургери або овочеві тако.
Завдяки вмісту білка вони можуть чудово замінити м’ясо.
Нут недорогий і смачний, якщо його додати до різноманітних рецептів. Вони є головним інгредієнтом хумусу і є чудовим замінником м’яса завдяки вмісту білка.
Нут - дуже корисна їжа.
Вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною і білком. Ці характеристики відповідають за більшість переваг для здоров’я, які варіюються від регулювання ваги до контролю рівня цукру в крові.
Регулярне додавання нуту у свій раціон сприятиме здоров’ю та може зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Вони доступні за ціною і їх легко знайти в більшості продуктових магазинів. Ви можете включати їх у різні страви, і вони є чудовою альтернативою м’ясу у вегетаріанських та веганських стравах.
Крім того, нут смачний і, безумовно, заслуговує на те, щоб його включили у свій раціон, якщо ви хочете отримати користь для здоров’я.