8 найкращих видів вправ, які ефективні для схуднення; До світу
drbyos | 8 серпня 2020 р. 8 серпня 2020 р. | новини
KOMPAS.com - Багато людей бажають мати ідеальну масу тіла. Тому не дивно, що для досягнення ідеальної маси тіла розроблено багато методів дієти.
Однак не всі звичні харчові звички можуть призвести до ідеальної ваги тіла. Дійсно, необережне харчування може бути небезпечним для здоров’я організму.
Окрім дієти, ще однією важливою справою, яку потрібно зробити для досягнення ідеальної ваги тіла, є фізичні вправи.
Оскільки показано, що фізичні вправи спалюють калорії, і це особливо важливо для тих, хто має зайву вагу.
Мало того, фізичні вправи також вважаються корисними для покращення настрою або настрою, зміцнення кісток та зменшення ризику хронічних захворювань.
Почніть Healthline, субота (08.08.2020) Ось вісім видів спорту, які доведено придатними для схуднення:
1. Йди
Ходьба - один з найкращих видів вправ для схуднення.
Спорт Це зручно та легко для початківців, не відчуваючи себе здушеним, придбавши цілий ряд допоміжних засобів.
Крім того, при ходьбі мало ризику отримати травму. Це пов’язано з тим, що ця вправа не надто навантажує організм, особливо суглоби.
Згідно з дослідженням Harvard Health, людина вагою 70 кілограмів може помірним темпом (6,4 км/год) спалити близько 167 калорій за 30 хвилин.
Тримісячне дослідження серед 20 жінок із зайвою вагою показало, що ходьба протягом 50-70 хвилин тричі на тиждень може зменшити жир і обхват талії на 1,5 відсотка та 2,8 см відповідно.
Зробити піші прогулянки частиною повсякденного життя просто.
Цю вправу можна робити в обідні перерви, піднімаючись сходами замість ліфта чи ескалатора. Це також можна зробити по сусідству в другій половині дня.
Для початку вам слід робити 30 хвилин прогулянок 3-4 рази на тиждень. Цю тривалість можна збільшити, коли організм звикне до усталеного режиму.
2. Біг підтюпцем та біг
Хоча на перший погляд вони виглядають однаково, біг підтюпцем та біг насправді різні.
Різниця полягає в швидкості обох. Загалом, коли люди, які бігають бігом, мають середню швидкість від 6,4 до 9,7 км/год, люди, які бігають, мають швидкість, що перевищує 9,7 км/год.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює 298 калорій за 30 хвилин під час пробіжки зі швидкістю 8 км/год.
Тим часом хтось однакової ваги може спалити 372 калорії за 30 хвилин, якщо біжить зі швидкістю 9,7 км/год.
Дослідження також виявило, що біг підтюпцем та біг може спалити накопичення шкідливого жиру, також відомого як жир на животі.
Цей тип жиру покриває внутрішні органи і, як відомо, відіграє роль у спричиненні хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Обидві вправи також можна легко включити у свій тижневий розпорядок дня.
Для початку вам слід бігати або бігати від 20 до 30 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Якщо біг підтюпцем або біг у приміщенні занадто складний, спробуйте більш м’яку поверхню, наприклад, траву.
Крім того, зараз багато бігових доріжок випускаються з м’якими накладками, щоб вони не сильно боліли в суглобах.
3. Велоспорт
Велоспорт - це вид спорту, який зараз дуже популярний. Окрім поліпшення фізичної форми, це також сприяє зниженню ваги.
Хоча звичайно практикується їзда на велосипеді, сьогодні багато тренажерних залів та фітнес-центрів пропонують стаціонарні велосипеди, щоб полегшити їзду на велосипеді в приміщенні.
У своєму дослідженні Harvard Health підрахувало, що людина вагою 70 кг може спалити 260 калорій за 30 хвилин під час їзди на стаціонарному велосипеді з помірною швидкістю.
Під час їзди на велосипеді на відкритому повітрі спалена калорія може досягати 298 калорій за 30 хвилин, якщо їхати на помірній швидкості приблизно від 19 до 14,4 км/год.
Окрім того, що це корисно для схуднення, дослідження показало, що регулярне катання на велосипеді може покращити загальну фізичну форму, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити ризик серцевих захворювань та раку.
Велоспорт підходить як для початківців, так і для професійних спортсменів. Крім того, ця вправа не перевантажує суглоби.
Тренування з обтяженням є одним з найпопулярніших варіантів для тих, хто хоче схуднути.
На підставі дослідження, проведеного Harvard Health, підраховано, що людина вагою 70 кг може спалити приблизно 112 калорій за 30 хвилин силових тренувань.
Тренування з обтяженнями також зміцнює організм і сприяє зростанню м’язів. Це сприяє збільшенню швидкості обміну речовин у спокої (RMR) або кількості калорій, які організм спалює у спокої.
Шестимісячне дослідження показало, що лише 11 хвилин силових тренувань тричі на тиждень призводили до середнього збільшення RMR на 7,4 відсотка. У цьому дослідженні це було еквівалентно спалюванню 125 калорій на день.
5. Інтервальне навчання
Інтервальне тренування, більш відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), - це термін, який позначає інтенсивні тренування на короткі періоди часу, перемежовані періодами відновлення.
Як правило, тренування HIIT тривають від 10 до 30 хвилин і можуть спалити багато калорій.
Дослідження, проведене на 9 чоловіках, показало, що HIIT спалює на 25-30 відсотків більше калорій в хвилину, ніж інші види фізичних вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Це означає, що HIIT може допомогти спалити більше калорій, зменшуючи час, який ви витрачаєте на тренування.
Крім того, численні дослідження показали, що HIIT є високоефективним у спалюванні жиру на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.
HIIT легко включити у свій режим вправ. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати тип вправи, напр. Б. бігати, стрибати або їздити на велосипеді, і визначити час для фізичних вправ та відпочинку.
Наприклад, сильно крутити педалі протягом 30 секунд на нерухомому велосипеді, а потім 1-2 хвилини повільного кручення педалей. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
6. Плавання
Плавання - це цікавий спосіб схуднути і прийти у форму.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 спалює близько 233 калорій за 30 хвилин під час плавання.
Спосіб плавання також, схоже, впливає на кількість спалених калорій.
Людина вагою 70 кг спалює 298 калорій за 30 хвилин під час плавання в спині, 372 калорії брасом, 409 калорій метеликом та 372 калорії водою, що ступає.
Тримісячне дослідження серед 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин три рази на тиждень значно зменшує жирові відкладення.
Це також покращує гнучкість та зменшує різні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
Ще однією перевагою плавання є те, що воно не створює жодних навантажень на суглоби. Це робить його чудовим вибором для людей з травмами суглобів або болем.
7. Йога
Йога - популярний спосіб вправ і зняття стресу.
Хоча це часто не вважається вправою для схуднення, воно спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров'я, які можуть сприяти втраті ваги.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює близько 149 калорій за 30 хвилин йоги.
Тримісячне дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із зайвою вагою, показало, що серед тих, хто відвідував два 90-хвилинних заняття йогою на тиждень, середнє зменшення окружності талії становило 1,5 дюйма.
Крім того, група, яка займалася йогою, побачила поліпшення психічного та фізичного здоров'я.
Дослідження показали, що йога не тільки спалює калорії, але і вчить уважності, яка може допомогти відкинути шкідливу їжу, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду організму.
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але йогою можна займатися де завгодно. Включаючи комфорт вашого будинку, адже зараз існує безліч підручників з йоги в Інтернеті.
8. Пілатес
Пілатес - це вправа для початківців, яка може допомогти при зниженні ваги.
Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ, людина вагою приблизно 64 кг спалює 108 калорій у 30-хвилинному класі пілатесу для початківців або 168 калорій у просунутому класі тієї ж тривалості.
Хоча пілатес може спалити не так багато калорій, як аеробні вправи, як біг, багатьом це здається цікавим, що з часом полегшує його.
Двомісячне дослідження 37 жінок середнього віку показало, що тренування пілатесу 90 разів три рази на тиждень значно зменшували розмір талії, живота та стегон порівняно з групою, яка не займалася пілатесом у той самий період.
На додаток до втрати ваги, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальну фізичну форму.
Пілатес можна робити вдома або в одному з численних тренажерних залів, що пропонують заняття пілатесом.
Щоб збільшити втрату ваги за допомогою пілатесу, поєднуйте ці вправи зі здоровим харчуванням або іншими видами фізичних вправ, такими як силові тренування або кардіотренування.