8 перевірених стратегій максимального збільшення м’язів; Поживне програмне забезпечення для персональних тренерів,
Існує стільки суперечливої інформації про нарощування м’язів, і часом буває дуже важко дізнатися, з чого почати. Якщо ви середній початківець і шукаєте деяких основних вказівок, яких слід дотримуватися у тренажерному залі, ось 8 моментів, що ви на правильному шляху.
1) Вправляйтеся з обтяженнями та зосередьтеся на складних, вільних рухах ваги.
Якщо ви хочете отримати солідний і неабиякий приріст у розмірах і силі м’язів, обов’язково потрібно тренуватися із вільною вагою та зосереджуватися на базових, складених вправах. Складена вправа - це ліфт, який стимулює одночасно більше однієї групи м’язів. Прикладами цих підйомів є присідання, станова тяга, жими лежачи, підтягування, ряди штанги, плечові преси, провали та випади. Складні рухи дозволяють рухати більшу частину ваги і стимулюють найбільшу кількість усіх м’язових волокон.
2) Будьте готові важко тренуватися.
Одним з найбільших факторів тих, хто отримує скромні результати, і тих, хто отримує серйозні результати, є їх інтенсивність фізичних вправ. Щоб отримати максимальну віддачу від м’язових волокон, ви повинні бути готові піти на невдачу практично в кожному підході, який ви виконуєте в тренажерному залі. (М'язова недостатність: точка, при якій не можна більше повторювати при правильному виконанні.)
Середня інтенсивність тренувань просто забезпечує вам середні результати.
3) Відстежуйте свій прогрес у спортзалі від тижня до тижня.
Наше тіло формує м’язи, оскільки адаптується. Коли ви відвідуєте тренажерний зал, ви руйнуєте м’язові волокна, здійснюючи обтяження. Ваше тіло сприймає це як потенційну загрозу для свого виживання, і відповість відповідним чином, відновлюючи пошкоджені волокна більшими та міцнішими, щоб захистити себе від можливих майбутніх загроз. Отже, вам завжди потрібно зосереджуватися на прогресі в тренажерному залі з тижня на тиждень, щоб постійно набирати м’язи та силу. Це може означати ще 1 або 2 повторення або додавання більшої ваги штанзі для кожної вправи. Ведіть докладний журнал вправ, щоб відстежувати ваш прогрес, оскільки ваші сили з часом збільшуються.
4) Уникайте перетренованості.
Перетренованість - це ваш ворог номер один, коли мова йде про нарощування м’язових розмірів і сили. Коли більшість людей починають програму вправ, вони неправильно уявляють, що більше - це краще. Звичайно, вони припускають, що чим більше часу ви проведете у спортзалі, тим кращих результатів ви отримаєте. Що стосується нарощування м’язів, то ніщо не може бути далі від істини! Якщо ви проводите занадто багато часу в спортзалі, ви, швидше за все, відійдете від своїх цілей, ніж наблизитесь до них. Пам’ятайте, м’язи у тренажерному залі не ростуть. Ви зростаєте поза тренажерним залом, поки відпочиваєте та їсте. Відновлення життєво важливо для процесу росту м’язів. Якщо ви не даєте своєму тілу належного часу на відновлення між тренуваннями, ваші м’язи не мають шансів на зростання.
5) Їжте частіше.
Основна сфера, в якій більшість людей зазнає невдач у виконанні своїх завдань щодо нарощування м’язів, - це першорядне значення правильного харчування. Вправи з обтяженнями - це лише половина справи! Ви розщеплюєте м’язові волокна в тренажерному залі, але якщо ви не отримуєте потрібних поживних речовин у свій організм у потрібний час, процес росту м’язів стає майже неможливим. Ви повинні харчуватися від 5 до 7 прийомів їжі на день з інтервалом від 2 до 3 годин, щоб постійно підтримувати своє тіло в анаболічному стані для нарощування м’язів. Кожен прийом їжі повинен складатися з високоякісного білка та складних вуглеводів.
6) Збільште споживання білка.
З 3 основних поживних речовин (білків, вуглеводів та жирів), білок, без сумніву, є найважливішим для тих, хто хоче наростити м’язи та набратися сил. Білок міститься буквально в кожній із 30 трильйонів клітин, що складають ваше тіло, і його основною роботою є побудова та відновлення тканин організму. Без достатнього споживання білка фізично неможливо для вашого тіла синтезувати значну кількість м’язової маси. Якщо ваше тіло було будинком, подумайте про білок як про будівельний матеріал. Загальна настанова полягає в тому, щоб щодня споживати 1,5-2 г білка на кг ваги з таких якісних джерел, як риба, птиця, яйця, яловичина, молоко, арахісове масло та сир.
7) Збільште споживання води.
Якщо ви шукаєте простий, легкий та високоефективний спосіб максимізувати приріст м’язів, подумайте про те, щоб пити більше води. Вода відіграє стільки важливих ролей в організмі, і її значення не можна підкреслити в достатній мірі. Насправді ваші м’язи складаються лише на 70% з води! Коли ви п’єте більше води, ваші м’язи не тільки стають більш повними та васкуляризованими, але й зміцнюються. Дослідження показали, що лише зниження вмісту води у вашому тілі на 3-4% може вплинути на скорочення м’язів на 10-20%! Прагніть споживати 40 мг на кг ваги тіла щодня для оптимального збільшення ваги.
8) Будьте послідовними!
Послідовність - це все. Ті, хто бачить найбільший приріст у розмірі та силі м’язів, - це ті, хто здатний застосовувати правильні методи на дуже послідовній основі. Знань недостатньо, ви повинні застосувати їх на практиці!
Нарощування м’язів - це результат кумулятивного ефекту малих кроків. Звичайно - додаткове повторення жиму лежачи не має великого впливу на загальний результат. І навіть один прийом їжі не приведе вас туди. Однак у довгостроковій перспективі всі ці додаткові повторення та всі маленькі страви, які ви їсте, матимуть значення для загального успіху. Якщо ви наполегливо працюєте і послідовно виконуєте всі свої завдання з нарощування м’язів, усі ці окремі кроки призведуть до значного збільшення м’язів у об’ємі та силі.