8 порад для схуднення, які потрібно повністю ігнорувати
В Інтернеті не бракує порад щодо схуднення. Хоча деякі поради щодо схуднення корисні, інші неефективні, оманливі або відверто шкідливі.
Ось 8 порад щодо схуднення, які слід повністю ігнорувати.
1. Завжди снідайте, навіть якщо ви не голодні.
Можливо, ви вже чули, що важливо снідати, щоб підсилити обмін речовин після нічного сну.
Таким чином, багато людей змушують себе їсти вранці, навіть якщо вони не голодні. Однак снідання не обов’язково корисно для схуднення.
Насправді дослідження показали, що прийом їжі або пропуск сніданку дуже мало впливає на вагу, і що його пропуск може навіть призвести до трохи більшої втрати ваги (1).
В одному дослідженні люди, які пропустили сніданок, в результаті з’їли на обід на 144 калорії більше, ніж люди, які їли вранці. Однак наприкінці дня їх загальне споживання калорій все ще було на 408 калорій нижчим (3).
Пропуск сніданку - це форма періодичного голодування, яку деякі люди вважають корисною для схуднення. Періодичне голодування також може мати користь для здоров’я (4).
Ідея про те, що сніданок важливий для контролю ваги, може бути частково обумовлена опитуванням членів Національного реєстру контролю ваги, які схудли та не тримали його протягом щонайменше 5 років. Більшість із цих людей повідомили, що регулярно снідають (5).
Однак усі різні, і деякі люди отримують від сніданку більше користі, ніж інші. Поточна думка полягає в тому, що якщо ви не голодні вранці, немає причин снідати.
Якщо ви голодні, обов’язково їжте сніданок з високим вмістом білка, щоб бути більш задоволеним і з меншою ймовірністю переїсти на обід (6).
2. Не зважуйся кожен день
Ваша вага може змінюватися з кожним днем у відповідь на кілька факторів.
З цієї причини багато джерел стверджують, що слід уникати зважування кожного дня, намагаючись схуднути.
Хоча це здається логічним, зворотне може бути правдою .
У 6-місячному дослідженні людей із зайвою вагою або ожирінням люди, які щодня виходили на шкалу, споживали менше калорій і втрачали в середньому 6,6% маси тіла порівняно з людьми контрольної групи, які втратили менше 1% вага їх тіла (11).
В іншому дослідженні дослідники, які вивчали звички зважування 40 людей із зайвою вагою, виявили, що ті, хто робив перерви довше місяця, мали більший ризик набору ваги (12).
Часте зважування може допомогти вам і підтвердити, що ваша вага рухається в правильному напрямку.
Деякі дослідження показали, що щоденне зважування, здається, не спричиняє розладів харчування або негативних психологічних наслідків, таких як поганий імідж тіла.
Однак для деяких людей часто перевірка ваг може стати джерелом тривоги. Якщо ви вважаєте, що це не корисно для вашого психологічного здоров’я, краще уникати цієї стратегії.
Важливо пам’ятати, що ваша вага може коливатися щодня. Гормональні зміни, рідинний баланс і частота випорожнень можуть впливати на вагу. Ці зміни не відображають втрату або збільшення жиру.
3. Очистіть сік
Чистячі засоби для соків, також відомі як піст, дуже популярні.
Прихильники стверджують, що ви можете схуднути до 4,5 кг за тиждень і позбавити організм від токсинів.
Однак існує дуже мало досліджень, які показують, що очищення соком є безпечним або ефективним (13).
В одному дослідженні жінки протягом 7 днів випивали суміш лимонного соку та сиропу з кількістю калорій менше 500. Вони схудли і знизили резистентність до інсуліну (14).
Будь-яка дієта з таким низьким вмістом калорій призведе до втрати ваги, але навряд чи вона дасть стійкі результати.
Основною проблемою є те, що очищення не встановлює тип здорових харчових звичок, необхідних для підтримки втрати ваги з часом.
Крім того, у цих соках, як правило, багато цукру, але багато білка, що є поганою комбінацією для контролю апетиту та здоров’я (15).
Що стосується детоксикації, ваша печінка та інші органи виконують цю функцію щодня. Немає необхідності в "чищенні" (17).
4. Не худніть швидко
Звичайна порада полягає в тому, щоб худнути повільно, щоб у вас було більше шансів зберегти свою вагу нижче.
Хоча, звичайно, добре худнути повільно, останні дослідження показують, що швидше схуднення на початку не збільшує ризик повторного набору ваги. Насправді схуднення швидко виявляється корисним для довгострокової втрати ваги (18 надійних джерел, 19 надійних джерел, 20 надійних джерел).
Дослідження показало, що люди, які швидко схудли протягом першого місяця, мали вп’ятеро більше шансів втратити 10% маси тіла за 18 місяців порівняно з тими, хто почав худнути повільніше (20 Надійне джерело).
Однак деякі методи схуднення кращі за інші. Зниження калорій до надзвичайно низьких рівнів спочатку може призвести до швидкої втрати ваги, але навряд чи це буде стійким.
5. Зосередьтеся на кардіотренуваннях
Серцево-судинні вправи, які також називають кардіо- або аеробними вправами, знижують рівень стресу та приносять користь вашому серцю та загальному здоров’ю (21).
Однак кардіо - це не найкраща стратегія вправ для схуднення.
Реакція втрати ваги на серцево-судинні фізичні вправи сильно залежить від особистості. Деякі люди худнуть у відповідь на кардіотренування, а інші підтримують або набирають невелику вагу .
Найкраща стратегія для приведення форми та підтримання м’язової маси під час схуднення - поєднувати силові тренування з кардіотренуванням (25).
6. Зведіть до мінімуму продукти з високим вмістом натуральних жирів
Незважаючи на поширену думку, не всі жири шкідливі для вас, і уникання всієї жирної їжі не обов'язково допоможе вам схуднути.
У жирі в два рази більше калорій білка або вуглеводів, але він також дуже ситний і перетравлюється довго.
Стандартні дієти з низьким вмістом жиру, в яких на жир припадає менше 30% усіх калорій, як правило, мають гірший показник втрати ваги, ніж інші дієти, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів (28).
Насправді, продукти, що містять від природи жир, включаючи авокадо, горіхи та кокосові горіхи, можуть допомогти при втраті ваги (29).
Молочні продукти з високим вмістом жиру містять жир, званий кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), який дослідження пов’язують із зменшенням жиру в організмі та підвищеною чутливістю до інсуліну (32).
З іншого боку, вживання або вживання нежирних продуктів або продуктів з низьким вмістом жиру в спробі скоротити калорії може дати зворотний ефект, оскільки багато з цих продуктів завантажені рафінованим цукром.
Хоча вживання їжі, яка з високим вмістом здорових жирів може піти вам на користь, додавання великої кількості жиру в їжу не допомагає. Додавання занадто великої кількості жиру може збільшити калорії до такої міри, що ви не втратите вагу.
Тим не менш, дієти з наднизьким вмістом жиру, при яких жир становить менше 10% калорій, можуть мати певні переваги для схуднення.
7. Їжте кожні 2-3 години
Можливо, ви вже чули, що найкраще протягом дня їсти багато дрібних страв, щоб підтримувати свій метаболізм. Це міф .
У невеликому дослідженні дослідники давали двом групам однакову кількість калорій за два великі прийоми їжі або розподіляли між семи невеликими прийомами їжі. Вони не виявили різниці у спалених калоріях між двома групами (34).
Контрольовані дослідження показали, що вживання великої кількості невеликих страв не призводить до більшої втрати ваги, ніж прийом трьох або менше прийомів їжі на день (35).
Крім того, дослідження пов’язує часті прийоми їжі після операції для схуднення із зменшенням втрати ваги через 6 місяців після процедури (37).
Основна проблема перекусів або вживання багатьох дрібних страв полягає в тому, що в результаті ви часто споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Дізнайтеся про здорові закуски для схуднення .
8. Концентруйтеся лише на споживанні калорій
Хоча людям потрібно створювати дефіцит калорій, щоб схуднути, споживання калорій - це лише частина історії. .
Тип їжі, яку ви їсте, має величезний вплив на голод, апетит і гормони, які контролюють вагу. Ці фактори можуть вплинути на вашу здатність долати дефіцит калорій.
Наприклад, з’їсти 100-калорійний пакет кренделів - це не те саме, що з’їсти 100-калорійний фрукт. Кренделі виготовляються з рафінованих вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові, викликати голод і призвести до переїдання (38).
Навпаки, отримання однакової кількості калорій з їжею з високим вмістом білка призводить до гормональних змін, що призводять до посилення ситості та зменшення голоду. .
Крім того, білок має більш високий тепловий ефект, ніж вуглеводи або жир, а це означає, що він спалює більше калорій під час і після травлення.
Дослідження показали, що споживання калорій природним чином зменшується, коли ви обмежуєте вуглеводи і що втрата ваги більша на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієтах з низьким вмістом жиру.
Нарешті, хоча калорії були єдиним, що мало значення, дуже важко точно оцінити, скільки ви їсте. Одне дослідження показало, що люди з ожирінням недооцінювали фактичне споживання їжі в середньому на 47% (46).
Крім того, кількість калорій в оброблених продуктах харчування часто є неточною (47).
Суттєве
Незважаючи на те, що кожен унікальний, і між людьми існують відмінності, деякі рекомендації щодо схуднення просто не підходять для більшості людей.