8 порад, як відновити здорову вагу
Не завжди легко - коли настають добрі дні - відновити хороші харчові звички і поступово відновити свою здорову вагу. Однак кілька простих порад можуть допомогти вам досягти цього ...
Важливо підтримувати достатнє споживання енергії під час сніданку та обіду, щоб підтримати свою імунну систему та зберегти свої тренувальні здібності. Під час їжі бажано обмежити приготування крохмалистих продуктів і віддавати перевагу вуглеводам з високим глікемічним індексом, багатим клітковиною (хліб із злаків, цільнозернові макарони, каші з низьким вмістом швидкого цукру), щоб сприяти тривалому стану ситості. і обмежити тягу до закусок.
Увечері віддайте перевагу легкій вечері з низьким вмістом вуглеводів та ліпідів, але багатою білками (м’ясо, риба, яйця, бобові та/або молочні продукти).
Окрім простої логіки: кількість енергії, яку забезпечує грам ліпідів, більш ніж удвічі перевищує кількість енергії, що міститься в грамі вуглеводів (9 ккал проти 4 ккал). Вживання жиру - це те, що необхідно обмежити, особливо якЗапаси ліпідів в організмі дуже високі, в тому числі у спортсменів з низькою масою жиру.
Певні ліпіди, безумовно, виконують структурну роль і беруть участь у синтезі антитіл або навіть деяких гормонів. Тому доцільно не повністю зупиняти їхні внески. Для цього слід регулярно вживати високоякісні олії, такі як ріпакова олія або оливкова олія. Також їжте жирну рибу два-три рази на тиждень, наприклад скумбрія, тунець або сардини.
Достатнє споживання білка має важливе значення для бігунів, щоб забезпечити відновлення м’язів та обмежити ризик отримання травм. Зменшуючи споживання енергії, м’язові білки використовуються більше щодня. Однак - і цього, очевидно, слід уникати -, м'язи можуть стати власним паливом коли запаси енергії вичерпуються.
Щоб обмежити це явище, важливо зберігати розумність протягом періоду, присвяченого втраті ваги. І уникайте частих епізодів харчової тяги.
мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи) беруть участь у всіх основні фізіологічні функції організму і зокрема ті, які активно використовуються під час бігу (енергетичний обмін, імунітет, регенерація м’язів тощо).
Тому доцільно під час обмежувальної дієти підтримувати достатнє споживання їжі. Для того, щоб досягти цього, розумно віддавати перевагу значному споживанню фруктів та овочів, які дуже багаті ними та мають спільну перевагу низька калорійність. Однак обмежте споживання бананів та сухофруктів, які зберігають високу енергетичну цінність.
Один грам алкоголю має енергетичну цінність 7 ккал, що майже вдвічі перевищує один грам цукру. Крім того, алкоголь стимулює збільшення розміру жирових клітин. Одним словом, щоб його категорично уникали !
Дослідження показали, що швидкість споживання їжі впливає на харчову поведінку в наступні години. Чим швидше людина їсть, тим більше схильність до гризти між прийомами їжі. Тому рекомендується надавати достатньо часу за столом (принаймні 30 - 35 хвилин; в ідеалі 40 - 45 хвилин), і це, навіть більше під час дієти, коли бажання перекусити, як правило, більше присутнє.
Частота прийому їжі також впливає на склад тіла, коли встановлено добове споживання калорій. Дослідження показали, що люди, які розподіляють споживання їжі на чотири-шість уловів протягом дня, а не три, мають нижчий вміст жиру в організмі.
Цей тип стратегії допомагає стимулювати метаболізм, зменшити голод та перекуси, одночасно сприяючи контролю рівня цукру в крові та виробництва інсуліну. Не соромтеся розподіляти споживання їжі протягом дня, розкладаючи закуски, а не концентруючи їх на трьох прийомах їжі. Ці результати ще більше підкреслюють, скільки важливо завжди брати час на сніданок, навіть коли ти поспішаєш !
Зменшення споживання калорій сприяє розвитку стану хронічної дегідратації, оскільки значна частина споживання води надходить із твердої їжі, яку ми їмо. Будьте обережні, це явище може загрожувати відновленню м’язів та збільшити ризик отримання травм. Регулярно перевіряйте прозорість його сечі це найпростіший спосіб перевірити хороший рівень гідратації.