8 принципів здорового харчування з Ембер Пірс - швейцарські цикли
Їжа може бути складною темою для спортсменів. З одного боку, їжа сприяє працездатності та дає нашому тілу поживні речовини для відновлення, відновлення та адаптації до стресу під час тренувань та перегонів. З іншого боку, занадто багато з нас моралізують те, що їмо, в ім'я продуктивності, що глибоко впливає на наші стосунки з їжею та тілами, на які ми покладаємось.
Ембер Пірс із TrainerRoad хоче запропонувати інший погляд. Ембер є велосипедисткою Світового туру вже 12 років, і її розуміння харчування базується як на велосипедних показниках, так і на загальному стані здоров'я. Ось 8 основних принципів харчування Amber для кожного спортсмена TrainerRoad.
Для отримання додаткової інформації щодо харчування та заправки дивіться Велотренажер Ask Ep 280
Цей пост - перша з двох статей. Наступного тижня Ембер викладе зразки дієтичних планів для різних гоночних та тренувальних сценаріїв.
1. Нагодуйся
Ваше тіло завжди намагається допомогти. Як пристосований та охочий учасник тренування, ваше тіло готове відреагувати на ваше тренування: пристосуватись до швидшої та монтажнішої машини. Годуючи себе, ви даєте своєму тілу те, що йому потрібно, щоб робити те, що ви просите.
Це включає калорії та поживні речовини, але це означає більше, ніж просто паливо для удару м’язами. Дієта змусить вас почуватися енергійними та піднесеними. Це покращує ваш настрій та мотивацію, а також дозволяє вашому тілу та розуму працювати разом для досягнення спільної мети.
2. Не дотримуйтесь дієти під час тренувань
TrainerRoad розроблений, щоб допомогти вам швидше. Чим вища якість вашого тренування, тим вища якість отриманого тренувального стресу та коригування, які ваше тіло робить у відповідь. Ці коригування (наприклад, мітохондріальна щільність та ефективність) покращують стан здоров'я та ефективність.
Це означає, що для того, щоб бути максимально ефективним, вам потрібно підживити тренування. Ви можете почути, як друзі хваляться довгими поїздками з невеликою кількістю їжі, але ця стратегія погіршує якість ваших тренувань і залишає багато прибутку на столі з часом. Натомість зробіть підживлення тренувань предметом гордості та святкуйте свій успіх, якщо все правильно зробите. Ви почуваєтесь краще на роботі, отримуєте більше користі від кожного тренування, маєте більше енергії та покращуєте здоров’я на велосипеді та поза ним.
3. Запасіться вуглеводами
Для переважної більшості спортсменів вуглеводи є найефективнішим джерелом палива для структурованих інтервальних тренувань. Звичайно, поїздки з низькою інтенсивністю та низьким вмістом вуглеводів можуть запропонувати певні переваги за певних обставин. Однак, якщо ви хочете швидше, вуглеводи - це головне, коли мова заходить про заправлення до і під час тренування, а також відразу після доливання.
Заправка є хорошим прикладом досяжної мети процесу для кожної поїздки. Постарайтеся споживати повну калорійність тренування у вуглеводах до і під час поїздки, щоб закінчити тренування без значного дефіциту. Це нормально, якщо це не точно; Просто зауважте, що ви відчуваєте, якщо регулярно споживаєте паливо під час тренування. Потім прийміть невелику, орієнтовану на вуглеводи їжу або струсіть її протягом 30 хвилин після закінчення тренування, прагнучи до співвідношення вуглеводів та білків приблизно 4: 1.
4. Практикуйте хороші звички пиття
Ще одна велика мета процесу - це робота над хорошими звичками пити як на велосипеді, так і поза ним. Візьміть електроліти в пляшки під час і після тренування, щоб замінити втрату поту. Це може бути особливо важливо під час руху в приміщенні, коли зменшений потік повітря та висока інтенсивність часто призводять до високих показників втрати поту. Як і при заправці, ефективніше регулярно пити невелику кількість рідини під час тренування (і протягом дня), ніж робити великі ковтки через довші проміжки часу. Намагайтеся працювати до двох пляшок на годину.
5. Підкресліть щільність поживних речовин поза велосипедом, але не забувайте про задоволення
Їжа живить вас і забезпечує організм необхідними поживними речовинами, але не забуваємо, що їжа смачна і не лише калорії. Їжа є однією з найбільших радостей життя, і поблажливість, комфорт, зв’язок та гарний смак, які вона пропонує, є такими ж важливими для самопочуття, як ситість та енергія.
Замість того, щоб думати про продукти як про «хороші» чи «погані», розгляньте відносні переваги, які пропонують різні продукти. Деякі страви створюють піднесений настрій і підтримують вас енергією годинами, а інші додають неймовірний смак і коротке задоволення за допомогою короткочасного підйому. Усі продукти мають своє місце, і якщо ви звернете увагу на те, як ваша їжа загалом почуває вас, ви, природно, в кінцевому підсумку шукаєте здоровіші та поживніші продукти, не позбавляючи себе смаколиків.
6. Провина ніколи не повинна бути частиною рівняння їжі
Провина не допомагає в питанні, всупереч поширеній думці. Стрес, який ми відчуваємо від вживання їжі, яку ми назвали "поганою", може бути більш шкідливим, ніж сама їжа. Багато хто з нас вважає, що провина - це те, що "тримає нас в курсі", що зрозуміло. Ми, мабуть, дізналися про це в молодому віці, коли вину застосовували як покарання. Провина не потрібна для того, щоб вдосконалюватися, вчитися та рости. Уявіть, натрапивши на дитину, яка вчиться повзати!
Ми міцно пов’язані з цікавістю та мотивацією, які за своєю природою спонукають нас вчитися та рости, коли ми це дозволяємо. Коли ви зосередитесь на тому, як певна їжа впливає на вас не лише тоді, коли ви її їсте, але і пізніше, ви здивуєтесь, наскільки ви дбаєте про продукти, які насправді живлять і підтримують вас. Час від часу пригощайте себе частуванням і насолоджуйтесь ним!
7. Практикуйте помірність
Це досить зрозуміло, але це стосується як їжі, яку ви їсте, так і вашого підходу до дієти в цілому. Не забувайте будувати стійкі звички. Це означає бути гнучким, враховувати невпевненість у житті, і бути добрим до себе, враховуючи, що ти людина.
8. Практикуйте заправку для вдосконалення
Заправка - це вміння, яке можна вдосконалити. Ніхто не проводить свої тренування щоразу ідеально; Мета - послідовність, а не досконалість. Почніть зміни поведінки, щоб вибудувати нові звички: плануйте заздалегідь, щоб їжа була доступною для кожного тренування. Кращі звички до палива покращують вашу фізіологічну здатність переробляти та використовувати більше палива. Коли ви наближаєтесь до своєї цільової події, ви отримуєте вигоду від якісної підготовки та економії палива, які можуть зробити все можливе.
Подальше читання про харчування:
Швидше з TrainerRoad
Готові йти швидше? Заснований на науці та даних, TrainerRoad надає інструменти для навчання, планування та аналізу, необхідні для того, щоб стати швидшим велосипедистом із зосередженою та простою системою. Створіть власний план тренувань за допомогою Plan Builder, виконуйте тренування в приміщенні, на відкритому повітрі або з друзями та доводьте свої тренувальні роботи за допомогою інструментів аналізу після їзди. Ви можете бути впевнені, що станете швидшим велосипедистом, і це підтверджують понад 1500 історій спортсменів TrainerRoad. Спробуйте TrainerRoad із 30-денною гарантією повернення грошей.