8 рослинних продуктів, які контролюють холестерин
Деякий час тому ми представили деяку інформацію про холестерин; на сьогоднішній день я вирішив представити вам список 8 найкращих продуктів харчування з рослинних джерел, які допомагають нам тримати рівень холестерину під контролем. У моєму випадку вони допомогли мені опуститися нижче порогу 200 (у мої «славні» дні мені було десь близько 300). Оригінальна стаття містила 10 продуктів, але я "ліквідував" лосось і маргарин (бо я їх не їм ...)
Найкращі новини про зниження рівня холестерину? Це чудова подорож!
Їжте горіхи як закуску. Додайте оливкову олію над салатом. З'їжте трохи шоколаду - не відчуваючи провини! Ці стратегії (і багато іншого) можуть допомогти вам зменшити апетит до продуктів з високим вмістом холестерину, знизити рівень шкідливого холестерину, ЛПНЩ, підтримувати хороший холестерин, ЛПВЩ та зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Нижче наведені наші варіанти їжі, які допоможуть вам тримати свій рівень холестерину під контролем. Якщо багато з них вже є у вашому раціоні, дотримуйтесь цього. Якщо ні, рекомендуємо почати споживати їх сьогодні.
1. Соя - розумне рішення та смачна альтернатива.
Найкраща зміна для зниження рівня холестерину - це зменшення споживання насичених жирів. Використовувані як замінник м’яса та сиру, соєві продукти підтримують ваше серце, зменшуючи кількість споживаних насичених жирів.
Чому насичені жири так шкідливі для серця? Печінка використовує насичені жири для виробництва холестерину, тому велике споживання насичених жирів підвищує рівень холестерину, особливо поганого, ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). Насичені жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко, сметана, масло та сир, а також у м’ясі - яловичині, баранині та свинині. Є також насичені жири з рослин, яких також слід уникати: кокосова олія, олія ядер.
На додаток до того, що соя діє як замінник насичених жирів, дослідження показують, що певні елементи продуктів на основі сої, які називаються ізофлавоноїдами, також можуть боротися з поганим холестерином.
Як споживати. Не знайомі з соєвими продуктами? Найвідоміші - тофу, соєве борошно та соєве молоко. Альтернативою білковим продуктам, багатим білком і дуже смачними насправді, є соєві ковбаси та закуски, які за смаком нагадують курку. Як альтернативу м’ясному фаршу можна знайти соєві кубики, які дуже добре поєднуються з чилі, буріто, лазаньєю та супами. Додайте тофу, коли готуєте чилі чи яйця. Соя набуває смаку інших продуктів. Ви знайдете багато продуктів на соєвій основі в супермаркеті, в районі із конкретними продуктами.
А як щодо соєвих добавок? Дослідження показують, що ізофлавоноїди не мають єдиного ефекту. Щоб знизити рівень холестерину, вам потрібна ціла соя з унікальним вмістом білків, фітатів та ізофлавоноїдів, які будуть працювати разом.
Рекомендована доза. Фахівці рекомендують вживати не менше 25 грамів соєвого білка на день; ця доза знижує рівень холестерину.
2. Квасоля - розчин, багатий клітковиною.
За винятком пшеничних висівок, які їдять вранці, немає їжі, багатішої клітковиною, ніж квасоля. І особливо багата клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Якщо ви будете споживати чашку квасолі будь-якого типу щодня (особливо нирки, флот, пінто, чорний, нут), ви знизите рівень холестерину до 10% за 6 тижнів.
Розчинна клітковина утворює у воді гель, який допомагає зв’язувати кислоти та холестерин у кишковому тракті, перешкоджаючи їх реабсорбції в організмі. Ось чому боби допомагають знизити рівень холестерину (і знижують ризик серцевих захворювань). Розчинні волокна містяться також у вівсі та вівсяних висівках, ячмені, коричневому рису, квасолі, яблуках, моркві та більшості фруктів та овочів.
Як споживати. Тримайте в коморі банки з квасолею всіх видів: чорну, білу, ниркову тощо. (навіть супи з квасолі швидкого приготування). Таким чином у вас завжди буде під рукою приготувати смачну і корисну вечерю. Додавання квасолі до їжі збільшить споживання білка; Його можна їсти в салатах, фаршированому картоплею, вегетаріанським чилі або як пюре для бутербродів. Вони дуже прості у використанні, оскільки ви можете знайти їх у консервах. Але пам’ятайте, прополіскуйте боби в холодній воді, коли виймаєте їх з банки, оскільки рідина, в якій вона зберігається, має дуже високий вміст натрію.
Рекомендована доза. Їжте квасолю не менше п’яти разів на тиждень. Для досягнення найкращих результатів рекомендується щодня споживати від 25-30 грамів клітковини.
3. Авокадо - суперпродукт із корисними жирами.
Авокадо - дуже здорове джерело мононенасичених жирів, корисних для серця, що може допомогти вам підвищити рівень хорошого холестерину та одночасно знизити рівень шкідливого холестерину. Ця смачна їжа містить більше бета-ситостерину (дуже хороший рослинний жир для зниження рівня холестерину), ніж будь-який інший фрукт. Бета-ситостерин знижує кількість холестерину, що всмоктується з їжею. Тому поєднання бета-ситостеролу та мононенасичених жирів в авокадо робить його чудовим продуктом для контролю рівня холестерину в крові.
Як споживати. Авокадо має досить високу калорійність. Рішення полягає в тому, щоб використовувати його як замінник іншої їжі, багатої на жир або спеції.
Рекомендована доза. Рекомендується, щоб приблизно 15% добової калорійності надходило з мононенасичених жирів, таких як ті, що містяться в авокадо; але деякі фахівці рекомендують навіть більше (для дієти з 1800 калоріями 15% означає 30 грамів на день). Будьте обережні, оскільки в цілому авокадо майже 300 калорій і 30 грамів жиру.
4. Часник - старий засіб для лікування серця.
Протягом тисячоліть часник використовується майже в усіх культурах світу, і не лише для вилучення зла. Поживна цінність та аромат зробили його основним інгредієнтом на кухні. Стародавні єгиптяни їли часник, щоб набратися сил; Тоді було встановлено, що він допомагає знизити рівень холестерину, запобігає утворенню тромбів, знижує артеріальний тиск та захищає від інфекцій. Згідно з недавнім дослідженням, часник бореться з артеріальним нальотом з самого початку. Як? Це запобігає прилипанню частинок холестерину до стінок артерій.
Як споживати. Наступного разу, коли ви підете в супермаркет, купіть купу свіжого часнику і обов’язково з’їжте його до закінчення терміну придатності. Додайте подрібнену піцу, супи або інші гарніри.
Рекомендована доза. Для максимальної користі намагайтеся з’їдати 2-4 зубчики часнику щодня.
5. Шпинат - величезний зелений корисний для здоров'я серця.
Шпинат має високий вміст лютеїну - жовтого пігменту, який міститься в темних листових овочах та яєчному жовтку. Відомо, що лютеїн бореться з дегенерацією жовтої плями, яка виникає в результаті старіння і може призвести до сліпоти. Згідно з останніми дослідженнями, щоденне вживання лише півсклянки продуктів, багатих лютеїном, захищає вас від серцевих нападів, допомагаючи артеріальним стінкам позбутися частинок холестерину, що викликають згусток.
Як споживати. Шукайте дитячі пакети зі шпинатом, які можна покласти в мікрохвильовку приблизно на 3 хвилини. Додайте 2 столові ложки пармезану і столову ложку смажених насіннячок. Вилийте суміш у паличку, і у вас буде смачний і низькокалорійний обід.
Рекомендована доза. Шпинат має найвищий вміст лютеїну. Спробуйте з’їдати щодня по півсклянки.
6. Волоські горіхи, кеш'ю та мигдаль - це суперфудова манія.
Ви можете їсти дієту з помірним вмістом жиру, яка багата корисними мононенасиченими жирами, якщо ви їсте горіхи; Користь для серця була б удвічі більшою, ніж корисна від дієти з низьким вмістом жиру. А горіхи багаті омега-3. Люди, які регулярно їдять горіхи, стикаються з меншою кількістю проблем із серцем та іншими захворюваннями, ніж ті, хто їх не вживає. Вміщені мононенасичені жири також корисні для суглобів, корисніші за поліненасичені жири, що містяться в кукурудзяній або шафрановій олії.
Як споживати. Головне - помірність: горіхи мають високу калорійність. Тримайте банку подрібнених волоських горіхів у холодильнику і щодня додайте 2 столові ложки круп, салатів, йогурту, овочів або навіть смаженої їжі. Мигдаль, фундук та волоські горіхи можна їсти в плові. Зробіть суміш з улюблених горіхів, насіння та сухофруктів.
Рекомендована доза. Прагніть з’їдати 2 столові ложки подрібнених волоських горіхів п’ять разів на тиждень або жменю 3-4 рази на тиждень.
7. Чай - гарячий або холодний супер-напій.
Чай, будь то гарячий або холодний, містить багато антиоксидантів. Дослідження показали, що чай допомагає підтримувати розслабленість судин і запобігає утворенню тромбів. Показано, що флавоноїди, основні антиоксиданти в чаї, запобігають окисленню шкідливого холестерину, ЛПНЩ, що призводить до утворення нальоту на стінках артерій. Ці потужні антиоксиданти можуть навіть допомогти знизити рівень холестерину та знизити кров'яний тиск.
Як споживати. Насолоджуйтесь чашкою холодного або гарячого чаю. Комерційні холодні чаї все ще мають високий вміст антиоксидантів, а домашні - навіть більше. Тому, якщо ви хочете отримати максимальну користь, приготуйте собі чай.
Рекомендована доза. Чашка гарячого чаю містить більше антиоксидантів, ніж порція будь-яких фруктів чи овочів. Як зелений, так і чорний чай мають багато антиоксидантів. Випивайте щонайменше одну чашку чаю на день.
8. Шоколад - солодкий бонус.
Ви хочете допомогти своєму серцю наступного разу, коли будете їсти шоколад? Вибирайте темний або гіркий шоколад. На відміну від молочного шоколаду, він має вміст антиоксидантів більш ніж у три рази. Ці флавоноїдні антиоксиданти працюють для запобігання зварюванню тромбоцитів один з одним і навіть для запобігання утворенню згустків. Молочний шоколад також хороший, з більшою кількістю антиоксидантів, ніж червоне вино. Але білий шоколад взагалі не має антиоксидантів.
Як споживати. Вміст шоколадних флавоноїдів змінюється залежно від того, де він виріс і як він обробляється. Було вивчено кілька сортів шоколаду, виробленого Марсом, які мають високий гарантований вміст флавоноїдів. Ви можете знайти ці антиоксиданти в барах Mars Dove. Для контролю калорійності виберіть темний шоколад Promises Dove. Їжте порцію шоколаду, багатого флавоноїдами, лише 42 калорії та 2,6 грама жиру.
Рекомендована доза. Дослідження показують, що 80 грамів шоколаду на день підвищують рівень хорошого холестерину та запобігають окисленню шкідливого холестерину.