8 вправ для позбавлення від болю в коліні Сім вечорів
Чи знали ви, що 80% ваги підтримується колінами? Навіть якщо ви можете зміцнити свої кістки, зв’язки та сухожилля, вам слід бути обережнішими з м’язами. Армандо Лунгу, викладач фітнесу світового класу та особистий тренер, рекомендує вправи, які допоможуть вам отримати найкращу форму.
1. Зміцніть м’язи в області колін
Міцна основа допоможе захистити вас від різних медичних проблем. Включіть ці вправи у свій тренувальний режим або виконуйте їх окремо раз на тиждень.
2. Згинання колін
Встаньте прямо, ноги трохи розставлені, ніж ширина стегон. Одночасно відведіть таз далеко назад і опустіть тіло на землю. Тримайте груди вгору, а підборіддя паралельно підлозі. Продовжуйте опускатися, поки стегна майже не будуть паралельні підлозі. Коли ви встанете, добре підтягніть сідниці. Не забувайте тримати живіт напруженим, а спину рівною. Вправа дає бажаний ефект лише в тому випадку, якщо ви робите це правильно, інакше це може навіть створити проблеми.
Що ти зміцнюєш?: всі м’язи у верхній частині ніг.
3. Пікові підйомники
Це проста вправа, але робити це потрібно обережно. Встановіть штангу ваги в багатофункціональному пристрої на кілька сантиметрів вище ваших плечей. Сядьте під нього, однією ногою перед іншою. Схопіть його і поставте біля основи шиї, за голову. Дістатися до верху, штовхаючи планку. Обов’язково тримайте груди спереду, живіт завжди напружений, а спину прямо.
Що ти зміцнюєш?: м’язи ніг.
Ляжте на спину, зігнувши коліна і злегка розставивши ноги. Завжди тримайте живіт напруженим, щоб привести його в потрібне положення. Повільно підніміть таз від землі, сильно натискаючи на п’яти для стабільності та верхньої частини спини. Не змушуйте згинати занадто сильно.
Що ти зміцнюєш?: стегна.
5. Розслабте м’язи
Розслаблення м’язів так само важливо, як і тонізування. Ось що ви можете зробити для більш здорових колін.
6. Поверніть таз
Сядьте на спину, витягнувши руки в сторони і долонями на підлозі. Підтягніть живіт, щоб надати хребту більшу стійкість. Помістіть п'яту однієї ноги над кінчиком іншої. З цього положення обертайте стегнами, поки вони не стануть майже перпендикулярними до підлоги. Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторити 2-4 рази.
Синдром ілотибіального сухожилля є однією з найпоширеніших причин болю в коліні і відчувається як опік збоку коліна. Якщо ви оговтаєтесь від травми або перерви в тренажерному залі, такий вид розтяжки ідеально підходить для ваших сухожиль.
Яке розслаблення: ілотибіальне сухожилля.
7. Піднімайте по черзі одну ногу
Суглоби колін можуть впливати на вас більше, ніж ви думаєте, і спричиняти тривалий біль. Сядьте на спину і тримайте одну ногу витягнутою, а другу підніміть у повітря - використовуйте гумку або рушник, щоб привести її в перпендикулярне положення. Чергуйте п’ятисекундну розтяжку з моментами розслаблення. Спробуйте зробити 10-15 патронів. Повторіть на кожній нозі.
Яке розслаблення: колінні сухожилля.
8. Зберіть тенісний м’яч
Вправа корисна, коли ви хочете відновитись після травми та розігріти м’язи навколо колін. Ви можете використовувати будь-який маленький еластичний м’яч або тенісний м’ячик, який ви покладете на внутрішню частину коліна. Сядьте на матрац, долонями впираючись у підлогу, а ноги витягнувши. Покладіть м’яч за коліно, а потім обережно потягніть його до грудей. Його підошва повинна прилипати до витягнутої ноги. Постарайтеся стиснути м’яч якомога сильніше всередині коліна. Продовжуйте скорочення протягом 10-15 секунд, потім поміняйте ногу.
Яке розслаблення: литки та сухожилля.
живиться від WorldClass Румунія