8 вуглеводів, які не слід виключати зі свого раціону
Якщо ви до цього часу пробували всілякі дієти або читали статті про схуднення, ви знаєте, що доцільно певною мірою виключити вуглеводи зі свого раціону через деякі корисні наслідки, які ви відчуєте на першій фазі. Ви помітите, що втрачаєте кілька небажаних кілограмів, але є вуглеводи, від яких не варто відмовлятися, особливо якщо ви все одно хочете мати ту саму енергію.
Прочитати невеликий базовий курс цих понять.
Вуглеводи, поряд з білками та жирами, називаються макроелементами. Будь-яка дієта, яка рекомендує виключити одну з груп макроелементів, не є стійкою в довгостроковій перспективі. Ідея полягає в тому, щоб виявити пропорцію, в якій ваше тіло вимагає включення певних макроелементів.
Які найбільш корисні вуглеводи?
Вуглеводи можна розділити на два: легко і складні.
І просте, і складне перетворюються на глюкозу (цукор у крові), яка використовується нашими м’язами як паливо. Класифікація залежить від молекулярної структури вуглеводів, що впливає на те, як вони засвоюються організмом. Складні вуглеводи складаються з більших ланцюгів молекул, ніж прості, і організм довше виводить і перетравлює.
Прості вуглеводи - це, як правило, відомі «білі» продукти, такі як хліб, борошно, цукор, молочні продукти, а також фрукти. Прості вуглеводи швидко засвоюються, спричиняючи підвищення рівня цукру в організмі, що може призвести до втоми та голоду швидше, ніж ви думаєте. З іншого боку, складні вуглеводи наповнені клітковиною, і ми їх знаходимо в овочах (особливо тих, що багаті крохмалем і цільними зернами).
Складні вуглеводи повільніше вивільняють глюкозу в кровоносну систему, даючи вам більш стійке джерело енергії. Таким чином, почуття голоду з’явиться не так швидко. Але пам’ятайте, що коли ви хочете схуднути, контроль порцій здорової їжі є настільки важливим, як і те, що ми вирішили їсти.
1. Orz
Ячмінь має високий вміст клітковини, вітамінів та мінералів, будучи різновидом цільного зерна, дуже корисним для вашого організму. Він бореться із запаленнями та серцево-судинними захворюваннями та діабетом. Це також допомагає запобігти остеопорозу, тому не слід пропускати дієту. Це також покращує імунну систему та сприяє детоксикації організму. Як ви можете його споживати? Або в крупах, або у формі екстракту, який ви кладете в смузі або детокс-соки.
2. Овочі
Більшість овочів містять вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, а крім того містять корисну рекомендовану дозу вуглеводів. Важливо включати в наше щоденне меню зелені овочі, такі як шпинат, салат, капуста тощо, а також брокколі, морква, цибуля, часник, спаржа або селера, що містять багато корисних поживних речовин і вуглеводів.
3. Кіноа
Кіноа - це модний з часом вуглевод, про який я писав давно. Він не містить клейковини, багатий клітковиною, антиоксидантами та поживними речовинами, такими як залізо, цинк та магній. Це ідеальний білок, який містить усі необхідні амінокислоти, не маючи багато калорій.
Одне дослідження навіть показало, що ті, хто споживав лободу щодня протягом декількох років, мали на 17% менше шансів захворіти на рак, захворювання органів дихання та серцево-судинної системи або діабет. Ви можете їсти лободу багатьма способами, але якщо ви хочете мати дуже здорову дієту, вибирайте, щоб приготувати салати, в які потрібно додати цей вуглевод.
4. Макарони та ягоди
У кожному з овочів із зернами/стручками, такими як чорна/біла/зелена квасоля, горох, сочевиця тощо. ми знаходимо енергію, необхідну для активності протягом усього дня, а також чисту кількість корисних вуглеводів, а саме 40 грамів.
Найкраще, що ці зерна також є багатим джерелом білка і повільніше засвоюють вуглеводи, наше тіло довгий час насолоджується відчуттям ситості. Зерно/стручки містять, зверху, вітаміни, мінерали та клітковину.
5. Сочевиця
Сочевиця, поряд з квасолею, - це їжа, багата вуглеводами і клітковиною, яку можна вживати як під час дієт, так і в подальшому для обслуговування. Це досить швидко дає відчуття ситості та стимулює обмін речовин. Якщо ви вважаєте, що важко підготуватися, ви помиляєтесь. Сочевичний суп вариться порівняно швидко, і корисно врахувати те, що сочевицю можна додавати до будь-якої приготованої їжі, а також до салатів.
6. Солодка картопля
Насичений оранжевий колір солодкої картоплі - саме те, що робить їх здоровою їжею.
У вареному вигляді вони наповнені бета-каротином, попередником вітаміну А, необхідного для підтримки гарного зору та міцної імунної системи. Ви можете їсти їх запеченими, у вигляді пюре або робити смузі.
7. Попкорн
Дивовижна рекомендація, так? Хоча багато хто уникає нешкідливого попкорну, вони повинні знати, що вони є одними з найбільш здорових продуктів, з якими ми можемо "обдурити".
Попкорн є важливим джерелом антиоксидантів і клітковини, але низькокалорійним. Дві склянки, повні попкорну, приготовані без олії та інших ароматизаторів, містять 4 грами клітковини та 110 калорій.
Отже, щоб бути зрозумілим кожному. Маки є хорошим варіантом для гризти, але лише якщо їх готують безпосередньо з кукурудзи, а не з комерційних упаковок.
8. Біла картопля
І, щоб бути справедливим між картоплею, не тільки солодкі корисні та поживні. Не слід уникати і білої картоплі, вживаної в помірних кількостях, вона не товстить.
Картопля є чудовим джерелом вітаміну С і калію, а також забезпечує ряд поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму, разом із важливою дозою клітковини - 4 грами для середньої картоплі. Хоча, як відомо, картопля має високий глікемічний індекс, є рідкісні ситуації, коли ви їсте їх поодинці. Якщо ви їсте їх у поєднанні з молочними продуктами і, особливо якщо ви не відмовляєтеся від шкірки, багатої клітковиною, їх глікемічний індекс зменшиться, і ви будете насолоджуватися здоровою їжею.