9 корисних звичок худнути, не позбавляючи себе
С Марі-Лоре Андре, дієтолог-дієтолог, автор "Mon cahier stop au sucre", ред. Сонячна
• 1) Я їжу з пам’яттю
Принцип? Більше не харчуйтеся автопілотом, але зосередьтеся на своїх відчуттях, щоб проковтнути лише те, що потрібно тілу. Для цього вам потрібно їсти сидячи, тихий, без паралельних занять (Телевізор, кросворд.) Оскільки мозок не реєструє "харчову активність", то в кінцевому підсумку ви можете закінчити пакет печива! Щоб ваш мозок швидше передавав сигнал про наповненість (близько двадцяти хвилин), жуйте кожен укус, регулярно відкладайте столові прилади і зупиняйтеся, як тільки насититеся. Навіть якщо тарілка не порожня!
• 2) Дістаю десертні тарілки
Настільки просто, скільки не зупинити: чим менше ємність, тим менше ви її заповнюєте і чим менше ми ковтаємо непотрібних калорій. Око вимірює лише зайнятість тарілки, а не кількість їжі, необхідну для неї. Щоб каналізувати порції, не жертвуючи посудом, ви можете перенести вміст маленької тарілки на більшу. Але візуальний результат може бути інтерпретований як ваш “мозок занадто мало”. звідси ідея віддавати перевагу десертній тарілці.
• 3) Я реорганізую гонки та шафи
Схема, встановлена в супермаркетах, покликана заблокувати нас. Щоб зберегти свій гаманець і свою фігуру, ніколи не ходіть за покупками на голодний шлунок і без списку. В іншому випадку у вас виникне спокуса кинутися на жирні та солодкі продукти, що блимають на чолі гондоли. Створіть меню за адресою заздалегідь, навіть найпростіші, і запишіть всі інгредієнти, які вам знадобляться для їх виготовлення. Затримайте покупки після їжі і чітко дотримуйтесь цього контрольного списку. А вдома перегляньте розташування своїх шаф, поклавши маленькі ласощі, зарезервовані для гостей, вгору або вниз.
• 4) Чищу зуби після їжі
Для нашого мозку чистка зубів пов’язана із закінченням трапези. Що означає, що після цього освіжаючого жесту немає жодної причини відкладати обкладинку назад. Чистити зуби від останнього проковтнутого укусу - це так як природний пригнічувач апетиту. Навіть як цензор: примушуючи себе чистити щітку не тільки після кожного прийому їжі (ваше здоров’я порожнини рота вдячне вам за це), але і після кожної закуски, дуже швидко, ви віддасте перевагу утриматися.
• 5) Я глибоко дихаю
Багато кілограмів припадає на стрес, який змушує компенсувати їжу. Знаючи, що розум впливає на частоту дихання і навпаки, керуючи своїм диханням, ви краще керуватимете своїми негативними емоціями. Таким чином ви уникнете припадків булімії та надмірної секреції кортизолу (гормону стресу), який впливає на зберігання цукру. Тренуйтеся дихати чотири-п’ять разів поспіль поспіль щодня, надуваючи живіт. як повітряна куля і повільно видихаючи, ніби ти дмеш крізь соломинку. А у випадку стресу подумайте про практикування цього черевного дихання, а не проковтування всіх цукерок!
• 6) Я накрив стіл, як у ресторані
Їжа - це не просто їжа. Також приємно бачити, смакувати, нюхати. І чим більше ви задовольняєте ці почуття, тим більше ви активізуєте поняття ситості, яке включає не лише наповнення шлунка! Тож подбайте про приготування своїх страв та їх презентацію, як у чудових ресторанах. І поводитись так, ніби ти там. Поїдаючи очима, красиво подану тарілку, жадібно вдихаючи соковиті запахи, титулюючи небо різними текстурами. ви будете наполовину наповнені і будете насолоджуватися своїми стравами із задоволенням, повагою, а отже скупо.
• 7) Я балую свій сон
Це фізіологічно: поганий сон робить вас товстим. Замість того, щоб знижувати температуру тіла, підвищується, не даючи організму спалювати калорії, щоб підтримувати її на рівні 37 ° C. Замість того, щоб сповільнюватися, гормон ситості стимулюється і штовхає нас до холодильника. Нарешті, початок дня втомленим створює голод (прийом їжі дає вам енергію), обмежуючи фізичні вправи (занадто втомлений!). Тож перегляньте свій «нічний режим»: ні кави, ні чаю після 16:00, легкої вечері, жодної перегрітої кімнати. І проконсультуйтеся при необхідності.
• 8) Я веду журнал реєстрації
Харчовий щоденник - це інструмент, який використовують дієтологи інформувати пацієнтів про втрату ваги без жодної причини, що вони їдять набагато більше, ніж уявляють. Протягом чотирьох-п’яти днів записуйте все, що ви ковтаєте протягом дня, у зошит: кількість, час та пов'язані з цим відчуття (голод, стрес, нудьга.) Годування цього журналу, чесно кажучи, вже дозволяє чіткіше бачити: чорно-біле, ви можете зрозуміти, що зловживали крохмалистими продуктами або їли без голоду. Зіткнувшись з цим автоконстатом, ви з самого початку випрямите штангу і матимете бажання контролювати фунти. Тактика, яку слід регулярно повторювати.
• 9) Шкала, я її забуваю (трохи)
З одного дня на наступний, навіть не відхиляючись, організм реєструє коливання кількості води, які можуть становити від плюс-мінус 500г. Щоб не засмучуватися і в кінцевому підсумку відмовлятися від своїх гарних рішень, ніколи не зважуйтесь кожен день. Одного разу на тиждень або кожні два тижні достатньо, щоб дати тенденцію. Під час зважування віддайте перевагу вимірюванню окружності талії (між останнім ребром і вершиною тазостегнової кістки), часто більш вражаючий і кращий показник зниження серцево-судинного ризику.