9 Наповнення продуктів для схуднення ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Наповнення продуктів Ці 9 наповнювачів полегшують вам схуднення

W він не знає втішних відчуттів після їжі. Ви задоволені і задоволені. З іншого боку, постійний голод робить вас нещасним і непродуктивним, особливо при схудненні. Нерідкі випадки, коли сильний голод призводить до запою. Тож спочатку не будь голодним - це найкраще працює з низькокалорійною їжею, яка довго наповнює тебе, але не робить товстим.

Так ви отримуєте контроль над голодом

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи просто хочете харчуватися здоровіше: якщо ви виберете правильну їжу, ви зможете заощадити собі тягу та непотрібні калорії. Почуття голоду та ситості тісно пов’язані з рівнем цукру в крові та подразниками розтягування шлунка - і ними можна керувати за допомогою дієти. Наприклад, якщо ви їсте їжу з великим обсягом, наприклад, овочі або салат, ваш шлунок наповнюється швидше і надсилає відповідний сигнал в мозок. Однак це займає близько 20 хвилин. Завжди приділяйте своєму тілу достатньо часу під час їжі, щоб відчуття ситості могло розвинутися.

Детальний план харчування на 33 сторінках
63 жирних рецепти - легко і смачно
цільові інструкції щодо реалізації
оптимізовано для друку
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Рівень цукру в крові також суттєво впливає на ваше почуття голоду. Якщо ви вживаєте занадто багато порожніх вуглеводів - солодощів або продуктів з білого борошна, що не додають цінності для організму, - це вистрілює, як ракета, і забезпечує енергетичний приплив. Вуглеводи з короткими ланцюгами, які вони містять, забезпечують швидку, але не довготривалу енергію. Означає: насичення триває недовго, а голод знову оголошується через короткий час.

Білки та клітковина: найкращий дует для схуднення

Тож які харчові продукти тримають вас ситими довгий час, не порушуючи рахунок калорій і не дозволяючи рівню цукру в крові їздити на американських гірках? Ви завжди маєте рацію з продуктами, які містять багато білка і багато клітковини.

Харчові волокна - ідеальний наповнювач, оскільки вони набрякають, збільшують об’єм у шлунку і розтягують його. Крім того, вони забезпечують складні вуглеводи, які дозволяють рівню цукру в крові повільно та постійно зростати протягом більш тривалого періоду часу. Білок також є хорошим союзником у боротьбі із зайвими кілограмами, адже багата білками їжа не тільки довго тримає вас ситими, але і справжніми спалювачами жиру. Переробка білків - це важка робота для вашого організму, і в процесі спалюється багато зайвої енергії.

Розумний спосіб схуднути за допомогою наповнення продуктів

Ці продукти особливо придатні як здорові та низькокалорійні наповнювачі у повсякденному житті. Поєднуйте їх з прийомами їжі або перекусами між прийомами їжі.

1. Вівсянка

Вівсянка виготовляється із цільних зерен, що робить її джерелом здорових вуглеводів (тут ви можете знайти ще більше продуктів з великою кількістю корисних вуглеводів). Тим не менш, у вас на сніданку повинні вийти хрусткі пластівці замість ніжних пластівців: "Хрустка консистенція вимагає більше часу для їжі. Якщо вміст клітковини однаковий, ви почуватиметеся ситіше швидше", говорить Біргіт Шрамм, дієтолог з Гамбурга. Це, як правило, припиняє їсти раніше і запобігає незграбному початку дня.

Наша порада: З’єднайте вівсянку з 1-2 чайними ложками лляного насіння. Вони містять не тільки багато здорової клітковини, але також багато білків, кальцію та омега-3 жирних кислот. Суперпродукт набрякає в таких рідинах, як молоко або вода, і утворює своєрідний гель, який добре насичується лише своїм збільшеним обсягом.

2. банани

Банани - чудові джерела енергії. Вони також забезпечують великою кількістю вітамінів та мінералів, таких як магній, калій, вітамін С та вітамін В6. Жовтий плід особливо цікавий, коли ви хочете приготувати смузі. Для цього наріжте банани невеликими шматочками, заморозьте і киньте їх у блендер, коли вони заморожені. Це створює щільну консистенцію, яка є більш ситною. Але будьте обережні: з 105 калоріями на банан, ви не повинні пюрировать занадто багато бананів.

3. Яблука

Дослідження показали, що яблуко як закваска зменшує споживання калорій в обід на 15 відсотків - включаючи яблуко. Це пов’язано із залежністю між розміром та калоріями: потрібен час, поки фрукти з’їдаються, і в цей час відбувається перше насичення. Якщо слідує основна страва, простір у шлунку вже витрачено, а порція менша.

4. Попкорн

Повітря в їжі збільшує обсяг, завдяки чому порція здається більшою, ви довше пережовуєте і наповнюєтесь швидше, ніж при невеликій кількості їжі. Дослідження з Харчовий журнал показує, що закуска із попкорну на 100 калорій задовольняє, ніж порція чіпсів на 150 калорій. Вискочена кукурудза справді здорова, якщо ви готуєте її самостійно і обходитесь без додаткового цукру. Закуска також чудово смакує, коли вона солона.

5. Нежирна сирна маса

Сир з нежирним сиром повинен мати регулярне місце у вашому холодильнику. 100 грамів нежирного кварку забезпечують колосальні 13 грамів білка лише з 71 калорією, а також менше 1 грама жиру та лише 3 грами вуглеводів - чудова комбінація поживних речовин. "Завдяки високому вмісту білка кварк перетравлюється повільно і довше залишається в шлунку", - говорить Шрамм. До речі, неправда, що йогурт повинен мати абсолютно однаковий ефект. Це також корисно для здоров’я, але воно не забезпечує вас ситим, а також не може встигати за вмістом білка.

6. Картопля

Австралійські дослідники Університет Сіднея розробив індекс ситості, який показує, наскільки повноцінні картопля та хліб. Улюблений бульба німців посів перше місце. "Легкозасвоюваний крохмаль вже розщеплюється в роті. Як результат, мозок помічає, що надходить енергія, і настає перше насичення", - пояснює дієтолог Шрамм. З картоплею ви можете їсти ситу, не відчуваючи провини. До речі, нежирна риба посіла друге та третє місце, а за нею - каша.

Партнерська пропозиція: Athletic GreensВам цікаво, яка з багатьох добавок на ринку підходить саме вам? З Athletic Greens ви отримуєте універсальний пакет: 75 перевірених вітамінів, мінералів та інгредієнтів із справжньої їжі! Як практична пудра на кожен день. За ексклюзивною пропозицією MEN’S HEALTH ви отримуєте БЕЗКОШТОВНУ пляшку вітаміну D3 + K2 та практичний шейкер.

7. Бобові культури

Поєднання клітковини та рослинних білків робить такі бобові культури, як сочевиця, горох та квасоля, надзвичайно ситним продуктом. Щоб шлунок не надто роздувався після їжі, дієтолог Шрамм рекомендує приправляти бобові культури анісом, фенхелем та кмином. Також важливо багато пити, щоб клітковина в шлунково-кишковому тракті могла набрякати і наповнювати вас надовго.

8. Яйця

З 7 грамами білка на шматочок, куряче яйце знаходиться на першому місці в рейтингу виробників ситості. Високоякісний білок може не тільки оптимально використати організм (і використовувати, наприклад, для нарощування нової м’язової маси), але також запобігає тязі. Це тому, що білки тримають вас ситими довше, ніж вуглеводи або жири. Вони також нагрівають ваш метаболізм: Ваше тіло має витрачати багато енергії, щоб перетравлювати білки.

9. Овочі

Більшість овочів, таких як кабачки, баклажани та шпинат, дуже низькокалорійні, приблизно 20 калорій на 100 грам. Отже, вони мають низьку щільність енергії, а тому ідеально підходять для схуднення. Завдяки великому обсягу ви можете з’їсти їх багато, не відчуваючи провини. Щоб цукіні та Ко не лише насичували вас на короткий час, дієтолог Шрамм рекомендує здорового постачальника жиру: "Кварк, очищений льняною олією, довше метаболізується і довше залишається в шлунку".

Висновок: їжте ситу - і струнку!

Харчуватися здорово та/або худнути, не голодуючи, в основному дуже просто - якщо ви знаєте, яка їжа надовго насичує вас і одночасно забезпечує важливі поживні речовини. Ви також можете перекусити представленими тут продуктами (наприклад, бананами, круто звареними яйцями або яблуком) або поєднати наповнювачі в їжі. Як щодо, наприклад, картопляно-овочевої сковороди плюс смажене яйце ввечері або банан з кварком та вівсяною кашею вранці?